如果你想要打造粗壮、令人羡慕的麒麟臂，那么你应该优先考虑训练三头肌。为何要这样做呢？因为你的手臂被肱三头肌占据了大部分，所以想要麒麟臂，你确实应该优先锻炼你的三头肌。

那么如何训练才能让三头肌练长的快呢？

在这篇文章中，我将根据对手臂解剖学的理解以及参考相关研究，带你去学习关于三头肌每个头的最佳训练方法。首先从了解三头肌的结构开始，这对于寻找三头肌的最佳训练方法很有必要。

三头肌与二头肌两者互为拮抗肌，三头肌主要进行的是伸肘运动，将肘关节从弯曲到伸直，做出与二头肌收缩时相反的动作，也就是说只要你一伸手臂你就动用了三头肌。三头肌的三个头在肘部有共同的一个终点，但每个头又有各自独立的起点（外侧头、长头和内侧头）。

肱三头肌的解剖结构

肱三头肌长头、肱三头肌内侧头、外侧头，这三个头共同形成了三头肌的“马蹄形”形状。

当健身者坚持三头肌增肌训练时，久而久之，在大臂背面练出一个独特的倒马蹄铁形状。尽管所有训练三头肌的动作都能锻炼到这三个头部，但是不同的训练方式对这三个头的刺激效果不同，你可以选择有针对性且能着重刺激某个“头”的方式来训练，这样你的三头肌训练会收获更好的效果。

长头、内侧头、外侧头的区别在哪？长头起源于肩胛骨，且刚好在肩关节下面，而外侧头和内侧头都起于大臂骨后部。因为长头起于肩胛骨，所以大臂的下拉动作它一样有参与（引体向上），而其他两个头则只参与肘关节的伸展。

一、选择动作的原则

首先，我们应该知道三头肌与二头肌类似，都是由快、慢这两种类型的肌肉组成，而三头肌有大约67%的快肌组成（II型肌纤维）[1]。针对于快肌所占比例及能快速增长的特点，最佳的方法莫过于大重量训练。

而想调动所有的三头肌，我们需要超越极限甚至举起更大的重量，因此孤立动作不适合作为练三头肌的重点动作。笔者建议可以把卧推当作练臂动作，卧推与孤立的臂屈伸动作相比，它能以更大的重量训练到手臂（大重量低组次的增肌训练法）。

看到这里，可能会有朋友问道：“那卧推的握距多少比较合适呢？”。关于握距，有一个专门的三头肌活动度的检测（宽距、肩宽和窄距），通过对3种不同握距进行训练时，发现握的越窄，三头肌的活动度越高[2]，这一点在长头上的表现最为明显。但考虑到用最窄的握距训练时，手腕和肩部会产生不适，笔者还是建议大家采用比肩宽略窄一点的握距进行卧推训练，虽然降低了三头肌的刺激，但是综合考虑这是比较明智的做法。（3-4组，每组6-9RM）

还有一个训练方式可以作为练臂的首选，那就是负重臂屈伸。这个训练方式一样可以通过负重来刺激三头肌的快肌，它能锻炼整体三头肌，是个不错的训练方式。最终该怎么选择，还是根据自身情况来定。（如果你在做负重臂屈伸时觉得肩部不适，那就做窄距卧推；如果你在做窄距卧推时觉得手腕不适，那就做负重臂屈伸）

手臂光练粗练大了还不够！没有好看的肌肉形状怎么行，下面来具体看看“倒马蹄形”的三头肌怎么练。

二、训练目标：长头

在讲之前请大家记住，在任何训练三头肌的动作中，没有任何绝对意义的孤立训练，三头肌的3个头部在一定程度上都能感受到刺激。

因为长头是三头肌中唯一一个起点在肩关节的头，而且当肌肉轻微伸展，它能在收缩时产生更大的力，所以长头比较适合进行手臂高举的孤立训练。而绳索机头顶臂屈伸训练就是一个很适合的训练动作，对三头肌的长头更具有针对性。

在进行这个动作时，怎样做才能更好地对三头肌进行单独训练？要点：保证只有你的前臂在动，大臂不能晃动借力。如果健身房、家里都没有绳索机，那你可以准备一副哑铃，可以用下面的两个动作进行训练，如上斜（或平躺式）哑铃过顶臂屈伸、站姿哑铃单臂臂屈伸等。我建议大家都可以先尝试下，然后再找到一个感觉对关节压力最小的动作。（3-4组，每组10-15RM）

三、训练目标：内、外侧头

针对三头肌的侧头，笔者建议用绳索下压动作进行训练，这样可以最好的激活侧头[2]。因为用正握能负荷更大的重量，反握则会受手腕的影响不能负荷更大的重量，而锻炼内、外侧头，或者说三头肌，重量才是关键，所以笔者建议此动作用正握进行训练。（3-4组，每组10-15RM）

四、力竭动作：窄距俯卧撑或椅子臂屈伸

训练到这里时，你的力量已经接近枯竭，是时候收尾进行最后一个训练，让三头肌力竭。并不是只有专门去撸铁才能塑造出强壮的三头肌，体操运动员拥有粗壮的三头肌就是一个例子，用自身体重进行训练同样也能锻炼出让人羡慕的三头肌。

根据不同握距和动作下的三头肌整体激活率来考虑，窄距俯卧撑和椅子臂屈伸与上面的动作（卧推、绳索下压）类似，最能刺激内侧头，所以笔者也建议在家进行无器械训练时，可以选择椅子臂屈伸或窄距俯卧撑进行训练。（又称钻石俯卧撑）。

笔者个人则会偏爱窄距俯卧撑，毕竟不是每个人的肩关节都这么灵活，而且窄距俯卧撑对三头肌的整体激活率高于椅子臂屈伸。大家可以都尝试一下，看看自己自己更倾向哪一种，或者每次训练轮着来训练。（2-4组，每组10-15次，每一组都要做到力竭）

总结

既然我们已经讲解了打造粗壮三头肌的科学训练方法，在训练的时候记得将它们组合在一起进行训练，这样能让你在最短时间内更高效的锻炼三头肌，从而取得最大程度的增长效果。

举例：三头肌训练计划

• 窄距卧推（3-4组，每组6-9RM）
• 绳索过顶臂屈伸（3-4组，每组10-15RM）
• 绳索下压（3-4组，每组10-15RM）
• 窄距俯卧撑（2-4组，每组10-15次，每一组都要做到力竭）

怎样加负荷：

使用金字塔式重训法来训练（提前先测好自己的1RM），在最后一个动作时，你应该要做到力竭，确保你在离开健身房时身体真没有多余的力气继续训练！（举例：卧推，从第一组的最高重复次数9RM开始，在下一组增加重量减少重复次数，直到最后一组应该是6RM）

参考文献：（1）Srinivasan R C , Lungren M P , Langenderfer J E , et al. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder[J]. Clinical Anatomy, 2007, 20(2):144-149.

（2）LEHMAN, Gregory J . THE INFLUENCE OF GRIP WIDTH AND FOREARM PRONATION/SUPINATION ON UPPER-BODY MYOELECTRIC ACTIVITY DURING THE FLAT BENCH PRESS[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(3):587-591.