指甲刮玻璃
首先咱們來糾正一個概念，無論你是否健身，不管你年齡多少，無論你經濟條件如何，想要活著並且活的健康，蛋白質就是我們每一個人，每天都必須要補充的。換句話說，補充蛋白質是我們每一個人剛性的需求。接下來我們來看為什麼。
我們的身體主要是由蛋白質構成的，它是我們的皮膚、肌肉、內臟器官、指甲、頭髮、大腦甚至骨骼的基本成分。我們的身體只有獲得了優質的蛋白質，身體的每個細胞才能正常的發揮功能和不斷地進行自我修復。所以，蛋白質對我們來講，就像磚對房子的一樣，磚的質量不好，房子的質量也不會好。磚不夠用，房子的質量也不會好。如果說，我們身體中沒有足夠的蛋白質，那我們就會千瘡百孔。一個健康的人，不必主觀上的刻意就能挺胸抬頭、收腹提臀；在他的背部的中央只有一條很淺的向前的曲線。盆骨幾乎是水平的，這樣可以很好的保護內臟，腿部的曲線非常明顯，步伐充滿了節奏感。
當我們的身體中，如果蛋白質缺乏時，我們從頭到腳，都會出問題。比如說，我們的頭髮乾枯，沒光澤、變黃、變白、變細，末端分叉，甚至大量掉頭髮。我們的皮膚會沒有光澤，肉皮鬆垮垮的，臉上容易長斑長皺紋，容易臉部下垂，容易衰老。會容易疲勞，精力不夠用，愛睡覺，總是困且睡不醒，醒後也不願意起床，記憶力衰退，還會造成全身器官普遍出現功能衰退，包括性功能減退，性慾下降等等。
那麼對於運動人群呢，蛋白質可以塑造肌肉線條，恢復身體機能。其實增加我們身體中的肌肉量，除了美，更重要的是，肌肉還可以幫助我們提升代謝，消耗身體更多的熱量，從而進一步幫我們保持好的身材。另一方面，肌肉還可以保護我們的骨骼和關節。肌肉也可以幫助我們提高身體的機能。那麼要怎麼樣來增加我們的肌肉量呢？就是充足適量的運動，加上充分的休息，再加上要補充充足的蛋白質。
蛋白質由氨基酸合成，而氨基酸中含有氮，這是其他營養成分所缺乏的。目前所知的氨基酸共有22種。我們身體各部分的蛋白質是不同的，因為不同的氨基酸之間的組合構成了不同的蛋白質的類型。一個健康的人攝取蛋白質之後能將其消化分解為氨基酸，並使其進入血液，然後再輸送到身體的各個部分。細胞選擇所需要的氨基酸，利用它們來建造新的身體組織和抗體、激素、酶及血液細胞等重要物質。蛋白質又分為完全蛋白質和不完全蛋白質。富含必需氨基酸，品質優良的蛋白質統稱完全蛋白質。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白質稱不完全蛋白質。
我們既然瞭解到蛋白質對於我們如此的重要，那我們在生活中應該如何獲取蛋白質呢？
首先我們來了解一下，蛋白質的來源。肉，最要是牛肉（如果說消化不好的人，不建議吃紅肉，容易出現脹氣、放屁的現象）；魚，最好是深海魚（如果腎臟不好的人建議不要吃)和禽肉，最好是雞胸肉和雞腿肉(食用是要將雞皮去掉，因為雞皮上有很多不好的脂肪），這些都是優質蛋白質的來源。其他的來源還包括雞蛋、新鮮安全的牛奶、黃油、酸奶（最好是自己做的酸奶，市售酸奶裡面含糖量太高）、大豆、鷹嘴豆、堅果、蠶豆、豌豆和穀物也是蛋白質的直接來源。
其次是要注重早餐，早餐是可以決定一整天的活動情況。早餐吃得太少，或是選擇的食物不當，會讓我們一整天都無精打采。早餐影響身體所產生的能量大小，也就是我們血液中含糖量的多少；糖與脂肪分解之後所產生的能量，則影響我們一天之中的思維、行為和情緒。如果我們吃的早餐中含有優質的蛋白質，各種應季蔬菜水果，還有含糖量偏低的澱粉類食物作為主食的話，這樣的早餐可以為我們的身體提供足夠的能量，使我們的血糖保持在正常的血糖濃度，就不會讓我們產生想吃甜食的慾望，並且我們整個人的精力充沛，思維敏捷清晰，心情開朗、愉快，並且願意與人合作。我們還要注意進餐順序，先吃優質的蛋白質食物，然後吃新鮮的蔬菜水果，最後吃粗糧食物。這樣的早餐會讓你輕鬆一整天。
我們再來看一下蛋白質每天的攝入量。
美國國家研究委員會食品和營養局推薦以下蛋白質的攝取量。
兒童——12歲以下：1-3歲，40克。4-6歲，50克。7-9歲，60克。10-12歲，70克。
12歲以上，女孩13-15歲，80克。16-20歲，75克。男孩13-15歲，85克。16-20歲，100克。
成年人——男性，70克。女性，60克。孕婦，85克。哺乳期女性，100克。
那麼在我們的生活中，我們每日對於蛋白質的攝入量，如果單獨從食物中來攝取的話，不但數量不夠，質量也差一些。因此，我們還要額外選擇優質的蛋白質膳食營養補充劑，來額外為我們的身體補充優質的蛋白質。選擇優質蛋白質膳食營養補充劑的標準是，八種必需氨基酸必需同時按比例存在，第二就是蛋白質膳食營養補充劑的蛋白質消化率校正氨基酸記分（PDCAAS），要為滿分為1（即100%），這樣的蛋白質是優質的蛋白質，能充分的被我們的身體吸收和利用。
如果我們的身體中沒有充足的營養，營養不均衡的話，最好是不要健身。因為在健身過程中，身體會消耗大量的營養素，比如說維生素B族、維生素C、蛋白質、鎂、維生素A、維生素E、礦物質等等。我們身體的營養跟不上，很容易造成身體的傷害，比如說肌肉的損傷，運動後的疲勞，肌腱拉傷，或者關節磨損等等。還有就是運動後的免疫空窗期。
那麼為了達到通過運動使身體健康的目的，我們可以選擇一些有氧運動，比如說健步走、慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、健身操等。有氧運動有利於促進血液循環、加速營養吸收、增強心肺功能，每週進行3次半小時以上的有氧運動對健康非常有利。也可以選擇伸展運動，比如說瑜伽、普拉提等等。
想要科學健康，一定要記住一個原則：三分練+七分吃。
我是高級營養師、健康管理教練、遠東營養健康讀書會的群主，希望我得回答能幫助到您。
