俯臥撐是最常見的上肢訓練動作，同時也作為國家體育總局發佈的《全民健身指南》中的一項考核標準，其中20~24歲的成年男性完成20~27個標準俯臥撐才算是合格，40個以上才算是優秀。合格線的20個俯臥撐雖然看似簡單，但狠多人連1個標準俯臥撐都做不了，那如何解決呢？

增加肌肉力量

俯臥撐主要的發部位是上肢推力肌群，其中包括三角肌前束、肱三頭肌和胸大肌，這三個部位的力量不夠直接就導致了俯臥撐做不起來，而在注意這三個點的同時，最容易被人忽略的就是核心區域的力量。

1.核心力量

“核心”就是人體的中間環節，因為它正好處於腰腹部，也常被誤以為“腹部+腰”就等於核心，實則不然，核心約包含29塊肌肉，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。因此，核心力量指的是一種一個區域，而不是某個肌肉，核心肌肉有兩大主要功能：穩定軀幹、協助上下肢力量傳導，可以理解為核心區域對於身體是起著承上啟下的重要作用。

因此，當俯臥撐做不了的時候，核心力量的提升是必不可少的，核心力量訓練最常見的訓練動作就是平板支撐，當能夠完成1分鐘左右的平板支撐，俯臥撐的核心力量就足夠了。

平板支撐動作動作注意事項：

a、目視前方45°，雙臂曲臂大臂垂直地面，肘關節保持同肩寬，手掌上，避免手臂發力過度

b、肩關節往上頂，保持肩胛骨穩定，能效穩定軀幹，避免晃動

c、髖關節微微後傾位或者中立位，收緊下腹部，以保持動作穩定

d、雙膝蓋伸直，雙腳腳尖著地，腳踝相觸，全程保持身體一條直線

當然平板支撐之中也要避免以下兩種姿態：

①塌腰平板支撐

②翹臀平板支撐

2.上肢推力

作為俯臥撐的主要發力位置，上肢的推力訓練是必不可少的，上肢推力訓練可以分徒手訓練和器械訓練兩種方式來解決。

（1）徒手訓練

• 上斜俯臥撐

徒手的上肢訓練最方便的就是上斜俯臥撐，幾乎可以隨時隨地的鍛鍊，找一面牆、一張凳子就能完成。上斜俯臥撐其實是運用了槓桿原理來降低俯臥撐的難度，手的位置越高大部分重量都集中在腿部，能有效降低難度。

上斜俯臥撐動作注意事項：

a、雙手正手放於凳子上，動作全程身體保持直線，收緊腹部

b、下去的時候，把肘關節朝內，儘量貼緊身體下去，下降到大小臂夾角小於90度即可

c、推起時身體是同時發力推起，推起時注意繃緊身體，才能避免翹臀塌腰

雖然上斜俯臥撐難度容易把控，也比較簡單，但，上斜俯臥撐主要針對鍛鍊胸肌下沿，而胸肌是有上、中、下三個部分，單純用上斜俯臥撐鍛鍊力量失去了整體性。因此就需要使用到跪姿俯臥撐。

其次，在做上斜俯臥撐的時候需要避免以下錯誤：

①上斜俯臥撐塌腰

②上斜俯臥撐翹臀

• 跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐不是簡簡單單的把膝蓋跪在地面就可以做俯臥撐了，新手，尤其是大部分女生，可能做跪姿俯臥撐都是很困難的，因此，動作的姿勢一定要調整好。

按照常規的俯臥撐要求，起始位置手臂是垂直地面的，下到最低點，手正好在胸肌兩側，但，跪姿俯臥撐的槓桿發生了改變，在手臂垂直地面的姿勢下下到最低點，手是在胸肌往後的位置的。

而這個姿勢會使用到很多的肩膀三角肌的力量和手臂肱三頭肌的力量，而標準俯臥撐中發力最多的是胸肌。因此，可以在起始的位置就稍微把手往前挪，這樣就能避免手臂發力太多。

跪姿俯臥撐動作注意事項：

a、雙膝跪地，雙腳交叉，動作全程身體伸直，雙手間距比肩膀寬一個手掌，雙手在垂直地面基礎上略微往前爬，核心收緊

b、下去時，肘關節朝內收，身體下降到大小臂夾角小於90度即可

c、推起時收緊腹部，繃緊身體，讓身體像一個斜板一樣推起

以下兩個錯誤姿勢需要避免：

①跪姿俯臥撐翹臀

②跪姿俯臥撐塌腰

（2）器械訓練

器械的好處也很多，可以單一強化某一弱勢肌肉，並且重量可以調控，標準俯臥撐上肢大概承受體重80％的重量，體重如果50KG，那麼就承受了大約40KG，訓練臥推空槓卻才15KG或者20KG難度大大降低，適合新手。

但，器械訓練相對來說會更對讓肌肉孤立發力，徒手傾向於協調發力，並且器械訓練身體固定的的點可徒手動作不同，所以器械訓練只能算是過渡性訓練或者輔助訓練。

臥推動作注意事項：

a、起始位置雙手正握槓鈴，手腕中立位，肩胛下沉後縮，微微挺胸，腳踩實地面

b、下放時打開胸廓，肘關節不要朝外太多，槓鈴下放到胸肌下沿上方即可

c、推起時把注意力集中在胸肌上，想像擠壓胸肌，兩臂往內、往上推

在做臥推的時候，最常見的錯誤就是肩胛骨沒有保持後縮下沉，尤其是推到頂端的時候，肩胛骨過度往前送會增加三角肌發力反而減少了胸肌的發力，並且大部分重量都壓在了肩關節上，容易造成肩關節損傷。

俯臥撐常見問題

1.姿態問題

俯臥撐常見的問題就是姿勢的不標準，比如前面提到的塌腰、翹臀等，另外還有一個比價有爭議的姿勢，肘關節朝外，肘關節朝外的姿勢做俯臥撐並不是不行，而是不適合新手，並且訓練效果很差。

俯臥撐主力肌肉是胸肌，而胸肌的主要功能有三點：

• 肩關節的內收

• 肩關節屈曲

• 肩關節水平屈曲

而當我們做肘關節朝外的俯臥撐的時候，基本上只是使用了肩關節水平屈曲的一個功能，而相對於肘關節往內收的姿勢，以上的三個功能都使用到了，訓練的效率自然也就高了。

尤其是在訓練前期肌肉力量不夠的時候，肘關節朝外會增加肩骨和肱骨的摩擦，造成肩峰撞擊，引起肩膀發生疼痛或者炎症。

綜合以上兩點，如果我們在做俯臥撐的時候把肘關節的位置放在朝後45°左右的位置，會更有利於胸肌使用上的他三個基本功能，效率提升的同時還能避免受傷。

2.肥胖問題

俯臥撐上肢會受到80％的身體體重，自然體重越大，做俯臥撐的時候難度也就越大，當你肥胖的時候，尤其是大肚腩，導致核心區域的負荷過大，很難處於穩定狀態，在這個時候去練習支撐類動作很容易就塌腰了，給腰椎帶來不必要的損傷，因此體重過大首要目標是減脂。

減脂最基本的原理就是每日的總熱量攝入要低於熱量消耗，營造熱量的缺口，而身體為了達到能量平衡，就會消耗體內的脂肪、肌肉等物質來彌補這個缺口，減脂就實現了。而我們每天的熱量消耗主要來源於基礎代謝、發育、食物、身體活動。

食物是導致肥胖的最大問題，因此日常生活中控制好飲食結構是很重要的，可以多吃蔬菜和肉類，少吃點米飯、麵條等主食。而發育問題是身體自發的不可調控。基礎代謝可通過力量訓練來提升，力量訓練可以增加肌肉量，而肌肉每天的熱量消耗是大於其他部分的。身體活動也就是運動，可以有氧運動，如跑步、跳繩、騎單車，也可以力量訓練，如推牆俯臥撐、深蹲、臥推等，都能有效消耗熱量。

總結

俯臥撐做不了最主要的原因就是力量問題，訓練前期，動作的標準度是一定要注意的，不要看著一些高水平訓練者怎麼做就怎麼做，大多數時候他們都可以在看似不標準的姿態中找到肌肉發力，而新手則不能，因此，新手通過循序漸進的方式逐步建立基礎力量才能真正解決俯臥撐。

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實踐是檢驗真理的唯一標準！