尐少36748056
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
只要不是虛胖體質，體脂率多少增肌都不是問題。
唯一的遺憾就是，高體脂率增肌，肌肉練得出，但是看不到。
因為都被覆蓋在脂肪後邊了……
所以，建議減肥後想增肌的朋友：
當你們體脂率減到男20%左右，女28%左右，開始增肌是比較合理的。
首先，在這個體脂率下，你的增肌效果已經可以看得出一點線條了。
這個體脂率屬於中等，儘管不會有特別明顯的肌肉形態，但是各大肌群的輪廓是可以凸顯的。
但這並不是最重要的理由。
更加關鍵的是，這個體脂率增肌，大大有助於減脂。
在這個體脂率下，基本都會面臨著漫長的減脂平臺期。
此時繼續有氧訓練，減脂的速度很不理想。
只有加上力量訓練，讓肌肉每天幫你燃燒熱量100到300大卡之間，才會讓減脂事半功倍。
希望有幫到你
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝
自律研究所
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。
如果你是健身小白（從事力量訓練的時間0～3個月），那我建議你增肌減脂同時進行。你需要明白這麼個道理；所謂減脂就是要每天攝入的能量低於每天消耗的能量。假如你全天消耗2000大卡，而你只攝入1800大卡，等於你虧欠身體200大卡，那麼身體就會動用自身的儲備來填補這個200大卡。當然，你身體裡儲備最多的就是脂肪了，這樣慢慢的你就會瘦下去，而對於小白的增肌人群。只需要適當增加蛋白質的補充，就會很容易把肌肉練出來。而肌肉含量的增加又可以提高基礎代謝，從而更加快了燃脂速度。
那具體該怎麼做呢
第一步：力量訓練
每週進行三到五次，案例如下；
週一 ：胸部
上斜臥推3～4組x8～12次
平板臥推3～4組x8～12次
坐姿夾胸3～4組x8～12次
肱三頭肌
槓鈴窄推3～4組x8～12次
鋼線下壓3～4組x12～15次
啞鈴頸後臂屈伸3～4組x12～15次
腹部
墊上卷腹2～3組x20～30次
墊上舉腿3～3組x15～20次
俄羅斯轉體2～3組x20～30次
週二：背部
高位下拉3～4組x8～12次
坐姿划船3～4組x8～12次
單臂划船3～4組x8～12次
肱二頭肌
槓鈴彎舉2～3組x8～12次
啞鈴交替彎舉2～3組x16～20次
集中彎舉2～3組x12～15次
週三：休息
週四：腿部
槓鈴深蹲3～4組x8～12次
倒蹬3～4組x8～12次
坐姿腿屈伸2～3組x12～15次
俯臥腿彎舉2～3組x12～15次
腹部
墊上卷腹2～3組x20～30次
墊上舉腿3～3組x15～20次
俄羅斯轉體2～3組x20～30次
週五：肩部
坐姿推肩器3～4組x8～12次
側平舉 3～4組x12～15次
俯身飛鳥3～4組x12～15次
第二步：有氧運動
每週4～6次，每次30～60分鐘，可放在力量訓練後進行或是在早晨進行
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對於男生的話，我的建議是，體脂率低於18%以後都可以考慮增肌了，雖然也有很多人建議到15%以後在考慮增肌，但是一旦體脂率過低的話，後期增肌慢慢的你的體脂率也要身上來，所以我建議，如果考慮增肌的話，體脂率不要降的太低。
就目前題主的報告來看，建議這個時候還是以減脂為主，雖然很多健身大神一般會建議減脂和增肌同時進行，但是這兩個概念我覺得還是有區別的，首先不說運動方面兒，它們倆的飲食方面兒就完全不相同，減脂期的飲食儘量是高蛋白低碳水低油脂，而增肌期不一樣增肌期的話，蛋白雖然也是非常重要，但是碳水同樣重要，一般在增肌期，碳水蛋白質和脂肪的比例是6:3:1，而增肌期就屬於蛋白比較偏多，然後適量的碳水，脂肪也是比較偏少的。
所以根據現階段題主的描述來說，建議題主現在是以減脂為主，就像我前一段時間的體脂率是在21%的時候，我用了一個多月的時間剪紙把體脂率降到了18%，然後又陸續降到了16%，然後現在才稍微考慮開始增肌。
增肌最重要的就是運動和飲食，目前我的運動的話基本上都是以無氧為主，按照胸肩背腿的順序依次訓練，在這個訓練計劃當中多以大重量訓練為主，重量基本上也就是極限重量的70%，次數的話每個動作基本上控制在8~12次，然後每個部位的記錄訓練，我基本上控制在三個動作左右，不會用太多的動作去刺激肌肉，反而都是以某一個或者兩個單一的動作，來達到對肌肉的深層次刺激，一般都是先遞增後遞減。
飲食這方面的話，我基本上採用的碳水蛋白質脂肪的比例是6:3:1，我一般的控制範圍是碳水化合物的攝入是我自身體重（㎏）的5~8倍，蛋白質的攝入是自身體重的2~2.5倍，油脂的攝入基本上都是在平時的飲食當中附加的，沒有專門去計算。
其次在增肌過程中最重要的還有一點就是休息，因為我們增肌的過程中就是不斷的通過運動來把我們的肌肉纖維撕裂破壞，然後通過飲食補充營養，最後讓肌肉在我們身體休息的過程中，通過攝入營養，然後恢復增長，這整個增肌的過程中，前面的運動和飲食都是起到了補充的作用，最重要的是在我們休息的過程中，肌肉才是增長的過程，所以增肌過程中一定注意好睡眠休息。
總之，現階段建議題主是以減脂為主，當體脂率降到15%~18%之間，題主可以考慮開始增肌。
我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。
小宇愛健身
非常理解題主想增肌的心情。我自己當時有170多斤，開始每天有氧減脂，因為基數比較大，效果比較好，體重掉的挺快的，3個月時間掉了40斤肉，非常的高興，終於不會被人說成死肥宅了，有效果當然需要堅持了，但是三個月之後不管怎樣做有氧訓練，體重就是不變化。
所以，在朋友和教練的指導下，我開始增肌，加強力量訓練，增加肌肉含量，提高基礎代謝能力，並且搭配上有氧。
簡單說下我的計劃：很多人肯定提說過“胸肩背腿手臂”這樣的訓練方法，但是我實踐到自己的身上時，發現根本就不適合我，因為，新手肌肉量比較少，達不到大神們的訓練量，練一會肌肉就會很痠疼，訓練時間就會大大的縮短，而肌肉也得不到很好的刺激，起不到很好的作用。
首先，胸大肌的訓練以推和夾為主，各種推的動作中，胸大肌是主動肌，三角肌前束和肱三頭肌是協同肌。
肩部三角肌訓練也有很多推的動作，前束作為主動肌，肱三頭肌作為協同肌。
背部訓練無非兩種情況，冠狀面拉的動作，和矢狀面劃的動作，但無論是拉還是劃，協同肌都是肱二頭肌。這樣，一個比較初級的計劃安排順序就出來了：胸的前後不應該出現肩部訓練！不管誰先誰後，都是因為三頭肌的疲勞導致訓練順序靠後的部位推不起你本來能夠推得起的重量。
結果就是你累地要死，而且目標肌群刺激也不到位，即便你堅持下來了，效果也不如肱三頭肌完全恢復在訓練效果好，所以胸肩之間最好用一個其他部位隔開。
然後就是手臂訓練，如果手臂訓練日包含有三頭肌訓練的話不應該安排在胸肩前面，如果只是二頭肌訓練的話不用安排在背部前面，因為同理，二頭肌疲勞了，無論是拉還是劃，效果都不會太好。
這裡給大家兩條建議：1、每個休息日之後，每個循環的開始第一天，都是經歷最充沛，能量最充足的一天，這一天用來訓練自己認為最艱苦的部位，或者最感興趣的部位，或者最弱的部位。
知道了這些，就出來了一個大概的訓練計劃框架，也就是給大家分享的我新手期間的訓練計劃：在健身初期，就使用了分化訓練，並沒有使用全身訓練，上下肢分化訓練，推拉蹲分化訓練。具體順序是：胸帶三頭，揹帶二頭，腿部訓練，肩部訓練，休息（一到兩天，看自身感覺）；新的循環，週而復始。
動作方面就不多提了，因為每個人都有自己喜歡，擅長的動作，而且動作本身沒有對錯，只要自己感覺目標肌群有發力的感覺就好。
最後提一句，我們的人生已經夠苦逼的了，每天需要操心煩惱真的很多， 每個人都有適合自己的生活方式，
亮仔健身
體脂率為多少可以開始增肌？體脂率多少可以開始增肌，在於想達到什麼樣的增肌效果？
深入回答問題之前，先來了解體脂率：
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。
成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，成年男性體脂率的正常範圍在15%到18%之間。對於一般的增肌者，或者對增肌沒有具體要求的健身者來說，體脂率至少應減到正常範圍內；或者減到正常範圍內，越低越好。
為什麼說“減到正常範圍內，越低越好？”因為在增肌過程中，也會伴隨少量的增脂，臨近體脂率正常範圍的上限時，就進行增肌；在增肌過程中，體脂率很容易突破正常的範圍。體脂率的正常範圍是身體健康的指標，也是練出的肌肉有形、好看的指標。
健身者要達到的具體增肌效果，是體脂率減到多少的準確依據。女生以打造翹臀為目的，體脂率至少應減到體脂率的正常範圍內，以打造腹肌為目的，體脂率應減到20%左右。體脂率減到20%左右，腹肌才會顯露；腹肌顯露，也是打造腹肌的女性健身者，適合轉為力量訓練為主增肌的標誌。（女性不同體脂率下的腰圍尺寸、腹肌顯示狀況，參看下圖文字）
男生以打造強健的體魄為目的，體脂率至少應減到體脂率的正常範圍內，以打造腹肌或者擁有精細的肌肉線條為目的，體脂率至少應減到13%左右。體脂率減到13%左右，腹肌才會顯露；腹肌顯露，也是打造腹肌的男性健身者，適合轉為力量訓練為主增肌的標誌。（男性不同體脂率下的腰圍尺寸、腹肌顯示狀況，參看下圖文字）
滄海人間
多謝朋友們的指正，我本來的意思也是增肌比降體脂難多了。但是不知道手怎麼搞的 就搞反了，晚上回去收拾她！
再次多謝指正！
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可以開始力量訓練的了，在這個過程中，那些看起來比較明顯的脂肪會消耗掉的。
只不過我想說的是，增肌可比降體脂難多了，全身二百多的肌群，每一處你都要練到協調，美觀，飽滿你得花力氣不說，還得花功夫。
因為不知道你具體需要力量訓練 練哪一塊，217就給你一些建議參考：
這一組可以在健身房裡練習的動作，可以鍛鍊全身的肌肉群，不用再請私教，也不用偷看別人練了，照著下面的圖練，它就是你的私教。
後面的動作，每組8~12次，重量根據自己能力調節（重量很重要，能做到8-12次之後就做不動了，這個重量是比較好的。），大概一週練3次的量就可以了。
#1 性感的胸肌
達標要求：穿衣有型
注意身材的比例才是關鍵，稍微有點肌肉就給人安全感就足以滿足大多女生的需求了。
#2 完美的腹肌
達標要求：脫衣有形
6塊或者8塊腹肌就是標準的。當炎熱的夏天，在沙灘上脫掉你的背心，露出結實的腹肌，這時你會是整個沙灘的焦點！
#3 完美肱二頭肌
達標要求：線條分明 堅實有力
隆起的二頭肌，再加上那條爆出來的血管，這才是男人該有的手臂！
#4 結實的臀部
達標要求：比例合宜、渾圓結實
男人對臀的要求要沒有那麼苛刻，適當地有型就能讓你撐起一條褲子。
#5 如雕型背
達標要求：質感光澤、紋路清晰
男人的背對女人來說就像一座靠山，山當然要越牢固越好，而山上的紋理則需要去細心雕琢，而非任其肆意生長。
以上動作基本涵蓋了全身肌群的訓練，可以做參考不可照搬訓練。還是結合自己的實際情況。
最後的最後，就是的訓練中及訓練後的營養攝入，可以參考以下圖表：
217健身窩
體脂率多少，可以增肌？
很多人因為減脂進入了健身房，隨著時間的推移，脂肪的減少開始喜歡上了健身健美訓練，開始想去增長肌肉。
脂肪含量多少就可以開始增肌呢。男性12%～18%的脂肪含量為正常，19%～24%為偏高，25%以上就走進了肥胖的行列。女性16%～25%為正常，26%～31%為偏高，32%以上就進入了肥胖。當脂肪含量達到正常標準的時候就可以進行增肌訓練了。我個人認為15%左右脂肪含量的時候增肌訓練是最好的，這樣既可以肌肉有一定的清晰度，又可以有一定的脂肪含量作為肌肉力量訓練的能量儲備。
不要去聽信一些健身教練增肌和減脂可以同時進行的謊言。增肌和減脂是兩種截然不同的熱量需求和飲食結構，沒有可能同時進行。健身房中有些健美髮燒友還在為增肌的同時脂肪含量有所增加而苦惱。
不要以奧賽選手的非賽季期作為標準。奧賽選手的訓練強度，訓練密度，恢復手段，飲食以及背後強大的團隊支持是你所不能比擬的。你還要生活在現實中，還是以大眾的審美作為標準吧。
paul141319
體脂率達到多少時，可以開始增肌？
關於這個問題，大眾默認的語境是指，減肥者將體脂率降低到怎樣一個水平上，才適合開始增肌。事實上沒有限制，理論上任何體脂率的人都可以直接開始增肌訓練。只要你還沒有胖到舉步維艱的地步就行了，絕大多數普通人都沒問題。
然而，突破這種“大眾默認的語境”，增肌並不是為超重、肥胖或體脂偏高者們專門定製的。瘦子、大量缺乏力量的女性、需要保持健康的中老年人，都應積極參加增肌訓練。無論體脂率高或低，都不會成為大多數人參加增肌訓練的障礙。
《力量訓練計劃》一書中對於“初級訓練者”有一個簡單的定義：在下一次訓練前能夠從上一次訓練所施加的刺激中恢復過來，並足以產生適應狀態的訓練者。這個定義和體脂率無關，但仍清楚地說明了哪些人可以成為力量訓練者。
仍舊迴歸默認的語境，胖男們想增肌在怎樣的體脂率水平上開始比較合適呢？可以通過三個因素來判斷。
因素1：體脂率的高低
本文開頭已經說過，對於絕大多數人想進行增肌訓練都沒問題，體脂率的高低不是障礙。但鍛鍊者需要考慮，現在的體脂率是否影響健康和日常生活？
體脂率35%和體脂率22%的兩個男子，後者開始增肌訓練沒問題，前者因肥胖導致的健康風險已經很高，儘快減脂減重、消除健康隱患才是當務之急。
事實上，健身房裡幾乎不可能出現一開始就以增肌為目標的大胖子（如果你見過，請留言告訴我）。我指的是那種嚴肅的增肌者，有具體的訓練方案並認真實施、長期堅持者。
御行君的觀點是，減肥者將體脂率降低到接近正常水平上限時，開始增肌訓練會比較合適。以男性來說，正常體脂率在15%至18%（有些人認為是15%至20%，大致如此，不必深究），那麼體脂率進入18%至23%這個區域，都可以開始增肌訓練。
因素2：體脂的分佈狀況
假設有兩位男性的體脂率均為23%，一位胖得均勻，而另一位四肢纖細，唯有腰腹明顯凸起。儘管兩人的體脂率一樣，也都位於體脂率上限區域。但後者屬於典型的腹型肥胖特徵，健康風險很高，所以首先應減肥，而非增肌。
資料：世界衛生組織標準，男性腰圍≥102cm，女性腰圍≥88cm，或者男性腰臀比>1.0，女性腰臀比>0.9，即為中心性肥胖（也稱為腹型肥胖）。這種肥胖形態表明大量脂肪更多地堆積在內臟器官中，從而更容易引發心血管和代謝類疾病。
因素3：處理增肌和減肥關係的能力
當一個人還是胖子並且還是健身新手的時候，他的心肺功能、肌肉力量、耐力水平、運動技巧都還較弱。如果只是自己練習，沒有專業人士指導，增肌訓練的效果和進展可想而知。
為了增肌，飲食將以熱量盈餘為特點，這是不利於體脂率偏高人士的。力量訓練者在增肌期體脂明顯回升，是很普遍的現象。鍛鍊者有可能練出一個比較肉壯的身體形態，在健身房裡確實也可以看到一些這樣的人，如果你確定自己想要那樣的身材。
此外還要注意，力量訓練並不完全等同於增肌訓練。增肌訓練是指以增加骨骼肌含量（對於想練成肌肉男的人來說，體現為提升肌肉圍度）為目標的力量訓練。但採用不同的訓練方式（比如輕重量、多組數、多次數、短間歇），力量訓練也可以減肌。
想同時實現增肌和減肥的雙重目標，即便是對於資深健身者也並非一件輕而易舉的事。
小結
（1）在什麼體脂率水平上才能開始增肌，並沒有統一標準。
（2）以增加骨骼肌含量並提升肌肉圍度為目標的訓練者，在開始增肌前建議考慮三個因素：當前體脂率的高低、體脂的分佈情況，以及自己處理增肌和減肥關係的能力。
（3）御行君的建議，體脂率接近正常範圍上限時，可以考慮開始增肌訓練。
御行健身
從問題來看，20%的體脂率並不算特別高（男生正常體脂率15～18%，女生則為20%～25%），先減脂還是先增肌，看個人目的了。
首先有些人只是希望把自己練得壯碩一些，體脂什麼的無所謂，肌肉線條不明顯也無所謂，那隻管增肌，只管多做些無氧運動就好了，當然增肌也不意味著什麼食物都一股腦子往嘴裡塞，要控制一下能量的攝入，包括碳水化合物、蛋白質，多餘的碳水化合物和蛋白質會在體內轉化為脂肪。須知的是過多的脂肪不利增肌。
如果希望再減些許脂肪，讓體脂率控制在正常範圍內，那可以無氧加有氧運動同時進行，做完增肌運動後再做20～30分鐘的有氧運動，這時候減脂效率會很高，很快就掉到15%～18%之間，同時最大限度保護現有的肌肉，體脂率減下來後就可以專注增肌了。
當然很多人希望將體脂減至12%，讓肌肉線條更明顯，腹肌更好看，這時候要做好掉肌肉的準備，訓練內容依然是無氧加有氧運動，增加有氧運動量，待體脂掉下來了再專項增肌。
對於那些體脂率較高的人，千萬不要傻傻的先增肌然後才想著減脂，等你減脂下來之前增肌就白做了。
祝君減脂增肌歸來，還是個頭髮濃密的少年。
俄了個挺
你想要增肌，同時看你的信息，也不屬於肥胖類型，是完全可以投入力量型鍛鍊，向你增肌目標前進的。
首先結合本人親身體會來說明一下，供你參考。
1. 增肌的話：力量型鍛鍊比有氧運動增肌效果顯著。
力量型鍛鍊，能夠更好地增加肌肉的力量，更好地增加肌肉的量，等到肌肉量慢慢增加，通過力量型鍛鍊還可以更好地增加肌肉的緯度，從而來達到增肌、增緯度的效果。
2. 有氧運動：有氧運動對於增加肌肉的肌體耐力，增加肌體心肺功能，同時對於適當減脂，是起作用的。
多嘴幾句：無論有氧、無氧（力量鍛鍊），身體都會消耗肌肉與脂肪，只不過有氧運動針對的是脂肪，所以在有氧運動面前脂肪消耗會大於肌肉的消耗（肌肉也是會被消耗掉一些）；而無氧運動目標是增長肌肉，所以肌肉的增加量會大於肌肉的消耗量，同時也伴隨著脂肪的消耗。
總的來說：如果不是過度肥胖，不是為了單純的減脂。那麼力量型鍛鍊，就是你增肌的最好選擇。那麼你可能會問，有氧運動就不能再做了嗎？不是這樣的，心肺功能也需要通過適當的有氧鍛鍊來提高，畢竟是為了日後能帶的起這強壯的身軀。
目標不同，選擇也要有所調整。想增肌迅速就力量，減脂迅速就選有氧。（這裡減脂時消耗的肌肉量大不了通過日後增加力量鍛鍊強度再搞回來；純粹的增肌就先拋棄有氧吧，過陣肌肉量上去了，再可以適量增加有氧）
好啦，以上純屬本人經驗之談，望有所幫助。有興趣的朋友們可以關注本人頭條號，翻閱本人關於健身的看法，來相互探討，感謝支持。
