四肢紧致有线条会使我们的身形更加匀称，看起来更年轻。所以我们在进行身体的塑形时，双腿和双臂的塑形是要格外注意的。对于手臂塑形，我们需要做的不只是常规的减脂还要有针对性的训练。
减脂只能帮助我们减掉手臂部位的脂肪，而且在减脂的过程中，还会出现因为皮肤跟不上减脂的速度而导致手臂松弛的现象。另外，随着年龄的增长，会有部分肌肉流失，这也会导致手臂松弛现象的出现，大臂后侧是个很容易肌肉流失的部位，即使你本身不胖，大臂后侧也可能会生活松弛下垂，这种现象就是我们常说的拜拜肉、蝴蝶袖或者是蝙蝠袖了，要想改善这种现象，我们需要做到以下两点。
第一点：合理控制减脂速度，把速度保持在一个健康的范围内，一个月减掉自身体重的2%就可以，不要盲目追求一个月减掉十几斤甚至更多，这样不现实，对身体也不好。
第二点：通过对手臂进行针对性训练，来避免手臂部位的肌肉流失，这也是预防手臂松弛下垂最有效的方法。
如何进行减脂这个问题相信大家都知道答案吧，主要就是营造能量差，减少能量摄入加大能量消耗，当然能否坚持下去是最关键的了。我们重点来谈一下如何进行手臂塑形这个问题。站在手臂塑形的目标角度来讲，主要就是对肱二头肌和肱三头肌进行训练，具体的训练计划要结合各个肌肉所处的位置及其发力特点。
肱二头肌位于大臂前侧，在日常生活中，我们常常需要它的发力来完成各种提拉等动作，而且这个位置不易堆积脂肪，所以它较为发达。
而对于肱三头肌来说，它位于大臂后侧，我们平时不是经常能用到它，同时它还比较容易堆积脂肪，所以它相对薄弱，可能会有手臂松弛的现象，出现拜拜肉。而且肱三头肌的体积占整个大臂的三分之二，所以对于想要突破臂围或者是想通过手臂塑形来消灭拜拜肉的朋友们来说，它的重要性不言而喻了。
我们的手臂塑形要以整个手臂的训练为基础，以肱三头肌的训练为重点，下面给大家分享一组手臂塑形动作，帮助大家有效刺激肱二头肌和肱三头肌，如果场地道具受限的话，可以选择用哑铃来代替进行。
动作一：俯身杠铃弯举
训练部位：肱二头肌
动作要点：
1.双脚蹬地，俯身趴在上斜凳上，胸部紧贴椅垫。
2.双手间距同肩宽，双臂下垂，然后大臂保持不动，屈肘进行杠铃弯举。
3.弯举至顶点后稍停，顶峰收缩两秒左右，使肌肉获得足够的刺激，然后缓慢下放还原。
动作二：绳索过顶臂屈伸
训练部位：肱三头肌
动作要点：
1.双脚前后交叉站立，收紧腹部，上半身微微前倾。
2.双手上举过头顶，屈肘使小臂后弯，双手握住绳索把手。
3.大臂保持不动，将绳索向前拉至手臂伸直。
4.顶端收缩两秒左右，充分刺激肱三头肌，然后缓慢还原。
动作三：绳索弯举
训练部位：肱二头肌
动作要点：
1.双腿微分，膝盖微屈，双手置于体前，紧握绳索两端。
2.大臂保持不动，手肘微屈使小臂向上弯曲，顶端收缩两秒左右，刺激肱二头肌。
3.控制好速度，缓慢将小臂下放还原。
动作四：绳索下压
训练部位：肱三头肌
动作要点：
1.双脚间距与肩同宽，膝盖微屈，手肘微屈使小臂向上，双手握住绳索两端。
2.大臂贴紧身体，并且在动作过程中要保持不动，身体保持稳定，手臂由弯曲逐渐伸直，过程中将绳索下拉。
3.顶峰收缩两秒，刺激肱三头肌，然后缓慢还原。
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