有兩類健身動作極具代表性。
第一種是俯臥撐、臥推類。
這類動作大多需要身體前側的肌肉,比如胸大肌、肩部三角肌前束髮力。外加手臂的肱三頭肌。
第二種是引體向上、划船類。
這類動作大多需要身體後側的肌肉,比如背部斜方肌、背闊肌、肩部三角肌後束髮力。外加手臂的肱二頭肌。
根據這一特點,有一種對應的訓練方式,推-拉-腿訓練 。
- 推類動作——練上半身前側
- 拉類動作——練上半身後側
- 腿——練下半身
下面提供一個推類動作訓練方案,將肱三頭肌、胸肌、三角肌組合練習。
共5個練習,不需要器械,可以在家中進行。
練習一
5個俯臥撐後,支撐行走至貼牆倒立3秒。
重複3次。
練習二
打字機式俯臥撐+弓箭式俯臥撐。
每側各起身10次。
兩種俯臥撐區別:
打字機是俯臥撐下降後,保持胸部貼地,左右移動。對胸肌的刺激更高。
弓箭式是胸部離地較高,移動到每側後,進行一次俯臥撐動作。
練習三
臂屈伸,起身後變為反向平板支撐。
重複15次。
練習四
雙手靠近腰部,做偽俄挺俯臥撐,之後接派克支撐。
重複15次。
練習五
上斜過頂臂屈伸,接鑽石俯臥撐。
重複15次。
5個練習為一組,可進行1-4組。
END.
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