冰糖顏子
扣肩是一種典型的不良體態，除了影響外在形象，還會影響到胸腔內臟器，很多扣肩嚴重的人常會有胸悶，氣喘不過來，呼吸短暫急促的問題。
扣肩大多數是由長期不良姿勢引起的，我們總是強調肩膀後展下沉，扣肩的人不論是站著還是坐的，習慣正好相反，肩膀習慣性向前扣向上聳，讓整個胸腔處於關閉狀態，這也是扣肩影響呼吸的原因。
這種不良習慣時間，會導致背部的肌肉一直處於拉長緊張狀態，而身體前側肌肉就會處在縮短緊張的狀態，長期下去就會導致前後肌肉失去平衡，變成體態問題。
知道了原因，我們先給出三條解決扣肩的思路。
- 1、激活背部肌肉鍛鍊背部肌肉力量，讓背部肌肉有力量把肩膀拉回來。
- 2、放鬆拉伸身體前側，讓身體前側肌肉恢復彈性。
- 3、改變平時生活、工作習慣。有意識的讓自己保持正確的姿勢，時刻提醒自己肩膀後展下沉。
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有了清晰的思路，我們再去找瑜伽體式，有針對性的去鍛鍊。
1、反祈禱式
- 站著或者坐著都可以練習
- 動作很簡單，雙手在體後合掌，指尖朝上。
請仔細觀察上面動圖，當雙手合掌以後，模特做了個肩膀後展下沉，打開身體前側的過程，這一點至關重要。如果實在找不到這個感覺，你可以試著把你的大手臂手肘想象成翅膀，向身體後側打開，幫助你找到肩膀後展下沉的感覺。
2、牛面式
繼續拉伸身體前側，注意感受反祈禱式和牛面式是拉伸的部位有什麼不同。
- 站著或坐著都可以。
- 雙手一上一下在體後相扣
- 身體前側特別緊的也可以雙手抓伸展帶。
依然要特別強調肩膀要後展下沉，把身體前側完全打開。
2、動態蝗蟲式
鍛鍊背部肌肉力量。
- 俯臥在墊子上，
- 雙手放於身體兩側，大手臂外旋，掌心朝外。
- 呼氣，背部用力抬起上半身和雙腿。呼氣落下。
- 每組做15個，做3組。
- 這個動作建議早晚各做3組。
在做這個動作時也可以只抬起上半身，雙腿始終落地。把所有的意識放在上背部，感覺是上背部的肌肉力量帶動身體向上。
3、反板式
增加背部力量，增加手臂，肩袖力量，打開身體前側。
- 坐在墊子上，雙腿伸直，腳背繃直
- 雙手放臀部後方約一掌的距離，指尖朝前。
- 吸氣抬身體向上，使身體呈一條斜線
- 保持3~5周呼吸後還原。
這個動作一定要注意，收緊腹部，手肘不要超伸（圖片中模特的手臂就非常到位漂亮）手肘超伸就會把力量壓到肘關節和手腕上，損傷肘關節和腕關節的同時，代償背部肌肉的發力。
4、改變平時的習慣，時刻提醒自己昂首挺胸，肩膀後展下沉。珍惜自己的形象，抬頭挺胸，自信滿滿。
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凡一說瑜伽
分享我的真實觀點和經驗！
瑜伽可以改善扣肩！這是毋庸置疑的，因為我有親身經歷啊，我也有真實事例啊。
我原來就是屬於扣肩駝背那種的，雖然不是很嚴重，但是確定屬於肩膀內扣、駝背含胸的體態，自從練習瑜伽之後，不知不覺就有所改變，現在隨著年齡的增長，體態反而越來越變得更好，這就是瑜伽帶來的改變。
85歲的Anna Pesce(安娜)一直忍受著駝背的痛苦——導致駝背的原因是椎間盤突出、脊柱側彎和骨質疏鬆，這些問題讓骨骼變得很弱，並且讓脊柱變的彎曲。通過練習瑜伽，安娜改變了很多。她的教練Jesien說：“在開始練習瑜伽之前，她對自己的情況感覺很低落，但是現在的她轉變如此大，身體姿態改變了，對於自己的人生也更加積極陽光快樂了”。
通過擺事實講道理😅我覺得足以證明瑜伽可以改善扣肩了，那麼回到題主的問題，瑜伽是怎麼改善扣肩的呢？
體式中關於肩膀打開的體式，拉伸肩部，改善肩部內扣，改善肩部緊張和強健肌肉筋膜。比如，瑜伽體式中，改善扣肩比較有效的體式有：站立前屈（雙手在身後交扣）、 海豚式、 反祈禱式、 鷹式、弓式、牛面式、穿針式、十字交叉以及8字扭轉體式等。
體式中關於脊柱挺拔的體式，拉伸胸腔，改善駝背及脖頸前傾，使整根脊柱挺拔向上，骨骼得到正位。比如山式站立、樹式、主動嬰兒式等，駱駝式在打開胸腔的同時也可以鍛鍊到脊柱，對改善扣肩都有一定的作用。
瑜伽主要就是通過拉伸肩部緊張的肌肉和筋膜，使雙肩後旋打開雙肩。輔以拉伸脊柱頸椎，脊柱頸椎更挺拔，從而改善扣肩的體態。
任何效果，都不是一朝一夕可以見到的，在正確練習瑜伽的同時，需要一種循序漸進和持之以恆的態度，才會收穫更佳的效果！
林思夕夕
關於扣肩，也就是肩峰往前扣進去，呈駝背樣。嚴重的會造成脖子前引，造成富貴包的出現，輕度的也會影響體態，讓人更加自卑。
出現扣肩的原因，和平時的生活習慣很大關係，也有因為女孩子在發育時因為害羞而造成的。
扣肩時，胸大肌，胸小肌處於緊張收縮狀態，而背部肌肉被拉長，變得鬆弛無力，時間長了，就會處於不平衡的狀態，自然就不會有好的體態了。
那麼要怎麼練習，可以改善扣肩呢？
下面介紹幾個體式和聯繫方法:
1.貓式伸展（激活背部肌肉靈活脊柱）
跪在墊子上，雙手在雙肩的正下方，雙腿打開與髖同寬，小大腿與地面垂直。吸氣時，抬頭挺胸塌腰翹臀，呼氣時，收腹卷尾骨背部一節節向上拱起來，低頭看肚臍。保持深長的呼吸，做動態的練習10次。
2.大拜式抬起臀部（開肩開胸腔）
以四角板凳準備，勾腳，手臂向前伸直，放在耳朵兩側，身體往下壓的時候，最大限度的打開胸腔，同時讓背部肌肉得到很好的拉伸。
3.魚式（開胸開肩）
仰臥在墊子上，在上胸椎段墊一塊磚（豎放），頭自然向後仰放鬆（或者放一塊磚墊頭部），雙手向上舉過頭頂伸直或曲手肘互抱手肘讓手肘向下沉。
4.駱駝式
跪在墊子上，雙腿打開與髖同寬，腳背貼地，雙手放在髖部，吸氣時拉長脊柱向上，呼氣時將脊柱滿滿向後彎，頭自然放鬆，鬆開手放在雙腳掌上，往下壓腳掌，腿胸腔向上。
5.金剛坐鍛鍊後背肌肉
以金剛坐姿，雙手側平舉後曲手肘，小臂指向天花板，小臂和大臂垂直，然後上手肘往後推，肩胛骨往中間夾，肩膀放鬆下沉，做動態練習10次。（也可俯臥在墊子上做蝗蟲式和小燕飛）
6.反祈禱式
以金剛坐姿，雙手於後背合掌，在反轉指尖朝天花板，胸腔打開，雙肩向後展開。
7.牛面式
以金剛坐姿，吸氣抬起雙手向上，脊柱向上延展，呼氣肩膀向下沉，曲右手，左手放下來向後反手抓右手，展開雙肩，雙手向兩個方向拉開。如果勾不到手，可以借用拉伸帶或者毛巾輔助，換邊練習
8.拉伸帶拉伸手臂（開肩開胸）
以金剛坐姿，或者站立，拿一根拉伸帶或者毛巾，雙手抓著拉伸帶的兩端，向上往後抬高手臂，然後在往後向上收回手臂，做動態的練習20次。
9.下犬式
雙腿打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬，雙手手掌和10個手指都要向下推地板，雙腳踩實墊子，把臀部向後向上推高，坐骨去找天花板，整個背部延展開。
以上是一部分可以改善扣肩的體式，還可以延伸很多變體體式，可以自由發揮，多鍛鍊背部肌肉，讓肌肉變得靈活而富有彈性。
最後，一定要從生活習慣開始改起，抬頭挺胸，養成良好的坐姿，沒事可以靠牆站山式，靠牆站時，要讓頭，雙肩，背部，臀部，雙腿，腳後跟都要貼到牆上，腰部空出的距離在2指到3指左右。
堅持練習，定會改善扣肩，改善駝背，提升氣質，擁有美好的體態！
希望對提問者有所幫助！
愛瑜伽的大圖圖
圓肩駝背這一現象對於伏案工作人員較常見，通常圓肩者都有一個通病就是頸椎病及肩周炎等。
改善這一現象可以通過瑜伽的練習，效果很好：
1:反摩天式，手臂上抬幫助靈活肩關節，擠揉上背部肌肉，使其變得有彈性；
2:動態貓伸展，可以靈活整條脊椎；
3:新月式，手臂向後伸展，可以幫助打開腋窩，促進腋下淋巴排毒，展開胸腔後仰的同時幫助伸展胸椎，從而達到改善圓肩、扣肩。
4:弓式，伸展胸椎，打開胸腔；
5:後仰支架式，主動的通過胸椎上提來改善扣肩現象；
6:牛面式，手臂屈肘向後拉伸手臂內側同時，幫助緩解肩頸疼痛。
以上6個提示長期練習，不僅肩頸舒緩不痛了還會讓後背緊緻，希望能幫到大家
思靈古拉
瑜伽教學之改善站姿 山式_改善站姿，更加自信 。
第一步，雙腳分開與臀寬，提起腳趾，腳掌左右翻轉感受腳底四個力點。
第二步，膝蓋微屈（目的是保護膝蓋骨，很多人感覺膝蓋老疼，其實因為我們多數時候站立不正確，把膝蓋地方拉伸很直，站立時候全部力量在膝蓋上面，當然會損傷），所以這步的目的是，啟動小腿和大腿肌肉來支撐我們的體重。
第三步，收小腹，尾骨朝下，避免盆骨前傾，壓迫到我們腰椎。
第四步，肩膀展開朝後下方放鬆
第五部，伸長頭頸、感覺有人在頭頂提繩拉你，站的高高的穩穩的。
做好基本的站立，肩膀自然打開不容易扣肩。（稍後我會在自己主頁發佈一個教學視頻，有興趣可以看看跟著練習，希望能幫助到你）
你知道這個站立動作其實很難嗎？
因為，
如果要保護膝蓋，最好隨時隨地做到山式的站立。
試想，
如果你在超市買東西時候總叉腰、彎腿等待結。
那麼，以後爭取改善！因為腳叉開、臀部朝一方傾斜的站立，會使膝蓋受力不均勻而很受傷的。
謝謝🙏
YogaCat在西黎
扣肩是指肩膀內扣，常伴隨著含胸駝背，肩胛骨突出，胸椎後凸，脊柱彎曲，這不僅嚴重影響一個人的氣質外觀，也會帶來一系列身體問題和甚至引發疾病，不容忽視。小部分人是先天因素導致，絕大多數卻是由於後天的不良坐姿和站姿，長時間低頭玩手機等不良生活習慣導致，還有一些是由於胸部肌群過於緊張，背部肌群薄弱的不平衡導致。所以，要矯正這一問題，除了糾正不良習慣，還要著重發展背部肌群，放鬆胸部肌群，達到平衡。
1、輪式變體
這一練習能拉伸軀幹前側肌群，例如胸大肌和腹直肌，以及三角肌前束，使軀幹前側更為舒展，改善扣肩。
體式要點：
雙手分開與肩同寬，肘關節伸直，全手掌支撐地面，身體後仰，頸部放鬆，打開胸腔，感受整個胸腹部的拉伸。
2、駱駝式變體
同樣是一個放鬆胸腹部的訓練，這是改善肩膀內扣的關鍵環節，同時也能增強臀大肌，拉伸大腿前側。
體式要點：
雙膝跪地，小腿向上抬起，繃直腳背，軀幹後仰，充分打開胸腔，雙臂隨之自然後伸，頭部接觸腳尖。
3、低弓箭步後仰
繼續針對身體前側肌群進行拉伸，同時放鬆髂腰肌，矯正不良站姿體態，提升整體氣質。
體式要點：
雙腿前後分開約兩個肩寬，後腿膝蓋著地，前腿彎曲踮起腳尖，感受髖部肌肉的拉伸，同時後仰身體，感受腹部拉伸。
以上瑜伽訓練，針對性地拉伸長期緊張的胸大肌和三角肌前束，幫助改善坐姿和站姿，並且鍛鍊背部肌肉，堅持練習，氣質和體態都將會大大提升。
瑜伽微社區
很認真的碼的這些字，希望能夠對你有所幫助。剛註冊的這個賬號，平臺讓哦愛專業領域回答一些問題，所以看到你的問題 ，就來回答一下。
可能簡單的扔幾個體式給你，說幾句不痛不癢中規中矩的話是挺簡單的，但我想告訴你，那樣根本沒有用。稍微拉伸一下，表面上看是當時舒服了，但是不找到問題的根源，是解決不了的。
對於摳肩，要整體性的來看，像胸椎後凸，脊柱旋轉，頭前移頸前移，甚至骨盆的問題，都有可能導致摳肩。只有從根源生解決了這些問題，結合生活習慣的調整，用我的經驗來說，這個問題是很好糾正的。
我的建議是：如果有條件的話，到當地專業的瑜伽館做一下身體評估。知道自己的問題根源在哪裡，然後在對應著去練習。
如果自己調整的話
練習建議是：先調整呼吸模式，呼吸模式不對，會讓肩部周圍的呼吸肌處於緊張收縮狀態，不利於調整。
呼吸模式調整完以後，靈活胸椎
1.肩袖肌群肌肉痛點的解除，如果痛點不接觸，拉伸用處不大。
2.放鬆肩部周圍肌肉（一個體式可以解決）
3.拉伸岡上肌，岡下肌，胸大肌，胸小肌，背闊肌，小圓肌，大圓肌。拉伸完成以後
建立菱形肌的力量。這個環節要反覆做
給你幾個體式是很簡單，但是我發的這些事處理問題的思路，能從根源上解決問題。按照上面的解決思路可以去網上搜到很多體式，對應著練就可以了。
當然，如果需要我的幫助，也可以找我，我可以大概幫您指點一下，也算事來到這個平臺第一個碰到的人的緣分福利吧。
終於打完了，嘻嘻，希望能幫到你。
生活瑜伽360
對於現在的很多人來說，加班似乎已經成了家常便飯，而過度加班卻又不注意身體姿勢，就很容易導致脊柱變形、雙肩坍塌，如此以往就形成了扣肩、高低肩等。而這種難看的肩部，也不是不能矯正過來。只需要你每天1小時的瑜伽練習，輕輕鬆鬆還你一個美麗雙肩。
1、船式變式
↑人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。練習瑜伽更應該多多補充營養物質。
體式要點：坐立在地面上。上半身向後傾斜，腰腹用力，雙腿向上抬起。臀部著地，支撐整個身體。雙手置於膝蓋兩側，向前伸直。
2、輪式變式
↑在溫度、溼度合適的環境下進行瑜伽練習，將會讓瑜伽的功效發揮到極致。
體式要點：山式站立。雙手從身體前面向後下方拉伸，手掌著地，手指朝向和雙腳相同。腰腹用力，腹部向上頂。雙腳向前滑動，直到雙腿打直。
3、側板單腿伸展變式
↑室外瑜伽的確是個不錯的選擇，但也要選擇有利於進行瑜伽練習的地方。
體式要點：側平躺在地面上。右手手掌貼地，，右腳側面踩在地面上。右手發力，身體向上抬起。腰腹用力，左腳向上拉伸，髖部打開，左手向上伸展，捏住左腳腳尖。
4、半月變式
↑瑜伽是一項有氧呼吸運動，在練習瑜伽的時候一定要注意呼吸節奏。
體式要點：山式站立。上半身向下彎曲，左肩下沉，左手手掌著地。腰腹用力，右腿從身體後面向上拉伸，髖部打開，小腿向前彎曲。右手向背後上方拉伸，抓住右腳。
瑜伽的魅力所在，不僅僅是每日份的運動量帶給你身體上的完美，當然包括改善你的塌肩、扣肩等，更多的是讓你在日常瑜伽練習中體會到如今喧鬧世界中的一份寧靜。
練瑜伽
扣肩會影響我們的氣質，嚴重的還會傷害我們的頸椎，會長出富貴包。還會有胸悶氣短的現象。
扣肩，其實是很小的症狀，及時改善，可以還我們一個很好很健康的身體
一個開前肩的動作，就能改善我們的扣肩
四角板凳式，雙膝雙腳分開一個拳頭的距離，小腿腳背貼地，雙大腿保持垂直，雙手臂垂直，背部保持伸展。
隨著呼氣，將我們的胸腔，雙肩慢慢向下貼向地板，手臂向前延伸。雙肩保持放鬆下沉，下巴或側臉貼地，保持呼吸放鬆
每次保持一分鐘，然後含胸弓背慢慢起來，可以緩解下我們的肩背。
這個動作可以很好的改善我們的扣肩，長時間練習，我們的背部都會完全的直立起來，背部也會變薄，整個人也會非常有氣質
瑜伽梵心
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