中老年保健雜誌

多運動多吃蔬菜是可以接受的，不過這少吃肉蛋奶、少吃主食的確也不能說一定就適合中老年朋友。一般來說，大家心裡都有誤解，認為中老年人“怕胖”，吃多了吃好了就會肥胖，三高，如此一來這心腦血管疾病找上門來，大家就都招架不住了，可這“肥胖”也是建立在暴飲暴食、過度攝入高脂高熱的食物上，如果我們適當食用的話，並不會有這些不利的因素產生。

相反，中老年朋友的消化和吸收能力較差，而且骨質、肌肉損失率會逐步上升，反而這類人群更需要的就是從肉蛋奶中攝入豐富的鐵、鋅、鈣，以及優質蛋白質，由於動物性食物相對來說也提供更多膽固醇、脂肪成分，雖然我們不能說讓中老年朋友多吃，但保證適宜的攝入量是必須的，少吃必然是不科學的，這樣會導致蛋白質損失更嚴重，不利中老年朋友的健康。每日一個雞蛋，300g奶製品中老年朋友還是應當要保證的，蛋奶的吸收效率較高，也是優質蛋白最好的來源，它們對中老年朋友血糖、血脂的影響也較小，奶製品中還富含鈣質，有助預防老年朋友骨質酥鬆，對中老年朋友來說是相當重要的。

肉類不用過多攝入，但還是推薦適當吃一些，完全不吃可能依然會造成一些營養成分的損失，比如特別是紅瘦肉中富含血紅素鐵，是預防貧血的好手，對於中老年朋友來說，也是很重要的營養成分，建議每日攝入40~50g，另外應當加強魚蝦類食物的攝入比例，大部分老年朋友都認為自己年事高了，甚至不配吃魚蝦這些偏貴的食材，那可真不是！魚蝦對老年朋友來說是很好的選擇，它們低脂低熱，低膽固醇，能補充豐富的優質蛋白，而且其中富含不飽和脂肪酸，有助預防心腦血管疾病的發生，痛風患者除外，其他普通的老年朋友其實每週應當攝入2~3次魚蝦類食物。

至於主食，也不用刻意去少吃，任何食材都適量為上，主食推薦老年朋友控制在2兩以內，弱自己覺得吃不太下的話，也可以吃個小半碗，適當搭配一些薯類食物，或多吃些其他蔬菜來補充，如果完全捨去主食的攝入必然是不好的，雖然老年朋友活動相對少一些，但還是應當積極參加鍛鍊，老年朋友一般喜歡在家做做家務，看看電視和書籍，但日常的家務、買菜、打掃清潔和幹自己喜歡的事情，這些多多少少都會用到主食提供的能量。血糖不好的老年朋友也可以選擇吃一些粗糧、雜糧飯，不用多吃，但多少得吃。

只有營養師知道

老人，我是老人，老人聽我話不錯，身體要健康，必須要營養素，每天早要用鴨蛋，雞，鴿，煎久菜，芹菜，紅白蘿蔔，或/其他青菜配合成蛋餅配稀粥。中午用談水魚，煮湯或煎成豆油魚，中午不缺魚菜和小量肉，晚上，主動物肉或骨湯配豆製品，所識老人要跟上營養促使健康。以我為階今年七十幾歲還在城市上班，別人對我評價只有62，63歲，真好，據我考群鴨蛋最好最評坦，鴨水裡養，青山綠水才能生話，又衛生又環保又綠色，煎熬香蒸樣樣好，一攴一粒好按排，請各位試記。

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老年人少吃肉蛋奶為什麼是錯的？因為缺少蛋白質！很多人覺得隨著年齡的增長，身體各項機能都在下降，消化吸收能力也在下降，所以老年人的飲食適合清淡，少油少肉。其實這是大錯特錯的，對於老年人來說蛋白質顯得尤其重要。

蛋白質是人體最重要的營養素，簡直沒有之一，可以說沒有蛋白質就沒有生命。根據中國營養學會2013DRIs的推薦，50歲以上人群蛋白質每天的推薦攝入量，男性65克，女性55克。也就是相對青壯年來說，並沒有任何的減少。

蛋白質缺乏，對於老年人來說，最常見的問題是肌肉衰減綜合徵。50歲以後肌肉量每年丟失1%到2%，而如果肌肉減少超過30%，將影響肌肉的正常功能。而肌肉流失比較嚴重的情況之下，會影響關節的穩定和身體的平衡。出現走路容易摔跤，吃飯的時候容易噎著等一系列問題。嚴重的甚至能發展成衰弱症，生活不能自理。

而膳食中的蛋白質特別是優質蛋白，不僅是構成肌肉蛋白質的原料，同時也是肌肉蛋白質合成的促進劑。而每天膳食蛋白質0.8克/千克體重，不足以維持老年人骨骼肌的質量。超過0.8克每千克則有助於促進老年人蛋白質合成，減少骨骼肌蛋白質，增齡性丟失。老年人如果腎功能允許，要達到1.0~1.3克/千克體重。比普通青壯年要更多一點才可以。

而優質蛋白最主要的來源就是肉類，雞蛋和牛奶。所以老年人的飲食一定不能過於清淡，肉蛋奶一定要充足。

回答者：孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：註冊營養師孫繼紅。

營養百事通

先不說為啥，先看看如果這樣吃：不注重肉蛋奶，去光顧著主食和蔬菜，會對身體帶來怎樣的問題吧：

胖瘦無所謂，但肯定精力、體力都不佳！

有的老人很能吃，一頓飯能吃好幾碗米飯或好幾個饅頭，這樣的老人可能也白胖變胖的，但缺乏肉蛋奶等蛋白質食物會讓你即使不瘦，也沒啥力量，乾點活就累、走快點兒就喘；此外，精力也會不足，沒休息好就很不舒服；而且容易生病、容易受傷，比如跌倒、拉傷等，精神頭不足也容易發生其他意外事件！

其實這都與缺乏蛋白質、鈣、血紅素鐵、鋅以及各種脂溶性維生素有關，這些營養素對於肌肉力量、機體新陳代謝、免疫力以及大腦功能、心情等都有著重要影響，長期不足，就會造成人體機能下降，比如睡眠質量不佳、心情鬱悶消極、容易生病感染、容易疲勞、思維不遲鈍等等；而表現在各項健康指標上，則是血脂高、血糖控制不佳、缺鐵性貧血、白蛋白水平低、骨質疏鬆嚴重、各項免疫指標也較差等等！

飲食不均衡就是會影響身體健康狀況，而長期如此，更容易威脅生命安全！建議老年朋友不要偏食，認識雜食動物，吃的均衡才能滿足機體需求！

生命需要營養，生活也是!

營養瑋瑋道來

感謝悟空！

首先，不管是少吃還是多吃，這是個很模糊的概念。吃多少的量為少？吃多少的量為多？我們無法下定論。人體有差異，不能一概而論。作為營養師，應該根據每個人的實際情況，來制定相應的膳食計劃。

其次，與其他年齡段的人相比，老年人身體功能出現不同程度的衰退，在製作膳食的時候，應該根據老年人的特點來製作，如牙齒不好，在製作食物時就應該做的軟爛一點。

老年人肌肉衰減，除了適量運動之外，還應該攝入足量的完全蛋白來延緩肌肉衰減的速度，而肉類、奶類、蛋類和大豆類是完全蛋白的來源，如果這些食物攝入減少，那也會對健康不利的。一般情況下，老年人每天吃1個雞蛋、喝300ml牛奶或其它相當的奶製品、肉類80~150g、蔬菜300~500g、水果200g、谷薯類250~400g、大豆及堅果類25~35g、溫熱水1500~1700ml，以上這些可根據自身情況適量的增加或減少。

最後，適量運動：應根據自身狀況選擇適合的運動時間、頻率和強度。一般每天戶外鍛鍊1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜。注意避免做用力過猛、旋轉晃動、憋氣等劇烈的運動。總之就是要量力而行。

健康管理師金萊

老年人是慢性病（如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等）的高危人群，除了年齡這一生理因素外，不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥，步入晚年，健康是第一訴求，因此對養生保健知識非常渴求，但也常常走極端。

總結起來，老年人在養生保健尤其是體重控制方面的誤區主要是“三少”與“三多”。

“三少”之一：少吃一頓

營養科接診的老年朋友，大都會開門見山地來一句：“大夫，我已經少吃了，晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。”這樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容，相信您已經瞭解了“少吃”是有理論支持的，但具體少吃多少呢？以中青年時的推薦能量攝入量做參考，50～64歲、65～79歲、80歲以上，能量分別應減少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高齡老年階段，能量也只能減少五分之一，而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯，總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話，都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失，與能量代謝有關的激素調節發生紊亂，繼而破壞機體的免疫力，這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。

“三少”之二：少吃肉蛋奶

“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”，這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶，包括大豆類製品，是優質蛋白質的天然食物來源，所謂優質，即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近，消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料，在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出，老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少，但蛋白質推薦量無變化。

“三少”之三：少吃主食

主食作為最經濟的能量來源，一般佔總能量的50%～65%，其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講，就是當能量較為充足時，蛋白質才能發揮合成肌肉的作用，一旦把能量的重要來源“主食”控制了，就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來，“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源，這些“小”營養素缺乏，也會對健康造成很大的傷害。

“三多”之一：多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分，其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用；B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善，精米白麵逐漸佔據了飯桌，為了健康，粗糧“捲土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆，粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用，還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失，亦對健康不利。

“三多”之二：多吃蔬菜

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源，一方面起到飽腹作用，避免過度進食，另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞嚥。但蔬菜攝入過量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的飲食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，而優質蛋白質就吃不進去了，長期下去，“面黃肌瘦”、“四肢無力”，就會發生營養不良。

“三多”之三：多運動

老年朋友的過度運動問題十分嚴重，老年人運動要掌握好“度”，即“適度”，這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指，運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝，燃燒脂肪”等作用，一般在運動中心率達到（170－年齡）為宜；“量度”是指每天運動的時間，推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可（老年朋友不一定要一次持續這麼長時間，每天可以分2次完成），每週運動5天以上；“溫度”是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應，及時添減衣物，以免感冒或中暑。

老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”，不妨在好好吃飯和有氧運動的同時，輔以抗阻力鍛鍊（站樁、上臂舉啞鈴等），這可是肌肉合成的必要一環。

最後提醒老年朋友們，運動要在餐後半小時後再進行，不要空腹運動，也不要餐後即刻運動。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

中老年保健雜誌

這的確是許多人的誤解，認為為避免心腦血管疾病的發生，老年人就該飲食清淡，儘量少吃大魚大肉，要以粗糧和蔬菜當家，才能保持晚年的健康。

這恰恰大錯特錯了。進入老年以後，身體中的肌肉逐漸減少，脂肪比例逐漸增加，這就是老年人群體中典型的“肌肉衰減症”，肌肉減少的後遺症就是影響關節的穩定，進一步發展會導致骨性關節炎、關節退行性變、骨質增生等疾病的發生，肌肉減少還會使身體虛弱，走路不穩，免疫力低下，代謝降低，患慢性病的風險增加。

而預防“肌肉衰減症”發生的一個重要措施，就是飲食中要補充足夠的蛋白質。有研究發現，各種肉類所含蛋白質和奶類所含蛋白質（乳清蛋白）對延緩肌肉衰減格外有效，可能是因為這兩類食物中的蛋白質能提供更多的“亮氨酸”，它恰好是肌肉代謝所需的一種氨基酸。所以，老年人的飲食中不能缺少魚、肉、蛋、奶這些高蛋白食物，只有足夠的優質蛋白做支撐，才能減緩老人家的肌肉衰減程度，進而減少由此導致的各種老年疾病的發生。

除了提供優質蛋白，肉類還是鐵的最好來源。而缺鐵性貧血也是老年人最常見的營養缺乏病之一，會使老人變得虛弱、免疫力低下和更加衰老，多補充肉類，有助於預防老年人缺鐵性貧血的發生。

所以說，一味強調老年人飲食寡淡是錯誤的，相反，老年人的食譜中應該頓頓都有蛋白質，雞蛋、牛奶、肉類、魚蝦和大豆製品要均勻分配在三餐當中，對老年人健康非常有益。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養海賊團

老年人究竟該怎麼養身，飲食該怎麼吃？運動該怎麼運動？相信是每個老年人及家裡面有老人的共同的疑惑。目前我國的老年人的定義是年齡＞60歲及以上。但隨著現在人均壽命的延長，部分學者建議將年齡＞65歲定義為老年人。隨著年齡的增長，器官出現衰老的變現，各種器官出現生理性的衰退，新陳代謝速率呈下降表現。且高血壓、糖尿病、高血脂、心臟病、腦血管病隨著年齡的增長，發病率呈明顯上升的趨勢。因此老年人健康的生活的方式，需要從下方面做起。

1、米飯、麵條、薯類、雜糧等主食，是供給人體每日能量的主要物質，多以適宜的量，一個60kg的成年人，每日的主食量在5-6兩就差不多。

2、由於部分老年人有高血壓，高血脂，因此在油的方面，建議食用植物性油脂，每日總量約30g，儘量不食用飽和脂肪如豬油、牛油等油脂，不建議過多的食用肥肉、肥腸等動物內臟。飲食要控制鹽的量。

3、瘦肉、雞蛋、牛奶都是優質蛋白質，而且牛奶中含有鈣，蛋白質是人體的必須營養物質，必須要吃，少吃或者不吃可能出現低蛋白血癥，營養不良的表現。但是也需要控制量，通常一個人每日的攝入量是500ml牛奶，1個雞蛋，2兩瘦肉。限制雞蛋的攝入是由於雞蛋富含膽固醇，考慮部分老年人存在高膽固醇血癥，需要限制膽固醇每日的攝入＜300mg，而一個雞蛋的膽固醇含量大概為150mg。同時鼓勵多使用雞肉、魚肉、兔肉等白肉。

4、建議多食用蔬菜水果，一方面補充必要的維生素及多攝入的膳食纖維可以幫助排便，減輕便秘。

5、多運動 運動的方式建議中等強度的運動，以慢走、跑步、太極拳等為主，運動時注意地面溼滑，防止跌倒，避免在餐後劇烈運動及寒冷的冬季戶外運動。

全科鮮醫生

不論是老年人還是年輕人，什麼食物都是適量吃，達到身體體質所要求的營養即可，過多反到對身體造成負擔，要知道世間萬物既是相輔相成，也是相生相剋的。

對於老年人，營養是最重要的，到了老年這個階段，身體的各個器官已經不像年輕的時期那樣有活力，受得了折騰；這時候，最重要的是保養，就像是冬季，是最好的養生時期，冬藏不只是說動物，人更需要冬季的保養。那麼老年人應該怎麼養生呢？應該怎麼運動？應該怎麼吃？應該做好哪些預防措施？

應該怎麼吃？

1.主食大多是米飯、麵條、雜糧等，這些主食是供給人體能量的主要物質，可以增加飽腹感。

注：老年人，主食是必要的；這個能夠提供給老人一天所必要的能量，可以增加飽腹感，特別提醒，老年人如果患有糖尿病，也不要為了控糖而不吃主食，試想主食一旦少了，能量跟不上，可能會低糖，造成暈眩導致摔倒這種意外，要知道摔倒是對老年人最不好發生的情況；還可能會因為飽腹感不明顯，本能的去吃一些別的東西來緩解飢餓，這樣食物的攝入量反到超標，就得不償失了；所以一定要吃主食！但是要適量；達到攝入量即可。

2.飲食少鹽，多喝水，少吃動物性油脂。

建議：在飲食上，要少鹽；吃植物性油脂，每日總量約在30克，儘量不要食用飽和脂肪，如豬油等油脂，也不建議吃過多的肥肉等食物。

3.瘦肉、雞蛋、牛奶這些都是優質的蛋白，每日建議攝入500ml牛奶，一個雞蛋，2兩瘦肉。

注：很多老人說怕膽固醇過高，吃雞蛋的時候不敢吃蛋黃，這個是不正確；建議一天一定要吃一個雞蛋，來補充你身體所需要的營養，因為一個雞蛋的膽固醇含量是不超過限制值的；也建議可以食用雞肉，魚肉，兔肉等白肉。

4.多吃蔬菜與水果。多吃水果和蔬菜可以補充人體所需要的維生素，也可以通過攝入的膳食纖維幫助排便，減輕便秘狀況。

應不應該多運動？

運動是應該的，但是不建議老年人過量的運動。運動是必須的，但是過量的運動會導致肩關節的損傷；所以要注意運動的類型，可以選擇慢走、慢跑、太極拳等運動，也可以用醫說前些天推薦的騎馬蹲襠式，不僅可以緩解肩關節損傷，還可以鍛鍊。

還要注意運動的時間，不要過早，不要過晚。冬季避免大汗淋漓運動的情況；因為冬季主封藏，達到微微出汗的運動效果即可；冬季要防滑防摔，如果外面有下雪等不良天氣，儘量不要出家門，如果需要外出，一定要有人陪同。餐後半小時在進行運動，不要餐後立馬急著動。

醫說

人在步入老年期開始，多少都會受到慢性疾病的困擾。尤其是心血管疾病和糖尿病，我們也常吃到這樣一句話，管住嘴邁開腿，很多人就認為是少吃肉蛋奶主食，多運動。到底是不是這樣呢？

首先管住嘴邁開腿這句話，沒有錯。如何正確理解它呢？當然不是少吃肉蛋奶主食了，只有那些膽固醇代謝問題的人要少吃肉蛋奶，因為這些都含有膽固醇。不光是老人，年輕人也一樣。少吃主食多指那些糖尿病患者，因為主食是糖的主要來源，控制好主食，對穩定血糖至關重要。如果不究其原因，一味的少吃就是錯誤的。

因為老年人很容易出現骨質疏鬆和缺鐵性貧血的情況，就還是要補充肉類和奶類蛋類，主要是補充優質蛋白和鈣。那麼正常的做法應該是適量的吃，每天半個雞蛋，或者兩天一個雞蛋（注意只吃水煮蛋）是可以的。奶類也可以喝，肉要吃瘦肉，就是營養學所說的紅肉，是補充血紅素鐵的重要途徑，預防缺鐵性貧血的有力手段。

如果一個老人正處於發病期，用藥物控制血壓血糖的話，這時才可以謹慎的飲食，補充營養素可以在醫囑下，服用營養補充劑。所以，我們不要把一類食物一棒子打死，也不能盲目的吃到什麼健康就猛吃。至於運動方面，身體強健的做些太極、羽毛球、游泳等運動，身體機能不是很好的話，常散步也是鍛鍊了。重要的是堅持。

關鍵字: 健康 主食 肉蛋