在《囚徒健身》這本書中，將胸肌稱為“沙灘肌肉”，意思就是胸肌的實用性非常一般，但是在外觀身材的打造方面，胸肌作用卻很好。
飽滿的胸肌可以讓我們的身材更加立體，讓我們更有訓練痕跡。所以如果你是追求身材的健身玩家，那胸肌是必須要練的。
但是說到胸肌練法上面，很多人選擇的動作沒有什麼效率，也有些人一次胸肌計劃中添加了太多動作，導致肌肉刺激不夠。
其實練胸肌的話，基本上練下面這四個動作就夠了，既能快速影響胸肌形狀，同時也能提高你的訓練水平。
上斜臥推
這個動作在胸肌訓練中是必練動作，這個動作具有很好的實用性，可以強化我們的上肢支撐力量。
同時對於胸肌形狀的影響也是所有胸肌訓練中最大的。
胸肌上束對胸肌整體形狀影響最大，首先可以讓胸肌輪廓更加明顯，提高肩、胸、頸的分離度。
其次上斜臥推可以讓我們的肩部核心，也就是肩胛骨和鎖骨關節更加穩定，從而提升上肢的支撐力量。
我個人在胸肌訓練的時候，上斜臥推佔據了整個訓練的一半時間，我通常會做八組左右的上斜臥推。
啞鈴上斜臥推
啞鈴上斜臥推也是針對胸肌上束，而胸肌上束具體的作用在這裡就不再詳細贅述。
啞鈴上斜臥推比槓鈴上斜臥推的好處就是，我們的動作活動幅度將會更大。
那對於胸肌打造來說，一定範圍內動作幅度越大，胸肌刺激就會更加全面。
尤其是對於胸肌中縫和外沿這兩個胸肌的起止點來說，啞鈴上斜臥推的效果是非常好的。
在進行啞鈴上學臥推的時候，就是一個控制肌肉離心收縮和頂峰收縮的好時機。因為我的胸肌比較薄，所以槓鈴臥推的時候，頂峰收縮感不是很強烈，而在啞鈴臥推的時候，就可以適當加強頂峰收縮。
龍門架繩索夾胸
夾胸動作是雕刻胸肌線條最好的動作形式，一般來說，推胸塑造肌肉圍度，夾胸雕刻肌肉線條。
而龍門架繩索夾胸這個動作的好處就是，身體更加穩定，操作起來比較簡單。
第二個好處就是角度可以自由調整，我們可以找到更加精準的方式進行刺激
龍門架繩索夾胸這個動作，可以用啞鈴飛鳥進行代替，但是啞鈴飛鳥可能更需要技術，所以我們新手還是儘量選擇簡單的來做。
這個動作不建議採用太大的重量來做，那樣肌肉就很難孤立，從而不容易精準刺激胸肌。
一般我把這個動作放在收尾階段，用小重量一組做30多個，重複四五組左右。
俯臥撐
如果我們想要訓練質量更高的話，身體協調能力是非常重要的，身體協調才能維持動作穩定，動作穩定才能做到肌肉孤立。
所以很多人感覺不到胸肌孤立，是因為身體協調性太差，做什麼動作肩部都穩不住，所以胸肌無法精準針對。
俯臥撐這個動作屬於遠固定動作，比器械健身的優勢就是可以強化我們身體的協調能力。
主要是可以增強肩部穩定性和腰腹穩定性，這樣一來，我們胸肌訓練就會更加精準，同時發揮也會更好。
一般我自己採用的是腰間俯臥撐這個動作，因為我的腰腹核心力量不是很強，所以腰間俯臥撐這個動作比較適合我。
在我的胸肌訓練計劃裡面，這四個動作不可缺少，多數時候，我只做這四個動作。
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