你选择的健身动作不一样，那么得到的训练效果也不一样。就手臂训练来说，有些人的手臂肌肉不好看，手臂力量增长速度慢，一定程度上是因为他选择的动作效率不怎么高导致的。
手臂训练的时候，主要是训练我们的肱二头肌和肱三头肌，但是采用什么动作，才能让我们手臂肌肉更加明显，手臂力量更加强悍呢？
下面我推荐的三个动作，适合绝大部分的健身爱好者运用，尤其是新手玩家要是多练这三个动作，会比其它动作获得更明显的手臂肌肉增长，同时手臂力量也会迅速提升。
一、锤式弯举
平时我们训练肱二头肌，一般是采用反手弯举，有些人为了让肱二头肌的刺激更好，在弯举的时候手臂会外旋。
甚至很多人认为在训练肱二头肌的时候，手臂要是没有外旋，那么训练效果就会很差，其实我们错了。
要想让手臂肌肉训练效果更好，不能只盯着肱二头肌来看，想要获得更明显的手臂肌肉增长，肱桡肌是一个不能缺少的肌肉部位。
因为肱桡肌在手臂外侧，你的手臂外观围度和线条，肱桡肌起到的修饰作用，比肱二头肌要强一些。
而锤式弯举这个动作，就能在刺激肱二头肌的同时，刺激我们的肱桡肌，从而让手臂从外观来看肌肉线条更明显，肌肉围度会更大。
其次，肱桡肌这个部位，还具有很强的实用性，我们在做引体向上的时候，不会背部发力，小臂容易力竭，很大原因就是肱桡肌缺乏锻炼。
锻炼肱桡肌可以让我们引体向上的时候，抓握力更紧，同时提高我们手肘外撇的到位，进而提高引体向上表现。
同样的，如果你想通过加强手臂训练来强化练背表现的话，锤式弯举的好处要比反手弯举好处更大，有能力你可以做正握弯举，但是正握弯举不太好控制。
二、屈臂撑
如果要想提高手臂力量发挥，除了肌肉发达以外，还需要关节稳定，手臂上面的关节就是手肘和手腕。
而针对手肘和手腕稳定性提高的话，屈臂撑这个动作不可或缺，它可以直接提高手肘和手腕强度，进而影响手臂力量发挥。
比如我们想要提高卧推力量，但是因为手肘晃动，或者手腕支撑能力不足影响，这时候就可以通过额外训练屈臂撑来解决。
其次，屈臂撑这个动作还具有很好的肩部核心整合性，意思就是通过屈臂撑这个动作，我们可以提高我们的肩胛骨稳定性。
肩胛骨越稳定，我们的上肢力量表现就会越好，所以屈臂撑这个动作练好了以后，基本上很多上肢训练都会得以提高。
比如双立臂这个动作，就非常依赖肩胛骨的稳定性，所以双立臂玩家基本上会大量练习屈臂撑这个动作。
三、屈臂下压
最后一个动作就是屈臂下压，在针对肱三头肌围度和线条训练方面，屈臂下压是一个效果非常不错的动作，比大多数的肱三头肌动作都要好。
首先屈臂下压这个动作，上手比较容易，基本上很容易控制，所以不用担心肩部会代偿或者扭伤。
另外，屈臂下压这个动作，无论是采取双头绳还是直握把，都更加针对我们的肱三头肌外侧头，而外侧头是显示肱三头肌最重要的一侧。
多练屈臂下压这个动作，既能让肱三头肌围度获得不俗的提升效果，而且短期内也能更好打造肱三头肌线条感，让新手更有成就感。
这三个动作是新手入门手臂训练，不可或缺的动作，你如果能把这三个动作作为手臂训练的主要内容，那么你的手臂肌肉和力量都会在新手期间打好基础，到后期会少走很多弯路。
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