洛丿夜貓子

肌肉的增長需要在鍛鍊、飲食和作息三方面互相配合下、緩慢實現的，所以肌肉量的問題也需要從這三方面著手改進。

鍛鍊

我們通常會在健身中將每個動作進行3-5組來進行針對性的肌肉募集，在每一組中通常也會有：12-15RM、6-8RM、10-12RM這樣的範圍進行鍛鍊，目的在於你想要針對肌肉的耐力、還是力量和圍度，如果想要增加肌肉圍度，那麼適當大負重、低次數的分配必不可少；如果想要多一些消耗、增加肌肉的分離度，可以適當的減輕負重、提高次數。

訓練計劃是否長期未改變：

我們的身體會隨著鍛鍊而逐漸發生改變，所以訓練計劃也是需要隨著而變化。前期以複合動作為主的訓練會對提高肌肉含量、整體塑形很有幫助，也會有明顯的效果；隨著肌肉量的逐漸提升，速度也逐年放慢、發展空間越來越小，就需要逐漸的著眼於某一個弱項而加強訓練。

是否過於輕鬆：

肌纖維在訓練中會很快的疲勞，刺激感強烈可以募集到的肌纖維越多，如果一個重量當你舉起15+還有力氣的時候，就要考慮往上增加重量了，特別是下肢的訓練，可以承受的負重比上肢要多，所以一定不要讓自己在輕鬆的環境中過得太久。

飲食

蛋白質是肌肉增長的溫床，營養補充必須品，通常每公斤體重需要攝入1g的蛋白質，這是在不運動的情況下，既然是在增肌訓練，那麼根據強度，通常可以達到每公斤體重攝入1.5-1.8g，甚至2g的蛋白質。

碳水是否足夠：

有時候為了控制飲食而減少碳水的攝入量，即使是在減脂期，需要控制高碳水的攝入就可以，碳水的過低會影響肌肉的圍度，並且影響蛋白質的吸收。

是否乾淨增肌：

有沒有為了增加肌肉而對飲食過於隨意，使得脂肪的攝入量沒有得到控制，看起來會變得更加胖了，而不是肉眼可見的肌肉量的增加，在增肌期時為了使脂肪不要過度誇張，還是要對脂肪進行合理的控制。

作息

足夠的休息是肌肉生長的必須條件，如果你前一天熬夜，必然會影響第二天的狀態，沒有泵感確實會對肌纖維的刺激有一定影響。這樣只能小強度或者休息。都說健身需要足夠的自律，

雕刻你的美

這裡說的是針對增重增肌吧，健身效果不明顯，要麼運動量不夠，要麼熱量補充不夠，要麼沒休息好。

增肌一般需要週期更長，要有耐心堅持下去。

1、運動量

增肌主要依靠力量訓練，在力量訓練中要有合適重量、訓練時間、組數、可循環的訓練計劃。如果調節允許最好跟著教練訓練，教練能夠根據身體情況、訓練狀態做出合適判斷，制訂更加合理有效的訓練計劃。

2、飲食補充

蛋白質是肌肉生長的主要營養來源，應該在三餐中都要佔主要部分。

在增肌過程中，蛋白質的補充一定要充足。飲食結構上蛋白質攝入量保持60%左右，如果體重小需要增重那還需要補充大量碳水化合物來貯存熱量。

在運動結束後半小時到1小時內，補充大量蛋白質促進肌肉生長，可以配合蛋白粉、增肌粉。

3、充足休息

肌肉生長不是在運動時候而是在休息時間，尤其是睡眠時間。所以要想更好地增肌，保證每天8小時充足睡眠很重要。

同時，無氧訓練是撕裂肌肉纖維從而使他修復再生長，每個肌肉群的修復時間大約為48小時，所以力量訓練應該制訂不同的訓練計劃，每天訓練不同肌肉群，並循環進行，既能給肌肉群很好訓練，又能有足夠時間供其生長。

只要方法對，堅持下去，總有一天是質的改變。

大表姐Charlie

你好，我是尕黃。

健身的目的就是增肌增重，你要通過負重訓練刺激肌肉，撕裂肌纖維，然後補充足夠的蛋白質和碳水化合物，超量修復肌纖維，讓肌肉變得更大。

而在負重訓練中，6rm以下的大重量主要刺激低量增長，6~12rm的中重量刺激肌肉溫度增長。12rm以上的輕重量，主要增加肌肉的耐力。

rm的意思就是，你一組能做的最多數量。例如8rm就是你一口氣能做8個，如果不休息第9個再也做不起來的意思。

然後你看看，一口氣做50個俯臥撐。這練的是耐力，你的目的是增加肌肉溫度而不是耐力，所以說你方向不對。你每天去慢跑，能指望提高百米衝刺的能力。

如果想要增重就必須負重去健身房舉鐵，你實在要做俯臥撐，至少背個書包，達到讓你一口氣只能做8個俯臥撐的強度。

另外飲食上，雖然大部分人都只知道補充蛋白粉，而碳水化合物才是填充糖原，支持肌肉生長的關鍵，在蛋白質補充夠的前提下多吃碳水，平時多吃兩碗飯比什麼都有效，非要吃補劑，蛋白粉換成增肌粉。

想要增肌就必須大重量，多吃，多睡，堅持一週3到4練就可以。

尕黃健身

健身是一個漫長且需要長期堅持的過程，尤其是增肌，需要不斷的訓練配合嚴格的飲食，具有充足的時間恢復，這樣才能保證肌肉穩固增長。所以肌肉量上不去無非就是三點：①訓練不到位，②飲食需求不夠，③沒有給肌肉足夠的修復時間。

既然知道原因，那我們就好改進了。

訓練

加強訓練強度。包括訓練重量、訓練組數、訓練時間。最主要的是上重量！強度如果上不去，長期訓練下來，身體會習慣你的最大強度，此時必然會遇到瓶頸期，這也是你肉量上不去的原因。

所以使用大重量就成為你突破瓶頸期的突破口！這期間可以找一個健身小夥伴幫自己輔助訓練，增加訓練重量！

飲食

有了重量的突破，飲食方面必須跟得上。

建議前期碳水化合物不要控制，能吃多少吃多少，因為這個時期你需要更多的碳水來維持增重而帶來的高強度，所以碳水必須攝入足夠多，不然上的重量你很難舉起來。

其次就是蛋白質了，合成肌肉的主要物質。按體重計算，最少一天攝入蛋白質的量為你體重kg為單位×1.8=g為單位的蛋白質。70公斤的人：保證一天2個雞蛋，兩包牛奶，早晚各一勺22g蛋白粉，一塊雞胸肉等，其他食物中也能獲取。

休息

每週保證有48小時的休息時間，每天睡眠保證8小時。也就是說，在日常力量訓練的同時，安排五天練習，穿插兩天休息。每晚最晚10點半睡覺，保證睡夠8個小時！

這樣肌肉才能在被破壞後，有足夠的時間進行修復，進而配合日常因素大量合成新的肌肉組織！

總結

這也是最科學，最正確的增肌三訣竅！希望對想要增肌的人有所幫助，Keepmoving！

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KM健身

首先說，健身不是一味的追求體重的增加是不科學的，也是不正確的健身理念。

你的年齡決定了你的體型有沒有完全發育成熟，即使營養充足的情況下，還會先根據身體的需要進行供給，例如內臟的發育，骨骼的發育等。 一般情況下，在進行力量訓練後，肌肉不生長的原因有很多，例如運動量不足，對肌肉產生不了足夠的刺激，也就刺激不到肌肉的生長了；營養攝入的不充足或自身營養吸收不完全；沒有充足的休息時間讓肌肉生長；運動時肌肉或韌帶的損傷等。

分析你的情況，可能會因為以下幾點：

1.缺少專業的健身知識。首先，要對自己身體和健身計劃有個大概的瞭解和分析，制定一個相對適合自己的健身計劃；再有就是要對每一個力量訓練的動作有個正確的認識，並能做到動作的專業性，此為力量訓練的基礎，能有效的防止肌肉韌帶關節的損傷。

2.使肌肉增長的條件認識不夠。 肌肉的刺激+均衡的營養和吸收+足夠的生長時間 肌肉的刺激，即足夠大的力量訓練對肌肉群產生刺激作用，此為肌肉生長的基礎，包括有準對性的對肌肉群進行計劃性的鍛鍊，例如，肩部肌肉群，胸部肌肉群，背部肌肉群，腿部肌肉群，腰腹部肌肉群等。可用專門的一天來練習同一肌肉群，建議以周為單位，把以上幾個肌肉群分開練習。要有足夠大的重量以及多種的鍛鍊方式和多組次，大次數，大密度的刺激。 均衡營養，即攝入營養的全面並有重點，包括各種的維生素，礦物質，碳水化合物，脂肪和蛋白質，重點是蛋白質的攝取要充足。要保證吃進去的營養吸收全面，建議每日多餐少食，即每天4次以上的進食，並保證每次進食蛋白質的攝取。並不是你所說的，只晚上一頓飯要吃牛肉，水產品類等，還可以多吃些植物蛋白，蛋類等高蛋白食物。應該注意的是，鍛鍊後的一餐也很重要，多吃蛋白質食物。還要遵循早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的大原則。 足夠的生長時間，即每個大肌肉群鍛鍊完畢後，要保證至少24小時的休息時間。

所以上面提到了按周為鍛鍊單位的問題。要知道這樣一個事實，就是肌肉生長是在你休息的時候，而不是鍛鍊的時候。因此，會休息的人才會有更好的工作效率這句話在這裡猶為重要。 我在鍛鍊的初期也沒有請教練，更沒有專門的人指點，平時多看多想，不懂的多研究，實在不明白的多問，平時自身多鍛鍊，單憑這麼多一樣可以練的很專業。 個人認為鍛鍊的初期不必服用專業的營養劑，畢竟初期肌肉不是很龐大，需要的營養也不是很多，只要滿足平時的飲食再刻意的追加點蛋白質就可以了。 如果你有堅強的意志和吃苦的精神，把力量訓練堅持下去。付出終有收穫。

尚潮健體

健身，可以肉量上不去？可以存在訓練方式，飲食方面的問題。下面詳細說一下。

訓練方面的

• 肌肥大訓練所採用的負重。一般我們為了增加肌肉的緯度，通常採用rm值在8～12的重量進行訓練。為了突破平臺期，也可以採用大重量訓練。
• 訓練容量方面：訓練容量方法應該遵循漸進超負荷的原則，這樣才能達到產量恢復的目的。所以身體一直沒有進步，是否是訓練容量一直沒有改變。（可以提高重量，組數，每組個數，縮短組間休息時間，都是提高容量的方法）。
• 多做大重量複合型動作，例如：深蹲，硬拉，臥推，這些動作刺激整體肌肉量的增長。
  
  
  

飲食方面。

1. 飲食方面有兩點。其一：就是蛋白質的攝入量，相信這一點大家都知道。保證每公斤體重1.5～2克蛋白質的攝入量。
2. 還有第二點常常是大家忽略的，就是增肌期一定是能量富餘的，就是攝入的能量大於消耗的能量，這樣多餘的能量才能用於肌蛋白合成，所以增肌期體脂率肯定會有所上升，但這在增肌期是必須的。（增肌期不僅需要高蛋白，也需要高碳水，保證訓練強度，同時幫助肌肉修復）
   
   
   

休息方面

1. 充足的睡眠時間是保證肌肉增長重要的因素。好的睡眠可以保證睪酮素的分泌，並且睡眠時分泌最旺盛，還能保證你的精神狀態，所以好的睡眠，不僅可以幫助肌肉修復，也能提高你的訓練熱情。
2. 肌肉沒有得到充足的休息時間，訓練過度。這也是導致肌肉沒有增長，甚至退步的原因。我們前面已經講了漸進超負荷達到超量恢復，而太過於頻繁的訓練，讓身體還沒有恢復到最佳狀態就進行第二次訓練，怎麼達到超量恢復啊。（建議大肌肉群休息72小時，小肌肉群休息48小時，並且要結合自己的實際狀態調節休息的時間）。
   
   
   

總結：以上就是常見的幾種，訓練不長肉出現的情況。題主可以看看自己屬於哪一種情況，對症下藥，讓肌肉長起來。

FJ健身

肉量上不去？是名瘦子吧？做為一名愛健身的吃貨，最羨慕的就是不能吃肉的人了！像我這種無肉不歡的人，最大的苦惱就是怎樣想辦法少吃肉，每天腦子裡都跟多吃一口還是少吃一口做鬥爭！

吃肉的目的主要是為了補充蛋白質，如果你吃肉少，可以考慮喝蛋白粉。筆者一向不主張盲目喝蛋白粉，向我吃肉量這麼大，靠吃肉就夠了，蛋白粉最適合你這種肉量上不去的了！放心的喝吧，朋友！

快樂健身愉快吃

有人為肉多苦惱，而你為肉少苦惱。

健身界有句俗話，三分練七分吃。肌肉長不大，第一點是吃的少了。

第二點是練的多了。你可以嘗試一下，改變訓練計劃。

一週三練到四點，每次鍛鍊不超過一個小時。

鍛鍊某個部位不超過六個動作，最好是五個動作最為標準。

以這樣的訓練計劃堅持練一個月你再看看。

減脂要少吃多練，增肌要多吃少練。

學生胡某某

肉量上不去，那你肯定是個瘦子，那就多吃吧。

戲苑鄉音大舞臺

健身塑型，蛋白質補充很重要，肉屬於肉類蛋白質，如果跟不上，那就用非肉類蛋白質食物代替，比如雞蛋、牛奶、豆腐。[加油][加油]

關鍵字: 生長 重量 肌肉