臥推根據體位可分平臥、上斜、下斜臥推三種，而根據握距又可分為窄握臥推、中握臥推和寬握臥推三種，不同的體位與握距，使用槓鈴或啞鈴其鍛鍊部位和效果也有所不同。
窄握臥推——兩手中間的握距小於肩寬，主要發展胸部的厚度和發達肱三頭肌。
中握臥推——兩手中間的握距同肩寬或稍寬於肩，主要發達胸大肌、胸小肌等。
寬握臥推——兩手中間的握距比肩約寬20~30釐米，主要擴展胸廓發達胸部肌群。
一、槓鈴平臥推
主要鍛鍊肌群：胸大肌中部、肱三頭肌和三角肌前束。
動作步驟：
1.仰臥在臥推凳上，兩手握槓鈴，虎口相對，握距與肩同寬或稍寬於肩，槓鈴橫槓置於乳頭以上約1釐米處；
2.以胸大肌發力使槓鈴向上推起到最大位置；
3.稍作停留，然後使槓鈴慢慢下落到原位。
動作要點：胸廓挺起兩肩胛向下沉。腰部應始終緊張，不可觸及凳面，身體成橋形。
二、槓鈴上斜臥推
主要鍛鍊肌群：胸大肌上部、肱三頭肌和三角肌前束。
動作步驟：頭高腳低仰臥在與地面成30°~40°斜臥推凳上，其他動作要領同平臥推舉。
動作要點：橫槓放在鎖骨處。注意凳面與地面應小於30°，如小於30°角的斜臥推，用力點集中於外側翼中上部，大於40°時用力點轉移到三角肌前束。
三、槓鈴下斜臥推
主要鍛鍊肌群：胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌前束。
動作步驟：頭低腳高仰臥在與地面約成20°左右的斜凳上，其他動作要領同平臥推舉。
動作要點：橫槓放置於乳頭下約2釐米處，這樣能使胸肌用得上力。注意下斜臥推適宜於有一定鍛鍊水平的人練習。
臥推還可以使用啞鈴和史密斯器械，訓練刺激角度不同，建議使用臥推的朋友切換動作訓練。臥推要特別注意安全，防止啞鈴或槓鈴砸到胸部造成人生意外！
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