俯臥撐應該是我們最常見的訓練項目了吧，不僅廉價還不需要場地，同時也是最簡單的，大家都會做，但是就是這麼一個不起眼的動作，我們經常忽略它的作用，但不得不承認俯臥撐是性價比最高的訓練項目。俯臥撐，只要懂得利用，健身小白也能練好胸肌。
1.標準俯臥撐
俯臥撐不僅僅涉及三頭、胸和肩的移動，很多人都忽視了腹肌、臀大肌和腿部肌肉，他們的身體通常呈拱形，不夠緊繃，骨盆應該向後傾斜，臀部夾緊；在做標準俯臥撐的時候，可以採取寬一點的握距，相比於窄握的話，款握距可以讓胸部的參與度更高，窄握主要是鍛鍊肱三頭肌；屈肘推直時都要做到極致，身體呈一條直線，平起平落，頭向前看；屈肘向下時，肩胛骨會併攏；推直向上時，肩胛骨會分開。
2.增強式俯臥撐
增強式俯臥撐又叫做拍手俯臥撐，它是提升上肢爆發力的鍛鍊方法。腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙支撐身體，保持平衡，緩慢下降身體到上身貼近地面；雙手用力推胸至雙手離地，拍手一下，但是我們要注意：眼睛望地、頭不向上仰或向下垂；腰要挺直，側面看頭至腳成一直線。
3.寬距俯臥撐
雙手間距1.5倍肩寬，手指向外旋轉45°支撐，腰背挺直，從側面看身體成一條直線下落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原；屈臂吸氣，伸臂呼氣；推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感；在最高點時，胸部有強緊繃感；推起時，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感最低點時，胸部有較強牽拉感。
4.窄距俯臥撐
窄距俯臥撐，顧名思義，雙手的間距長度是低於肩膀的寬度的，主要鍛鍊的是胸肌的中縫和肱三頭肌，窄距俯臥撐的升級版就是磚石俯臥撐，這種俯臥撐的核心動作就是，雙手的拇指和食指相連，組成一個三角的形狀。這種俯臥撐可以極大的刺激胸部的肌肉，鍛鍊胸肌的中縫。
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