Rocky138025
首先老胡不贊同您的這個運動方案，消耗過大，增肌效率不高。下面來詳細說說。
一 訓練計劃中的問題
1 訓練項目安排不合理
採用每次練遍全身的訓練方案，大量的小肌肉群訓練動作，應該很多都是相對孤立的動作，這些動作消耗大量的體能，增肌效果卻有很有限。
孤立動作更多的是用來完善肌肉細節的，比如對肌肉線條的雕刻。
2 訓練時間安排不合理
力量訓練一般60—90分鐘之間，新手訓練45—60分鐘之間為宜，題主長達2—3小時的訓練，身體的能量不足以維持這麼長時間的力量訓練，反而會消耗肌肉。
3 訓練細節不合理
增肌訓練最佳的組訓練次數，除了肩，小腿，小臂，腹肌適合超過12次/組的訓練次數以外，其它部位都是8—12次為宜。
4 訓練頻率過低
每週只有3—4次訓練，在使用輕重量，相對孤立動作的情況下，這種頻率對於兩年健身基礎的訓練者頻率過低。
二 訓練計劃推薦
推薦兩個訓練計劃：
1 每週3—4練計劃
在不改變每週訓練次數的情況下，我們就需要提高訓練中的重量，來提高訓練容量，從而實現有效增肌。
槓鈴臥推：8—12次/組*4—6組
槓鈴深蹲：8—12次/組*4—6組
槓鈴硬拉：8—12次/組*4—6組
槓鈴推舉：8—12次/組*4—6組
隔天增加4—6組腹肌訓練。
2 每週五練計劃
週一 胸
槓鈴臥推 8—12次/組*4—6組
啞鈴飛鳥 12—15次/組*4—6組
雙槓臂屈伸 12—15/組*4—6組
坐姿夾胸 8—12次/組*4—6組
週二 背
引體向上 8—12次/組*4—6組
高位下拉 8—12次/組*4—6組
坐姿划船 8—12次/組*4—6組
俯立划船 8—12次/組*4—6組
腹肌 4—6組
週三 肩
啞鈴推舉 8—12次/組*4—6組
啞鈴側平舉 12—20次/組*4—6組
啞鈴前平舉 12—20次/組*4—6組
啞鈴俯身飛鳥 12—20次/組*4—6組
週四 手臂
槓鈴彎舉 8—12次/組*4—6組
錘式彎舉 8—12次/組*4—6組
仰臥臂屈伸 8—12次/組*4—6組
龍門架橫杆下壓 8—12次/組*4—6組
腹肌 4—6組 8—12次/組*4—6組
週五 腿
槓鈴深蹲 8—12次/組*4—6組
槓鈴硬拉 8—12次/組*4—6組
腿彎舉 8—12次/組*4—6組
俯臥腿彎舉 8—12次/組*4—6組
週六，週日休息。
三 總結：
每週3—4練得訓練計劃使用的是複合動作為主的“綜合訓練模式”，它可以通過增加重量，提高訓練容量，每次全身肌肉都練一遍，可以有效實現增肌。
每週五次訓練的計劃，採用的是“五分化”訓練法，每天一個部位，複合動作和孤立動作相結合，每次對單一部位強化訓練，從而實現有效增肌。
無論採用哪一種模式，建議在60—90分鐘內完成訓練，要遵守循序漸進的訓練原則，逐漸提高訓練容量。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
從常規健身的經驗看，你這樣的計劃竟然可以完成2年……
首先我必須敬你是一條漢子……
然後我想說：這樣的計劃漏洞多的跟蜂窩煤似的……
因為你是一個能堅持訓練的好男兒，所以我有必要告訴你：計劃該修正了。
1.不能每次練全身
我不否認國外會有一些健美運動員這樣練
但是，他們吃著各種藥，而且健身就是他們的工作，沒有其他生活負擔。
對於我們而言，全身同時訓練是行不通的。
你每天攝入量幾乎是固定的，然後全身肌纖維虐個遍
那麼，這有限的營養修復不了你無限的創傷。
這樣長期的堅持，肌肉力量都不會長。
2.每次訓練時間縮短吧
你這每次180分鐘的訓練
幾乎是正常訓練時間的3倍還拐彎
不要以為肌肉練的越久長的越多
燉肉才是時間越久燉的越爛呢……
這樣的訓練時長導致你體內糖分耗盡，睪丸酮濃度急劇下降，肌肉不具備生長條件。
同時注意力渙散，容易受傷。
把每次訓練控制在60分鐘足夠。
3.爭取每週至少4次訓練
從你的描述看，你應該是體力不錯的類型
每週三次訓練有點虧，而且也不能全面訓練到每一部分肌群。
所以確保4次訓練是有必要的。
希望有幫到你。
虎山行不行
首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
槓鈴深蹲5*5
槓鈴臥推5*5
槓鈴划船5*5
直立推舉5*5
硬拉 5*5
這種訓練方式可極限挖掘自身潛力，對於初期增肌者效果奇好，也適用於減脂計劃中，能耗非常高。
形體綜訓研究一號
很多人都會在你健身的時候加大自己的運動量，但是每週三到四練，長時間的話，會導致你的肌肉痠痛。可以嘗試長時間的機械健身之外，練練瑜伽，調節一下。
鶴禪變式
這個體式很像是我們平時起跑時的動作，將整個身體的能量和力量都蓄積，蓄勢待發。動作分解：左腿伸直向前，右腿膝蓋彎曲小腿向上拉伸腳尖繃直，上半身向前下壓並緊貼左腿，頭部靠在左腿小腿上，雙手伸直並向後拉伸，五指撐地。
單腿站立平衡變式
這個體式結合了腿部的力量和身體的柔軟度，促進我們頭部的血液循環，讓身體更加靈活。動作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝蓋彎曲小腿向下，上半身向身體左側下方傾斜並緊貼左腿，頭部靠近左腿小腿處，左手抓住右腳腳趾，右手從後側抓住頭部。
頭手倒立變式
男生的頭手倒立變式要比女性的難度更加，因為男性的雙臂和腿部更具有力量。動作分解：左手手肘彎曲小臂撐地，頭部向下右手向上並抓住右腿，上半身直立向上，雙腿分開左腿大腿向下膝蓋彎曲並靠在左手手臂之上，右腿大腿向右膝蓋彎曲小腿向左。
練瑜伽伴侶
你雖然練了2年，但這種訓練法還是屬於未入門的初級階段。不科學、不合理，完全沒有章法。訓練時看似面面俱到，實質沒有重點，效果事倍功半。我可以斷定你雖然持續了2年，但基本上沒有什麼肌肉含量可言，更不要說肌肉圍度和線條了。造成這種尷尬的局面，主要有以下幾個原因：1.一星期緊連二天放在一起訓練，練的又是同樣部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增長的。故象你這種一星期只能練二天的，應練一休二比較合理。2.根據你訓練時的強度，是屬於輕重量多頻次的練法，這種練法充其量拉拉肌肉線條而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次訓練時間要長達2至3個小時，顯然有量無質。象我們這種資深的健身達人每天訓練時間也都控制在90分鐘至120分鐘之間。象你這種不合理盲目的拉長時間的練法，肌肉不但不會增長，還會因時間練的太長體內能量得不到補充，肌肉反而會分解縮小。給你的建議是：除了二天訓練日拉開間隔外，每天訓練時間應控制在90分鐘左右，最多也不能超過2小時。同時訓練時不要全身面面俱到，可以分為一天上半身，一天下半身。強度要適當提高，各個動作應控制在每組8次至12次之間。如每星期能做到3天訓練日，那就更好了。你只要按照我的建議去做，那一定能取到事半功倍的效果。
風帆
這麼鍛鍊有很多問題，每週只鍛鍊兩次，次數太少，每次鍛鍊時間太長，每次都練全身，鍛鍊的肌肉太多，每塊肌肉鍛鍊動作太少，達不到深度刺激的目的……。
提問者每週至少鍛鍊三次，每週一三五或二四六鍛鍊都行，提問者除了練器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我覺得有氧還是要練一下的，不知道提問者是沒時間還是身體情況不允許練有氧。
圖一是健身寶典的每週三練計劃，目前健身寶典只有安卓版。
每次器械鍛鍊時間一般在45-90分鐘，最好60-75分鐘左右，每次鍛鍊兩個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。腹肌和hiit按照keep裡的鍛鍊計劃練就行。
行遠健身
不想起名字6
這樣的練法，自己感覺不累就沒有超負荷。但這樣練沒有效果，因為你一直在熱身。你需要每天專注的去練一個部位，力量訓練時間控制在一小時左右，還有就是姿勢的正確性，這很重要，感受發力時的目標肌肉的感覺，選擇能做到12次的重量，也就是第13次做不了的時候為1組，一個動作做4到5組，一個部位選3到5個動作，如果能做到位第二天會很疼，然後休一天，下次練別的地方，讓疼痛的肌肉能有很好的恢復，恢復好以後會比原來更強，這就叫超量恢復。不疼不癢的練習只能叫熱身，達不到鍛鍊的目的。
岩石61517929
- 兩年健身經驗，每週三到四練，每次全身肌肉練遍，大約2個半小時至3個小時，會超過負荷嗎？
答：一定超過負荷。
從問題上看，有兩年的健身經驗，說明對健身的理解是有一定的層次的。
每週三練或者四練的頻率也是ok的。
每次都訓練全身的肌肉這不太ok。
每次練2-3個小時，那就更不太ok了。你雖然不是健身小白，但是你對自己的能力理解得不是太ok。
健身開始的熱身，肩部背部的訓練，其實計劃安排上是還不錯的。
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但是，除了肌肉力量的訓練，還安排高強度的間歇有氧運動。我有點看不明白你的健身目標，減肥？身心健康？增肌？塑型？
我表示我看完你的訓練計劃我很懵。
如果說你是運動員，那麼應該每天都練，練2-3個小時沒毛病；如果說你不是，那麼你練全身的肌肉還加有氧又是為什麼？
所以，我得出的結論是：你健身的目標不明確。
既想要增肌，又想要減脂，還想塑型。太多的健身方向，使你迷惘。
所以，我的建議是：
及時調整和樹立你的健身目標
如果是為了增肌，就以力量訓練為主。
如果是減脂請以有氧訓練為主。
如果是塑型，請專注於塑型訓練。
健身的目標就是健身的方向，沒有健身的目標，就算你健身再久，也只是在健身的大軍中流浪，因為你沒有找到正確健身的路。
沒有健身的目標，你就沒有準確的指引，沒有準確的指引就像失去導航的船舶，在大海中隨波逐流。
這是第一個問題。
- 第二個問題
每次都訓練全身的肌肉。
為什麼每次要訓練這麼多的肌肉群？
全身肌肉群真的是太多了，就算3個小時都在訓練，練得完嗎？
練不完。
我認為你對於健身“太貪心”，每次都想要把全身肌肉都練一遍。
恰恰這就是問題所在，
如果你想要簡單的運動獲得健康，那麼可以選擇做有氧，比如：跑步，跳繩，高強度的間歇有氧，這些都能滿足你獲得好的身體素質的要求。
如果是為了增肌你卻又進行高強度的間歇訓練，這有可能會損失你的肌肉量。這是互相矛盾的。
所以，我認為除了健身目標要樹立調整之外，健身的計劃也需要進行調整。
如果是要增肌，那麼以增肌為主要目標，健身的計劃就按照增肌的目標來設定。
我的建議是：
每次訓練不要超過三個肌群，以複合訓練動作為主，胸、肩、背、腿依次排序。每週三練到四練。
練習胸部肌肉群的時候可以搭配肱二頭肌，背部肌群可以搭配肱三頭肌，臀部可以和腿搭配。
腹肌可以插入在以上任何訓練。少做或者不做高強度的有氧訓練。
- 第三個問題
訓練時間
為什麼要2-3小時，你是健美運動員嗎？
而且持續長時間輸出力量，又練習高強度有氧，怎麼能堅持這麼長時間？
就算是能堅持這麼長時間那麼是不是訓練過度？
如果是訓練過度，那麼就與健身獲得健康的目標背道而馳。
健身本是為何獲得更好的身體，訓練過度不是健身而是傷身。
就算不是訓練過度，那麼就會產生另外一個嚴重的問題
效率
別人一個小時搞定的事情，你要花上三個小時，慢了兩倍。
訓練的效率極其低
簡而言之就是，你去健身房並不是為了健身，也不是想獲得什麼，也不想付出什麼，而是去健身房打發時間。
所以，我的建議是：
把單次訓練的時間控制在1-1.5個小時之內。
這期間包括熱身的時間10分鐘，拉伸的時間10分鐘。
所以，真正訓練的有效時間為1.2小時。
訓練時間既不適合過長也不適合太短。
最後，
計劃不合理，訓練時間過長，訓練每次都訓練過量，我認為這個計劃並不合理。
如果長時間按照題主的計劃去訓練，長期堅持錯誤的方法會對身心的健康不利。
所以，如果想要更合理更健康的健身，應該及時改變健身的計劃，訓練的計劃以及訓練的時間。
這樣既能保證計劃的合理性，又能獲得健康的身體，還能離自己的健身目標更近。一箭三雕，何樂而不為。
總之就是一句話：適度健身有益，過度健身傷身。
總結：
健身雖然不是什麼大事，但是也要引起重視，不合理的錯誤的健身計劃和健身方式，不但不會對身體有益，反而會對身體產生損傷。
也學你覺得我說的誇張，不就是練的沒那麼講究嗎？不至於傷害到自己吧！
我身邊很多受傷的人受傷之前也是這麼想的。傷了之後才幡然醒悟，這時候也來不及了 。
比如膝蓋受傷，造成永久性損傷，後悔一點用都沒有。
所以
健身一定要掌握好方法，科學合理的制定訓練計劃。按照標準去執行訓練的計劃。
Mr一蔡I說健身
徒手健身功能練法，增肌效果一般，但是功能性非常強。
訓練強度中上等，每週四練可以的，不用擔心。
