原理：摄入小于消耗的热量，造成体内能量负平衡。
方法：调整饮食中碳水、蛋白质还有脂肪的比例。
各营养素热量（克）：碳水4大卡，蛋白质4大卡，脂肪9大卡。
自身热量需求：可用任意软件计算，或者微信小程序都可以。
一、低碳饮食法
低碳饮食法的所有衍生方法都是建立在对胰岛素进行调控的基础上，毫无疑问，胰岛素在脂肪细胞充盈过程中扮演着重要角色。低碳饮食通过竭尽所能的减少碳水化合物的摄入来将胰岛素水平控制在尽可能低的状态，在理论上会极大的推动体脂肪的分解。在实行的前几天，人体内存储的大量碳水化合物会被消耗掉，减少的糖原储备又会促进脂肪的消耗。最终达到身体以脂肪为主要供能物质的目的。
优点：1.摄入大量蛋白质，产生大量酮体，使食欲下降，人体还可以通过食物热效应向外辐射热量。
2.胰岛素水平较低，利于减脂
缺点：很难坚持，对意志力要求比较高
具体操作方法：严格控制碳水化合物的摄入，每天的碳水化合物摄入量不超过100克，实行者应优先选择富含蛋白质的食物，如鱼、蛋、低糖乳制品（酸奶等）、坚果、香肠和肉类，水果、面包、谷类和土豆等富含碳水的几乎都被剔掉，还应食用少量蔬菜（不含淀粉的）。
二、低脂均衡碳高蛋白（中碳水）
优点：1.摄入大量蛋白质，产生大量酮体，使食欲下降，人体还可以通过食物热效应向外辐射热量。
2.胰岛素水平较低，利于减脂
缺点：减脂效果会随着时间的推移而下降，一般持续六个月左右。
具体操作方法：各营养素与热量摄入总量的百分比为：蛋白质30％左右，碳水化合物40％左右，脂肪30％左右
例如一个能量需求在3500大卡的人来说，每天保证300~500大卡的热量缺口，他每天可以摄入大约210克蛋白质、285克碳水化合物以及100克脂肪。（制造大约500大卡的热量缺口）
三、低脂高碳饮食法
优点：1.大体积的食物引起强烈的饱腹感，从而减少食用其他食物
2.丰富的膳食纤维会让人产生持续的饱腹感
3.这种饮食法更容易坚持
缺点：减脂效果不佳，只适应于那些只想减去几公斤体重的人，可以作为增肌饮食和低碳减脂饮食的过度。
具体操作方法：碳水50％左右，脂肪25~30％左右、蛋白质20~25％左右。
比如一个日热量需求量为3500大卡的运动者，每天保证300~500大卡的热量缺口，每天允许摄入83~100克脂肪（含有750~900大卡热量），同时摄入375克碳水（含有1500大卡），其他热量由富含蛋白质的食物提供。
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