如果你想要打造粗壯、令人羨慕的麒麟臂，那麼你應該優先考慮訓練三頭肌。為何要這樣做呢？因為你的手臂被肱三頭肌佔據了大部分，所以想要麒麟臂，你確實應該優先鍛鍊你的三頭肌。

那麼如何訓練才能讓三頭肌練長的快呢？

在這篇文章中，我將根據對手臂解剖學的理解以及參考相關研究，帶你去學習關於三頭肌每個頭的最佳訓練方法。首先從瞭解三頭肌的結構開始，這對於尋找三頭肌的最佳訓練方法很有必要。

三頭肌與二頭肌兩者互為拮抗肌，三頭肌主要進行的是伸肘運動，將肘關節從彎曲到伸直，做出與二頭肌收縮時相反的動作，也就是說只要你一伸手臂你就動用了三頭肌。三頭肌的三個頭在肘部有共同的一個終點，但每個頭又有各自獨立的起點（外側頭、長頭和內側頭）。

肱三頭肌的解剖結構

肱三頭肌長頭、肱三頭肌內側頭、外側頭，這三個頭共同形成了三頭肌的“馬蹄形”形狀。

當健身者堅持三頭肌增肌訓練時，久而久之，在大臂背面練出一個獨特的倒馬蹄鐵形狀。儘管所有訓練三頭肌的動作都能鍛鍊到這三個頭部，但是不同的訓練方式對這三個頭的刺激效果不同，你可以選擇有針對性且能著重刺激某個“頭”的方式來訓練，這樣你的三頭肌訓練會收穫更好的效果。

長頭、內側頭、外側頭的區別在哪？長頭起源於肩胛骨，且剛好在肩關節下面，而外側頭和內側頭都起於大臂骨後部。因為長頭起於肩胛骨，所以大臂的下拉動作它一樣有參與（引體向上），而其他兩個頭則只參與肘關節的伸展。

一、選擇動作的原則

首先，我們應該知道三頭肌與二頭肌類似，都是由快、慢這兩種類型的肌肉組成，而三頭肌有大約67%的快肌組成（II型肌纖維）[1]。針對於快肌所佔比例及能快速增長的特點，最佳的方法莫過於大重量訓練。

而想調動所有的三頭肌，我們需要超越極限甚至舉起更大的重量，因此孤立動作不適合作為練三頭肌的重點動作。筆者建議可以把臥推當作練臂動作，臥推與孤立的臂屈伸動作相比，它能以更大的重量訓練到手臂（大重量低組次的增肌訓練法）。

看到這裡，可能會有朋友問道：“那臥推的握距多少比較合適呢？”。關於握距，有一個專門的三頭肌活動度的檢測（寬距、肩寬和窄距），通過對3種不同握距進行訓練時，發現握的越窄，三頭肌的活動度越高[2]，這一點在長頭上的表現最為明顯。但考慮到用最窄的握距訓練時，手腕和肩部會產生不適，筆者還是建議大家採用比肩寬略窄一點的握距進行臥推訓練，雖然降低了三頭肌的刺激，但是綜合考慮這是比較明智的做法。（3-4組，每組6-9RM）

還有一個訓練方式可以作為練臂的首選，那就是負重臂屈伸。這個訓練方式一樣可以通過負重來刺激三頭肌的快肌，它能鍛鍊整體三頭肌，是個不錯的訓練方式。最終該怎麼選擇，還是根據自身情況來定。（如果你在做負重臂屈伸時覺得肩部不適，那就做窄距臥推；如果你在做窄距臥推時覺得手腕不適，那就做負重臂屈伸）

手臂光練粗練大了還不夠！沒有好看的肌肉形狀怎麼行，下面來具體看看“倒馬蹄形”的三頭肌怎麼練。

二、訓練目標：長頭

在講之前請大家記住，在任何訓練三頭肌的動作中，沒有任何絕對意義的孤立訓練，三頭肌的3個頭部在一定程度上都能感受到刺激。

因為長頭是三頭肌中唯一一個起點在肩關節的頭，而且當肌肉輕微伸展，它能在收縮時產生更大的力，所以長頭比較適合進行手臂高舉的孤立訓練。而繩索機頭頂臂屈伸訓練就是一個很適合的訓練動作，對三頭肌的長頭更具有針對性。

在進行這個動作時，怎樣做才能更好地對三頭肌進行單獨訓練？要點：保證只有你的前臂在動，大臂不能晃動借力。如果健身房、家裡都沒有繩索機，那你可以準備一副啞鈴，可以用下面的兩個動作進行訓練，如上斜（或平躺式）啞鈴過頂臂屈伸、站姿啞鈴單臂臂屈伸等。我建議大家都可以先嚐試下，然後再找到一個感覺對關節壓力最小的動作。（3-4組，每組10-15RM）

三、訓練目標：內、外側頭

針對三頭肌的側頭，筆者建議用繩索下壓動作進行訓練，這樣可以最好的激活側頭[2]。因為用正握能負荷更大的重量，反握則會受手腕的影響不能負荷更大的重量，而鍛鍊內、外側頭，或者說三頭肌，重量才是關鍵，所以筆者建議此動作用正握進行訓練。（3-4組，每組10-15RM）

四、力竭動作：窄距俯臥撐或椅子臂屈伸

訓練到這裡時，你的力量已經接近枯竭，是時候收尾進行最後一個訓練，讓三頭肌力竭。並不是只有專門去擼鐵才能塑造出強壯的三頭肌，體操運動員擁有粗壯的三頭肌就是一個例子，用自身體重進行訓練同樣也能鍛煉出讓人羨慕的三頭肌。

根據不同握距和動作下的三頭肌整體激活率來考慮，窄距俯臥撐和椅子臂屈伸與上面的動作（臥推、繩索下壓）類似，最能刺激內側頭，所以筆者也建議在家進行無器械訓練時，可以選擇椅子臂屈伸或窄距俯臥撐進行訓練。（又稱鑽石俯臥撐）。

筆者個人則會偏愛窄距俯臥撐，畢竟不是每個人的肩關節都這麼靈活，而且窄距俯臥撐對三頭肌的整體激活率高於椅子臂屈伸。大家可以都嘗試一下，看看自己自己更傾向哪一種，或者每次訓練輪著來訓練。（2-4組，每組10-15次，每一組都要做到力竭）

總結

既然我們已經講解了打造粗壯三頭肌的科學訓練方法，在訓練的時候記得將它們組合在一起進行訓練，這樣能讓你在最短時間內更高效的鍛鍊三頭肌，從而取得最大程度的增長效果。

舉例：三頭肌訓練計劃

• 窄距臥推（3-4組，每組6-9RM）
• 繩索過頂臂屈伸（3-4組，每組10-15RM）
• 繩索下壓（3-4組，每組10-15RM）
• 窄距俯臥撐（2-4組，每組10-15次，每一組都要做到力竭）

怎樣加負荷：

使用金字塔式重訓法來訓練（提前先測好自己的1RM），在最後一個動作時，你應該要做到力竭，確保你在離開健身房時身體真沒有多餘的力氣繼續訓練！（舉例：臥推，從第一組的最高重複次數9RM開始，在下一組增加重量減少重複次數，直到最後一組應該是6RM）

參考文獻：（1）Srinivasan R C , Lungren M P , Langenderfer J E , et al. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder[J]. Clinical Anatomy, 2007, 20(2):144-149.

（2）LEHMAN, Gregory J . THE INFLUENCE OF GRIP WIDTH AND FOREARM PRONATION/SUPINATION ON UPPER-BODY MYOELECTRIC ACTIVITY DURING THE FLAT BENCH PRESS[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(3):587-591.