小曾2073

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：每天瑜伽運動至少多長時間了合適，該注意什麼事項？

每天瑜伽練習一般都是一個小時，瑜伽館有的是70分鐘，俱樂部有的是50分鐘

該注意什麼事項？

一、練習瑜伽之前需要的注意事項

1、先洗澡：因為洗澡以後身體舒服，而且利於伸展，並且一般在上課的時候都是中午或者晚上，忙了一天沖沖避免腳有味道，因為瑜伽都是赤腳練習的（尤其是夏天不洗澡也得洗腳）

2、帶好足夠的水：因為在上課的時候都是用呼吸來調節的，有的時候嗓子就會不舒服，帶水避免引起喉嚨幹癢、咳嗽（尤其是做休息術的時候自己做不好也影響其他人）儘量的自己帶保溫杯純淨水，夏天或者冬天也可以帶點淡鹽水補充

3、準備好乾淨的瑜伽服（或者伸展性強的衣服去上課）不要因為去上瑜伽，衣服都沒帶，就想練習，穿個裙子、牛仔褲都去練習，其實做著不舒服那麼功效也沒有那麼好，如果可以養成習慣儘量隨身備著瑜伽的服裝（我都是冬天穿裡面當保暖背心和褲子，上課的時候外面一脫，還方便哈哈可以借鑑一下噢）

二、練習瑜伽中的注意事項

1、手機最好不要帶進教室：如果必須帶進去，那麼就請關機或者振動不要打擾到你上課，和老師以及其他學員們，作為一個瑜伽老師我是最討厭會員上課手機不關機來電話還肆無忌憚的接聽的，不接在那嗡嗡響也夠可以的，我希望帶進去最好打靜音，而且不要接電話，因為有的人是出去接了，可是別人的思路也被你帶走了，這個是尤其需要注意的事情

2、上課不要在期間提問題、講話：認真聽老師講，講完了做，不會下課再去問老師，不要上課打斷別人的思路，因為不止你一個人不會，其他人也許都不會，如果是有重點老師會講解，只要認真聽就好

3、開始做動作需要注意的是：先看老師講，老師講完了再去做，不要跟著老師的節奏，一般老師在講這個動作的時候都會先示範一次，這個姿勢該怎麼練習，注意事項是什麼？認真聽，聽完了再去做避免身體受傷，上課容易犯錯誤的體式，我舉例說明幾個經常練習的動作

例如：瑜伽的頂峰式

1、四角型跪到墊子上，將兩腳的腳趾踩住墊子

2、吸氣由臀部帶動身體起身向上身體成三角形

其實這個姿勢一般都還可以做到，我們好犯的錯誤在哪呢？在抬腿的位置👇

1、正確的抬腿是右側髖部向下壓

2、勾腳趾將腿部和身體在一條斜線的位置

【頂峰錯誤的圖解】👇

1、翻髖、手臂也不在一條直線，導致肩膀都翻過來

2、腳趾也是繃著的

【注意事項】

這個姿勢大家都是為了把腿部抬高才會這樣去練習的，頂峰是一個我們經常做的體式，這個抬腿向上向前邁腿的前奏也是經常練習的，你可以注意下，一般上課的時候做這個姿勢老師最多的一句話提醒：

瑜伽的反斜板支撐👇

1、坐到墊子上，將雙手放到臀部的後方

2、指尖指向臀部，展開肩膀，吸氣身體向上

3、臀部肌肉夾緊，大腿後側發力帶動身體頂髖起

4、三個呼吸，呼氣向下落

【反斜板支撐錯誤的圖解】👇

1、圖片有點誇張，但是在我帶課的時候確實是有這樣的現象出現

2、臀部起不來，手肘超伸

3、肩膀在用力的支撐著身體

4、有的會員兩個腳落不了地面還用力向前找地，以至於腳背引起了痙攣的現象

【注意事項】

反斜板的支撐發力點是不同的，需要用大腿的後側肌肉去發力，即使肩膀打不開，也不能夾肩膀用力，而不是使勁頂腰

瑜伽的戰士三體式👇

這個是一個平衡的體式，有點點的難度，但是大家在做的時候也需要做正確，而不是為了站立而變化姿勢站

1、以山式的姿勢站立

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣手臂向前的時候，右腿和手臂同時活動，手向前向下，腿就向上

4、直到身體成一條直線，大腿前側發力，核心收緊，身體上提，保持平衡

【戰士三錯誤的圖解】👇

這個姿勢其實我帶課的時候錯誤的人群是最多的，不說平衡吧，就說非要讓身體達成直線而不顧及是不是歪的這點我就挺佩服的

看到這個圖你是不是有點似曾相識哈哈，你也這樣做對不？大家看下啊

1、身體好像在一條直線的高度，但是腿部沒有伸展是歪的，而且身體是傾斜的

2、重要的是髖部沒有向下壓，保持兩個髖部在一條直線上

3、身體的重心是向下的就說明沒有收緊核心去做這個動作

所以我經常和我的學員們說，體式錯誤功效不但沒有，而且還會讓身體受傷，所以正確的練習是多麼的主要啊

【如何糾正戰士三體式】👇

這個姿勢其實並不用非得在一條直線，我們可以腳向下一些，手向上一些，這樣一點點的做最終也可以達到這樣的一條直線👇

瑜伽的側板支撐👇

1、四角型跪到墊子上

2、先將左腿伸直到側邊和手在一條直線的位置

3、腿先不動把左手向上舉起來，兩個手臂在一條直線上

4、這個時候可以的話再將右腿伸出去，如果可以兩個腳內側重疊到一起

【側板支撐錯誤的圖解】👇

1、整個用力的地方在手臂上，肩膀端著

2、頭部頸部沒有伸展，低頭向下看，力量沒有起來

3、核心沒有收緊導致側腰沒有起來髖部向下沉

這個姿勢如果這樣練習，手腕會受到嚴重的傷害，有腱鞘炎的那麼你做完了估計你也就會犯病了

【注意事項】

需要核心用力，手要感覺是在去推墊子，身體不要向下，要感覺身體向上發力，收緊核心保持這個姿勢

三、練習後的注意事項

2、不能馬上吃東西：做完了瑜伽有的人是有一種飢餓感的，會感覺身體消耗大了特別的餓，趕緊的馬上吃飯，這樣是會引起胃部的不適，也會引起嘔吐、胃疼的現象所以不能做完了瑜伽或者運動馬上吃飯，需要半個小時到一個小時以後才可以吃

【總結】

1、練習瑜伽最好一個小時，不能短於一個小時才是運動讓身體消耗

2、課前的注意事項：洗澡、帶水、柔軟舒服的衣服

3、上課的時候經常好犯的錯誤糾正練習

4、課後注意事項：不能馬上洗澡和吃飯

總結了一些注意事項希望對你有所幫助，注意事項是需要注意的地方，如果你不注意，對你自己的身體是有傷害，對別人沒有，尤其是錯誤的體式，我們身體的健康是別人偷不走的，所以練習是為了自己的身體健康，而不是為了其他的原因，希望能清楚

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

建議最好每天能夠練習1小時，如果沒有的話，安排半小時甚至10分鐘來練習都是可以的。關鍵是要每天都練習，否則效果就會大打折扣。因為堅持每天練習半小時，比一週練習2個小時效果好的多。練習瑜伽，貴在堅持。

1、貓伸展式

↑找個森林公園的寂靜小道，在路燈的照射下，釋放一天疲憊的自己。

體式要點：首先跪在墊子上，雙腿屈膝90度，向前伸直雙臂，並帶動上半身慢慢向前向下拉伸，直到雙臂、下頜、胸部均貼在墊子上，臀部則高高翹起，感受脊柱的拉伸感。

↑接近綠植，呼吸到的新鮮空氣和氧氣都會比別人多很多，這就是我喜歡找綠化很好的地方練習瑜伽的原因。

體式要點：坐在地上，右腿屈膝，小腿向內折，腳掌貼近腳跟，左腿在後，大腿貼著地面，小腿和腳背垂直向上折起，將雙臂上舉後向後屈肘，雙手抓握住左腳尖，然後保持均勻的呼吸，將胸腔向前推開，感受背部，手臂和腿部三者之間的相互作用。

3、輪式

↑每個體式你能維持多長時間就維持多長時間，這就看你的水平了，但是一定要量力而行。

體式要點：站立在地上，身體筆直，身心合一。接著向上舉起雙臂，呼口氣 ，將身體向後下彎，直到雙臂貼在地上，下頜朝上，雙腿微微屈膝，腳尖踮起，左小腿向後延伸一點。

最好一週練習3-4次，每次練習時間為1小時左右，但根據個人的身體來衡量！只要選擇正確的方法練習，就會減少在運動中的傷害！

練瑜伽體式

　　第一是每天練多久？

　　每天練習多久自然是因人而異，但是還是有標準可以講講的。

　　最少最少，你每週要練兩次以上，每次要有一小時以上，不做瑜伽做其他運動也可以，覺得身體有點僵硬就活動活動吧。

　　愛運動的人喜歡每天運動，甚至每天練三個小時以上都有，這樣的運動量，對該人來說可以算是腦內啡中毒的程度了。我不鼓勵這樣的愛運動，能這樣做的人自然是多年培養的結果，所以身體承受得住，而且還樂此不疲。但是長遠來說，對身體是損害的，因為身體有些部位是損耗性的，不會越練越強壯，而是越練越損耗，例如心臟、腰肌、還有一些常用的關節。

　　如果您是喜好運動但還沒到腦內啡中毒的程度，你必須留意身體給你的訊息，若是鍛鍊完身體的疲勞要花超過一天以上才能恢復，您就要減少點練習量了。有些人會練完太興奮睡不著，那是練出火氣來，也是要減少分量。

　　注意：

　　體位法概分動態與靜態練習，串連體位法流動練習是動態，體位法停留一段時間屬靜態，兩者皆須配合呼吸調氣，前者強化交感神經，後者穩定副交感神經。如果每天都變喚不同的體位法練習，進步不會太大，體位法的療愈效果也不佳，最好是每天持續練習幾個特定體位法，達一定時間後再更換其它練習，這樣比較能感受體位法帶給你的身心改變。

　　對於進階練習者，每天的練習最好能兼顧不同類型體式，如站姿、躺、臥、扭轉與反轉等體式，如果能再加入呼吸法與冥想，就更好了。

　　在靜態練習中，一般認為，一個動作撐三十秒以上比較理想。若超過一分鐘以上，大概只剩下意志力部分的鍛鍊，對身體的好處已不太多。我們希望身體柔軟有彈性又控制精準，如果在一個動作撐太久就可能會對這些有反效果，會讓身體對肌肉的記憶僵化，降低靈活度與應變能力。

　　最低標準一個動作應該以十五秒起算，要求自己能撐上三十秒。若想撐久一點也不是不可以，雖然會有上述講的反效果，但你若對自己身體很熟悉，在某些動作上也是可以挑戰一下一兩分鐘以上的長度，解法是做完後記得反向動作與其他動態動作要多做一點，可以減少不良反應又增加鍛鍊成果。

關鍵字: 瑜伽 事項 多長時間