听我说“减脂”，没那么难

碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种人体所必需的基本营养素，对于其概念与相关知识我们前面已经探讨过了。那么现在我们去讨论减脂，就更得心应手了，接下来，一起来看看，减脂有没有想象中那么困难？！怎么才能做到科学减脂呢？

我们主要从两个大方向来进行展开：饮食与运动！

低碳水

从之前的概念，我们了解到，碳水不可完全戒掉，但是又必须补充！然而碳水能迅速供能，我们又不可多量摄入，否则会导致我们发胖，所以，我们需要选择一些，热量低，但是更容易饱腹的食物：红薯、全麦食品，可以辅以一些水果：苹果，圣女果。

回顾下，碳水中我们介绍的：把控好碳水类型的摄入，能吃复杂碳水，不吃简单碳水，生活中尽量采取蒸、烤、煮，尽量不要炒、炸、煎，并且越是处理的精细的事物，就越容易让我们发胖.

建议每公斤体重4~5g摄入！

低脂肪

脂肪产生的热量非常高，但是，我们不能因为这，而限制脂肪的摄入，对于皮下脂肪以及内脏脂肪来讲，那些好处毋庸置疑，而且一些维生素必须借由脂肪才能被吸收。

所以，需要慎重摄取脂肪，尽量避免食用肥肉类，以及奶油类食物，选择橄榄油、牛油果、坚果等食物作为脂肪的来源。切不可节食，饥一顿，饱一顿，记住脂肪一节中讲到的：人体预警机制！

建议每天20g左右摄入！

高蛋白

蛋白质的好处之一就是，可以为我们提供能量以及饱腹感的同时，更多的燃烧热量，而且不易转化为脂肪！这一点，蛋白质一节之前也是讲过！

无论是什么时期，要保持身材，都需要高蛋白的摄入，是能够多吃的一类物质。我们可以选择水煮蛋（蛋白）、煎鸡胸肉（可以用咖喱粉腌制，煎后撒上黑胡椒）、鱼肉、牛排等方式补充蛋白质，高蛋白且不失美味。

建议每公斤体重1.5-2g摄入！

运动

不要总优先考虑有氧

力量+有氧=更有效持久燃脂！

在减脂期间，很多人总是倾向于优先考虑有氧训练。的确，有氧训练可以很好地燃烧体脂，不过，力量训练同样非常重要。

力量训练还能加速消耗肌糖原、肝糖原等能量储备。这样，当你随后进行有氧训练时，就能更多地燃烧脂肪来提供能量！

此外，力量训练可以让你保持肌肉含量，使得体脂降低！

1、推荐跟着Keep做HIIT（高强度间歇性有氧训练），高强度间歇性有氧训练模式的关键是确保在高强度运动期间，身体处于无氧代谢状态。此时的心率保持在最大心率水平的85%~90%。这样有助于增加训练后的氧气消耗。换句话说，这样可以使你在训练后的数小时内保持较高的新陈代谢水科研平，从而有助于消耗更多的热量。

每日坚持打卡！

2、跑步

当然，如果你有时间，那么坚持每天跑步，大有裨益，不过一定要注意跑步安全，保护膝盖！不过相对于HIIT，跑步的消耗并没有那么强烈，不过，运动量是普遍可以接受的最亲民的运动！

3、每天记录体重

观察体重曲线图，有计划的去做出调整，不必在意刚开始毫无波动的直线，减脂是一个漫长的过程，科学规律的饮食，配以些许运动，不久会看到效果的！

4、力量

可以普遍这么理解，你认为能长出肌肉的运动，就叫他力量训练吧，女孩子不用怕长出大肌肉，因为，这点锻炼量，不可能出现那种情况哈！

大重量、低次数的训练，以及中等重量、高次数的训练。

对于负重训练，减脂期间不要仅仅只是降低负重量和增加每组的重复次数，你同样需要安排大重量、低次数的训练。大重量训练也是促进脂肪燃烧的方式之一，如果你大多数时间都只用中等大小的重量训练，适当安排大重量训练非常重要，而且这样做的减脂效果会更好。因为这样能提高身体的新陈代谢水平。

并不需要花里胡哨的介绍，什么这训练方式，那训练方式的，重点放在饮食上，继而，辅以力量与有氧训练，一定会见到成效的，如果训练过程中受伤了，一定要停止训练，待恢复再继续，那么饮食就非常重要了，要跟上，管理好自己！