胸肩部位是健身健美最關鍵重要的兩個部位，如果這兩個部位練不會好，就不能稱之為健美塑型，胸部和肩部練不好，那身體也不會真正的有型有魅力，胸肌和肩部是完美體形重要的組合，如果這兩個部位不協調也會嚴重影響身體的美感。
今天為大家分享一組非常完美的胸肌和肩部的交替訓練計劃，可以幫助大家完美的同時對肩部和胸肌進行增肌塑型訓練，而且可以非常好的避免單獨訓練出現常見的各部位肌肉不協調感。
下面7個胸肩交替訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1(肩部動作)，站立利用槓鈴做停頓式大重量推舉(一定要保護杆)，這個動作更多的去針對於力量的提高，因為這個動作在他的訓練計劃中會週期性的會使用，不是每次肩部訓練計劃都會用，使用的重量逐漸的遞增，每組做8 - 6次
動作2（肩部的動作)，站立利用槓鈴做推舉，這個動作是常規的槓鈴推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，在做動作時，儘量緩慢的去控制重量，無論推起過程還是下降過程
動作3（胸肌的動作)，利用槓鈴做上斜臥推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，在做動作時，儘量緩慢的去控制重量，無論推起過程還是下降過程
動作4(肩部的動作)，利用啞鈴做側平舉，這個動作由3個重量組成，利用超級遞減組完成。完成10 - 8次(坐姿完成)後不休息降低一定的重量直接去完成 - 10 - 8次(坐姿完成)後繼續不休息再降低一定的重量去完成 - 10 - 8次(站立完成)為1組，由於是超級遞減組，做到最後已經力歇到極致，所以借力是必然的，動作的形式參考圖4即可
動作5(胸肌的動作)，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次，在做動作時，儘量緩慢的去控制重量，無論推起過程還是放回過程
動作6(肩部的動作)，站立利用繩索+把柄從單側邊開始做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，在做動作時，儘量緩慢的去控制重量，無論抬起過程還是下放過程
動作7(,胸肌的動作)，坐在傾斜的健身椅用繩索+把柄做夾胸(繩索固定於中間位置)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，在做動作時，儘量緩慢的去控制重量，無論是拉起的過程還是放回的過程
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