王執臣
在健身增肌的時候，訓練重量大，的確能夠給到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是並不是訓練重量越大，增肌效果越好。
健身並不是舉重，不是舉得越重效果越好。健身者增肌追求的是強度，健身的效果是和強度成正比的。而強度涉及很多因素，下面我一一列舉：
- 重量。這個是最基本的，舉得越重對肌肉的負擔肯定越大。
- 數量。同一個重量你舉得次數越多，你得肌肉受到得刺激也越大。
- 組數。同樣的重量同樣的次數，你做的組數越多，越能激發你肌肉的能力。
- 間歇。組和組之間休息的時間，休息的越短，你的強度越高。休息時間超過一段時間，你的健身效果就要開始大打折扣。
如何把上面幾個因素組合起來，讓強度最大化，就是健身的核心了。需要你經常長期的鍛鍊，不斷調整訓練計劃，找到最適合自己的增肌模式。
舉個例子說明，你臥推100KG，做5組，每組可以做5下，但是你需要組間休息2分鐘。而如果你改成臥推70KG，你可以推8下每組，能夠推8組，組間休息只需要1分鐘。這樣在同樣15分鐘左右的訓練時間裡，你臥推100KG的訓練容量只有2500KG，而你臥推70KG的訓練容量卻能達到4480KG，哪個強度更大一目瞭然，對胸肌的刺激程度哪個比較好也可想而知了。
總結
因此，通過健身“增肌”時，訓練重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一項需要大量學習並且親身實踐的科學的運動，合理的訓練方法搭配合理的飲食和休息，才能讓健身的效果最大化，更重要的是需要長期的堅持，才能看到顯著的成果。
小何如何練
對於任何的健身愛好者而言，剛剛踏進健身房，最重要的是尋找自己的訓練方向，規劃好自己的訓練計劃，還有，就是要讓該訓練的動作都能夠訓練到位，而不是著重於訓練重量，因此，還要能找到合適自己的訓練重量，讓自己的肌肉能夠得到刺激，對於訓練重量，能夠有良好的適應。
訓練重量對於發力感覺，要找到肌肉的控制發力感覺，尋求於刺激上的緊緻感，如果剛剛開始從事健身，一定清楚自己該合適的訓練重量，從這些訓練重量當中，清楚之間的含義，這些數據，會對於你的健身成效有著重要的作用，這些數據會涉及到RM數值，組數，次數，組間間歇等等。
1.RM的數值意義
RM數值為對於一定重量所能夠重複進行做功的最大次數，因此，你可以理解為：這個數值越大，能夠訓練進行的次數越少，如果數值越小，能夠進行的訓練次數就越多。其數值代表著你能完成某個動作的極限次數，一般的增肌需求而言，保持RM數值控制在8到12之間，因此，對於這個需求，要尋找對自己合適的重量來進行。
2.尋找出合適的RM數值
如何尋找到合適自己的RM數值，這對於一些深蹲，臥推，硬拉的訓練動作必不可少，在訓練當中，以中等重量來進行首要訓練，而後，對於這個重量進行最多次數的推舉訓練，而後在調整你的訓練重量，從而讓其達到增肌效果RM數值為8到12的重量訓練，知道了合適自己的訓練重量，就可以根據該重量進行重要訓練。
3.重量對於組數的安排
組數的安排要和對應的訓練重量相對匹配，有些重量，合適於更多組數訓練，但是有些重量，僅僅適合一些少次數的訓練，在這裡來說，如果你是從事於一些很大重量的訓練（極限組）那麼這個訓練並不能適用一些多組數的訓練，如果訓練組較多，對於整個訓練效果呈現下降趨勢。
4.重量對於次數的安排
除了組數，次數的安排也一樣重要，次數安排可以涉及到大重量訓練，力竭訓練，次數和RM數值相當掛鉤，如果你從事於一些較大重量的訓練，但是隻能夠進行少次數，這對於你肌肉上有提高力量效果，但是多次數的訓練，也可以達到增強肌肉耐力的作用，要清楚訓練目標，開展確定的次數訓練。
5.組間間歇的安排
在每組的間歇有多長的確定時間，其實這個無可奉告，但可以確定一點，要根據所進行的重量來確定大致的組間間歇時間。一般的可以確定，如果你是進行的多次數，輕重量的耐力訓練和抗阻訓練，短時間的組間間歇會達到訓練需求，恰到好處，這達到了肌肉訓練其耐力性的目的。如果你是對於大重量進行爆發性的訓練，可以稍微增長組間間歇，面對下一組訓練，讓肌肉得到力量恢復。
36計瘦為上計
對於我們的力量訓練，首先選擇的重量取決於我們的訓練目的，如果是單純的以增加力量為主要目的的話，一些大重量的力量訓練是不可避免的，但是這種力量訓練通常是有計劃性的訓練方式。
那如果目的是以增肌為主的話，你的重量是需要重新去調整的。因為增肌訓練的話，通常完成最大重量的次數在6到12次。所以說，選擇適合的重量還是非常重要的。
那大家都知道我們增肌肯定和力量是離不開的。因為增肌主要是通過力量訓練，我們的白肌纖維通過力量訓練被破壞，然後通過之後的修復、補充營養，重新再生長，使得白肌纖維不斷地變粗壯，達到我們的增肌目的。
所以說，力量肯定是我們增加肌肉的一個條件，但是它不是唯一的一個條件，我們整個的訓練強度都決定了對肌肉的刺激和破壞。所以說，並不是說我們做的重量越大就越好。
也因為我們在做動作的時候是需要肌肉和關節共同運作來完成的，所以說，重量越大，施加在我們關節包括肌腱上的壓力就越大，對我們造成的損傷也是很大的。
根據訓練目的合理地安排訓練重要是非常重要的。不要一味地去追求大重量訓練，千萬不要認為重量做的越重，那增肌效果就越好。這樣的想法，其實是有一定侷限性，太片面。因為我們增肌不僅僅只侷限於重量。
今天和大家分享到這裡，喜歡健身的朋友可以關注我們，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
之前讀過一本書“Periodization Training for Sports”，是有關跑者的肌力的，依不同週期給不同的負重，第一週期進行生理適應訓練，到了第二週期會以最大肌力的訓練為主，最後在比賽前一兩個月則以專項肌耐力，低負重高反覆的訓練為主。
在這本書中把肌力訓練分為下列四大目的
一、增強最大肌力(能舉一下的最大重量)二、增加爆發力(能跳多高或多遠、多快)
三、增加耐力(能夠重複很多下的能力)
四、肌肥大(使肌肉變大，跑者比較不需要)
所以，你要根據自己的目的來選擇訓練的方式，如果你想要像健美選手那樣的肌肉的話，也就是鍛鍊最大肌力，那麼自身體重或者1/2的重量都是不夠的。
如果你是一名跑者，尤其是長跑運動員，你想增加自己肌肉的肌耐力，那麼不需要這麼重，你只需要自身1/2 或者1/3的重量就可以了。
一個人就是一個整體，在你做任何運動的時候，所有的肌肉都要協調的配合，各部的肌肉是由筋膜互相連結而成的系統，想象一下，你在做開合跳的過程中，一條小腿抽筋了，無論你其他的肌肉有多麼的強大，你都不可能再繼續。
所以力量訓練要注重整體。你有多麼的強大，取決於你身體上最弱的一環，而非最強的肌肉。觀察大部分的職業跑者還有自行車運動員，你在他們身上幾乎看不到整塊的肌肉群，因為在運動中，他們是依靠整體來運動的。而不是某一肌肉群
所以力量訓練並不是越大越好，而是根據自己的目的，還有較弱的環節，科學安排自己的訓練計劃。
跑步學院
我是魔獸 思遠，今天回答增肌的問題：在增肌的過程中，訓練的重量越大，健身的效果就越好嗎？
增肌肯定是離不開力量訓練的，因為增肌的一個條件就是在做抗阻力訓練時對肌纖維產生破壞，然後再次修復，這樣不斷重複累積的過程。
那抗阻訓練肯定是在訓練時目標肌肉對抗重力產生張力，此時會談論到訓練重量的問題。很多人會選擇“大重量”，可能是處於自己心理上的一個問題，就是覺得自己做的越重會更有面子更自豪。
其實盲目選擇過大的重量，第一很容易受傷；
第二目標肌肉很可能得不到好的刺激。因為在盲目選擇大重量之後，我們的動作就很難去控制，所以在動作過程中可能就會忽略很多細節。
那應該怎麼去選擇所謂的大重量呢？
在完成動作的過程中可以保證動作準確性，然後配合正確的呼吸，還有整個訓練的節奏，在這樣的前提下，我們能夠推起或是舉起更大的重量，這個才是所謂的真正的大重量訓練。
而不是說盲目的去追求自己根本控制不住不了的超大重量。這樣盲目的大重量訓練對我們的增肌效果是非常有限的，甚至可以說幾乎沒有什麼作用。
在做抗阻訓練時重量越大，目標肌肉為對抗重量所產生的張力就會越多，所以此時相對來說是有利於我們增肌的。
總而言之在增肌的過程中，總是用很輕的重量去訓練肯定不可以，舉個簡單的例子，手握一根筷子彎舉再多次肱二頭肌也不會長大。
但也不應該盲目地去衝擊大重量，還是在保證自己可控情況下有效的去完成這個動作。在這樣的基礎上逐步選擇更大的重量。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持！
隨時蛻變
通過健身“增肌”時，訓練重量越大，增肌效果就越好嗎？以力量訓練增肌，並不是重量越大，增肌效果越好。
增肌訓練者，有必要了解“RM”的含義和在訓練中的使用。“RM”英文“Repetition Maximum”的縮寫，是常用的健美術語，意思為“最大重量的重複次數”。60公斤的槓鈴，最多或者力竭能臥推10次，相對於槓鈴臥推而言，60公斤就是訓練者10RM的重量。
增肌訓練中，大重量、少次數的力量訓練增加肌肉力量和體積，小重量、多次數的力量訓練增加肌肉線條和彈性；但是同樣的大重量、少次數訓練，還有著進一步的細化：1-4RM的力量訓練傾向於增加肌肉力量，6-12RM的力量訓練傾向於增加肌肉體積；增加肌肉體積，應當多做6-12RM的力量訓練。
在具體的增肌訓練中，並不是訓練重量越大，效果越好。這裡就幾個要點作以簡述：
其一，訓練者首先應熟悉和把握各種力量器械的正確使用，然後才是根據增肌目的以相應的負重，循序漸進訓練；正確使用健身器械，是訓練效果的前提，也是避免訓練傷害的保障。
其二，增肌的力量訓練並不是一味的以“大重量、少次數”訓練為主，還應根據訓練部位、訓練過程、訓練效果、訓練狀態等，適時輔以小重量、多次數的力量訓練。
其三，增肌力量訓練中，以大重量、少次數訓練的同時，還需學會和運用長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張等訓練原則。
滄海人間
當然不是，有研究表明刺激肌肉能讓肌肉最大化發展的方式是，使用單次能舉起的最大重量的75%進行訓練。對於基礎的訓練計劃中，上半身做8到12次反覆，下半身做12到15次反覆。肌肉訓練的原則是，肌肉只能在被強迫超負荷運作之後才會生長。也就說如果肌肉不會對不足的負荷做出反應。但是肌肉如果承受一個不習慣的阻力，通過適應後會讓肌肉變得更強壯。當然如果一旦肌肉完全適應，這個生長的過程就會停止。要達到對肌肉刺激生長需要做到恰當的組數和反覆次數。
如果一味使用大重量訓練，首先會導致很多組訓練的重複次數達不到8次。比如說做槓鈴划船，如果一組只能做四次，那說明你的負重太重了。即便是以增加力量為核心訓練目的的力量舉運動員也不會過於頻繁採用較低的每組重複次數來訓練。這種訓練方式對於增加力量還是增加肌肉快頭都不是最佳選擇。其次過大負重容易導致訓練動作變形，目標肌群訓練不到位，也容易增加受傷風險。
當然如果偶爾想增加變化，採用大重量訓練可以採取比較安全的做法。比如說金字塔增重模式。先從較輕的重量開始，把每組的重複次數從12次減少到10次，8次，6次和4次，這樣可以確保訓練組次數還是在最佳範圍內但是又更安全。
女俠談健身
當然不是。
增肌與訓練的重量確實有關。RM表示該負荷可能連續做的最高重複次數，如果以發展肌肉力量為主，應採用1-6RM的強度；以發展肌肉體積為主採用6-12RM的強度；以發展肌肉耐力為主採用12RM以上的強度。由此可見，增肌應該選擇6-12RM的強度，而不是越大越好。
關於重量的選擇，需要注意的是胸、背、腿都可以選擇大重量，但是對於三角肌，大重量就不太合適，像啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥，如果用大重量，很容易使斜方肌受力，導致斜方肌很發達，而三角肌卻不明顯，造成溜肩，長期大重量練肩還容易導致肩關節受傷。
除了重量，動作是否標準、對肌肉的刺激是否到位直接影響增肌的效果。只有動作規範了、到位了，才能對目標肌肉起到鍛鍊目的，像高位下拉，有的人使出渾身力氣，身體都後仰到三四十度，T型杆別說到下頜位置了，距頭還有一段距離呢，就放鬆了，這怎麼能增肌呢？背闊肌幾乎都沒有發力，不但不能鍛鍊目標肌肉，還存在很大的受傷風險。以高位下拉為例，正確的做法應該是：沉肩，背闊肌收縮帶動肩關節內收，將T杆拉至下頜位置，這一過程應用時2-4秒；然後肩胛骨後縮收緊背闊肌，停留1-2秒；再緩慢還原至初始位置，用時2-4秒。每一個動作都是如此，注意向心收縮、離心收縮，以及頂峰收縮，只有這樣，才能充分刺激目標肌肉，達到增肌目的。
另外，增肌還要注意日常的飲食和睡眠。
考兒老師
訓練重量大對力量的提升效果是很顯著的，對肌肥大（增肌）效果也是特別棒。但大重量訓練很容易讓人疲勞，並且如果操作不當的話，會有很大的受傷風險。
所以很多人選擇中輕的重量，去進行增肌訓練。為什麼中輕等重量也能夠增肌呢？我們知道，機械張力，代謝應激，和肌肉損傷修復，這三個方面決定了增肌的最終效果。而除了機械張力之外，其餘的兩方面都可以堆積訓練量來達到。所以說單純在增肌方面，如果把時間線延長，中輕重量也能很好的達到大重量的效果。
在自然健身過程中，人的增肌總會有一個基因極限。使用大重量還是中等重量，不僅僅是一個技術的選擇，也是一個時間偏好的問題。
