胸肩部位是健身健美最关键重要的两个部位，如果这两个部位练不会好，就不能称之为健美塑型，胸部和肩部练不好，那身体也不会真正的有型有魅力，胸肌和肩部是完美体形重要的组合，如果这两个部位不协调也会严重影响身体的美感。
今天为大家分享一组非常完美的胸肌和肩部的交替训练计划，可以帮助大家完美的同时对肩部和胸肌进行增肌塑型训练，而且可以非常好的避免单独训练出现常见的各部位肌肉不协调感。
下面7个胸肩交替训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1(肩部动作)，站立利用杠铃做停顿式大重量推举(一定要保护杆)，这个动作更多的去针对于力量的提高，因为这个动作在他的训练计划中会周期性的会使用，不是每次肩部训练计划都会用，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次
动作2（肩部的动作)，站立利用杠铃做推举，这个动作是常规的杠铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是下降过程
动作3（胸肌的动作)，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是下降过程
动作4(肩部的动作)，利用哑铃做侧平举，这个动作由3个重量组成，利用超级递减组完成。完成10 - 8次(坐姿完成)后不休息降低一定的重量直接去完成 - 10 - 8次(坐姿完成)后继续不休息再降低一定的重量去完成 - 10 - 8次(站立完成)为1组，由于是超级递减组，做到最后已经力歇到极致，所以借力是必然的，动作的形式参考图4即可
动作5(胸肌的动作)，坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论推起过程还是放回过程
动作6(肩部的动作)，站立利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论抬起过程还是下放过程
动作7(,胸肌的动作)，坐在倾斜的健身椅用绳索+把柄做夹胸(绳索固定于中间位置)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，在做动作时，尽量缓慢的去控制重量，无论是拉起的过程还是放回的过程
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