大家好哇，最近漲了幾斤肉啦？——因為去不了健身房，不少人開始跟著視頻
在家健身。但如果沒有教練引導，有些常見的健身動作很有可能做錯，不僅磨損關節，損害骨骼，甚至練出體態問題，越練越「醜」。
下面 10 個常見健身動作，都是一些常見，並且經常出現問題的動作，快來看看你有沒有踩坑吧！
01 平板支撐
鍛鍊部位：核心、全身
長久練錯容易：傷腰、損傷肩膀
平板支撐應該很多人都做過。但它很容易做得既不平也不板，要麼就是臀部太翹，要麼就是腰部太塌。
平板支撐的動作要點：
腹部和臀部收緊
胸椎向上提，肩部穩定
頭、背、臀在一條直線上
頸部向上，眼睛看向地面，均勻呼吸
當肚子感覺到劇烈的痠痛感時，就說明你做對了。
但是有一些人不適合做這個動作，比如：肩周炎，網球肘，脊柱側彎，有腰間盤突出，骨質疏鬆的人，受傷幾率會增加。
02 仰臥起坐
鍛鍊部位：腹部
長久練錯容易：頸椎病、髖曲肌僵化、腰間盤突出
很多人知道仰臥起坐能練腹部，但你是不是經常練得臉紅心跳脖子粗？
多數人為了完成動作而去做，造成了不該發力的肌肉也發力，該發力的肌肉卻在休息。結果要麼腰疼要麼脖子疼。
為了保證動作安全有效，建議用摸膝卷腹代替仰臥起坐。
仰臥起坐的動作要點：
避免脖子發力首先啟動腹部，比如用手摸一下腹部，先用力
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腰背緊緊貼住地面，然後帶著身體一起起身，感覺腹部發力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持續保持緊繃狀態
眼睛要看向雙手伸起的方向，起身呼氣，下落吸氣
03 俯臥撐
鍛鍊部位：胸部，上肢力量，手臂，核心
長久練錯容易：肩周炎、胳膊粗、圓肩
一說健身，俯臥撐算是經典動作了，但這個動作其實很難做標準，特別是女生。
如果你練完腰痛，或者練的時候大胳膊特別酸、充血，但是胸部沒有感覺，那很有可能做錯了。
標準俯臥撐的動作要點：
腹部收緊，臀部夾緊，挺胸抬頭肩胛骨穩定
身體在趴下的時候雙手
放在身體兩側略寬於肩膀的位置，小臂且垂直於地面起身的時候手臂不要打直，略有彎曲即可，下落的時候全身穩定放慢，距離地面 2～3 釐米左右
那如果標準俯臥撐太難，沒辦法完成，可以把動作降階到跪姿俯臥撐。
如果跪姿俯臥撐還是困難的話，可以採用站姿雙手推桌子，這樣可以更好的找到發力的感覺。
04 仰臥屈膝抬腿
鍛鍊部位：腹直肌
長久練錯容易：傷腰、腰痛
仰臥屈膝抬腿，很容易把一個好好的動作做成「小蟲掙扎」狀，掙扎著掙扎著，整個人都快掙脫瑜伽墊了。
仰臥屈膝抬腿的步驟要點：
腰部緊貼地面，骨盆後傾
腹部持續繃緊，雙腿並緊下落一定要慢
慢慢下落腳尖到地，立刻抬起
大腿與小腿角度鎖住，不要來回變換
抬腿呼氣，落腿吸氣
05 臀橋
鍛鍊部位：臀部
長久練錯容易：練不到臀、腰痠
做臀橋的時候，如果幅度不夠，看起來就是意思意思，或者肚子挺太高，練完可能會腰疼，肩頸不舒服。
臀橋的動作要點：
雙腿與肩齊寬，力從腳跟開始，腰臀到胸依次抬起
在頂起臀部時，小腿垂直於地面，膝蓋不要內扣，
從膝蓋到胸部是一條直線。肩頸放鬆收腹，抬起時呼氣，有定位。吸氣下落，要緩慢
06 徒手深蹲
鍛鍊部位：臀，腿前側
長久練錯容易：大腿外側變粗、扁平足、
膝蓋外側半月板磨損、假胯寬
見多很多深蹲，但做對的真的不多，有的腰部彎曲呈拉 狀，也有膝蓋內扣呈尿急狀的。
正確深蹲的動作要點：
首先腰背挺直，上肢站直是什麼樣，蹲下的時候就什麼樣
膝蓋向腳趾方向打開，雙腳踩實，重心在腳跟偏外側，膝蓋儘量不要過腳尖
雙手抱肩，水平地面。臀部發力身體站直，腹部和腿部保持一條直線
07 啞鈴側平舉
鍛鍊部位：肩膀
長久練錯容易：肩關節滑囊炎、
肱二頭長頭肌腱發炎
如果家裡沒有啞鈴，也可以用礦泉水、洗衣液、貓替代。
啞鈴側平舉，很多人容易硬舉，動作走形，最後舉到肩膀疼。
啞鈴側平舉的動作要點：
拿起啞鈴，抬起時拳眼朝下，手不高於肘，肘不高於肩膀
肩膀沉肩向後，手臂彎曲一點
一定要在肩胛平面上（肩膀與手臂 30 度的距離）去做這個動作，避免傷到肩膀。
抬起手臂呼氣，下落的時候要緩慢
對於肩膀有傷或有肩周炎的人，一定要注意練肩膀的重量不要過大，安全第一！
08 啞鈴臂彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
長久練錯容易：肩膀和小臂越來越壯
這個動作要注意大臂一定要貼住身體，不要晃盪，不然肩膀受力太多，練完容易肩膀酸。
很多男生耍酷的時候會做這個動作，如果你看見，請一定仔細......欣賞！
啞鈴臂彎舉的動作要點：
大臂貼住身體，手臂向前抬起一些
挺胸，大臂抬起時呼氣，下落時緩慢向下落
身體不要前後晃動
09 啞鈴俯身臂屈伸
鍛鍊部位：肱三頭肌
長久練錯容易：效果差、只練斜方肌和後背
這個動作的常見錯誤也是大臂不固定，整條胳膊上下翻飛，呈划水狀，再唱一首「讓我們蕩起雙槳」就實現在家春遊了。
啞鈴俯身臂屈伸動作要點：
身體要穩定，大臂固定在身體上不動
只動小臂，抬起有定位，下落一定要緩慢慢
10 開合跳
鍛鍊部位：全身
長久練錯容易：膝蓋半月板磨損嚴重
很多人做開合跳的時候，聲音特別大，不管你樓下鄰居受不受得了，反正你的膝蓋和腳表示不行！
正確開合跳的動作要點：
首先我們要做到落地無聲，不用跳的太高
每次跳起的時候我們儘量保持均勻呼吸
如果身體太重或者膝蓋不舒服的話，建議不用做跳的動作，推薦大家一個移位開合步。
看完這篇，下次在家鍛鍊時一定要對照著查看，自己是否有練錯動作，小心越練越醜，越練越傷身噢～
然而，一定有不少朋友會認為這樣的運動量「太劇烈」了！那有沒有那種「走著走著就瘦了」的招數......當然有！
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