注意：
- 本期內容為「進階篇」
- 不是新手教學，不適用於未掌握臥推動作和熟練度的人
- 有一定臥推基礎，可使用這5種訓練方式提高你的臥推和力量水平
胡亂的前言
臥推——可能最經典的胸肌訓練動作，提高臥推水平，也就意味著更好的胸肌和三頭形態。
Max的臥推也卡在2倍體重很久了，自己也想要“突破”一下，於是總結了有助於提高臥推力量水平的5種訓練方式，也分享給大家。
第一個 補償加速訓練（CAT）
補償加速訓練，其實是“力量舉”領域的一項訓練技術，它指用爆發的方式，將槓鈴從胸前推起，優點增強絕對力量，提高臥推重量。訓練要點：
- 8-10RM的臥推重量
- 槓鈴下落時控制速度，不過快
- 臥推杆觸胸後“爆發式”推起（可以想象臥推杆一沾到胸就會爆炸...害怕）
- 手肘在頂端依然不要打直
臥推中的補償加速訓練
注意事項：
- 訓練前，一定要有2-3組的熱身
- 離心和向心過程要“控制”，避免受傷，必要時有健身夥伴保護輔助。
第二個 增強式訓練
增強式訓練（Plyometric），又被稱為“跳躍訓練”，起初被用於提高運動員的彈跳水平，後來也被應用到力量舉和健身領域。
一項研究發現：當臥推訓練者，將一些“增強式”訓練加入日常，他們的臥推水平均有了明顯提高。
臥推的提高，有三種增強式訓練方式：
1 雙手跳躍式俯臥撐
在手掌兩側放置2個凸起的平臺，以俯臥撐姿勢“躍”上平臺，每組8-12次。
雙手跳躍式俯臥撐
注意：
- 在家發揮想象力，用泡沫、書本代替
- 下來的時候，不用兩手同時“躍”下，一個手先下，別浪小老弟
2 單手跳躍式俯臥撐
單側的爆發式跳躍俯臥撐，可以改善你左右胸肌肌力不平衡的現象。
單手跳躍式俯臥撐
三 藥球“反擊”
平躺後，藥球貼胸以後，爆發將藥球推起，每組8-12次。
藥球“反擊”訓練
Max提醒：上述的3種增強式訓練可以放在練胸日，作為胸部的熱身訓練，同樣也可以在家單獨進行補強。
第三個 槓上臥推
槓上臥推又叫“Dead bench press”，說來也簡單，就是在你槓鈴下落的地方，有兩根“保護槓”，如下：
這種訓練方式，因為下落過程有“槓”的保護，它減少了離心的胸部拉伸過程，因此向心收縮過程加強，可以較大重量增強你的打破“黏滯過程”的能力。
（黏滯過程——臥推前三分之一程，槓鈴速度極慢的過程）
建議：槓上臥推，每組只推1次，第2次與第一次間隔30秒左右，可放在胸肌訓練日最後或單獨訓練。
第四個 合理利用背和腿
這一點不是胡扯，雖然我們在說臥推，但在臥推訓練中，如果你能良好的運用背闊肌收縮和腿驅動，那麼你的臥推水平和胸肌感受會更上一個臺階。
背：在槓鈴下放的階段，適當的收起手肘，可以驅動背闊肌收縮，這樣上肢更加穩定，慢慢感受上推過程的變化，你會有不一樣的體驗。
腿：腿驅動最大的優點有兩個，分別是更好的肩胛骨下沉和更好的收緊身體，同樣對於臥推進階的小夥伴來說，非常值得嘗試！
第五個 發展薄弱肌群
另一個最大的原因，制約你臥推水平的，就是與臥推有關的其他肌群過於薄弱，比如你的三角肌前束，肱三頭肌，背闊肌。
這裡可能會有小夥伴說，臥推不是練胸肌，不練三角肌前束嗎？而且你還讓我們肩胛骨有效下沉，避免三角肌前束過度參與。
這就是一個“相對”的問題了，首先臥推時，三角肌前束的參與，不可避免，為了保障胸肌的良好感受，我們會刻意下沉肩胛，讓胸肌“主導”發力，但它依然會參與整個臥推過程，所以如果你的三角肌薄弱，加強它，也會對你的臥推有著很棒的效果。
肱三頭肌和背部的原理跟三角肌前束類似（背部參考第四條）。
MAX想說的
對新手：
雖然本篇內容不適合你，可能看起來還會“一臉懵逼”，但強勢的問你一句：看到身材比你好的人，會不會羨慕？是不是也想做這些進階的訓練？
讓自己儘快的成長起來，每個看似牛叉的大神，都是從你們這個階段過來的，甚至像Max這樣的弱雞還不如同期的你，這是給你們的鼓勵，健身是一件讓人上癮的事情，如果你沒“上癮”，那說明你的“劑量”還不夠！
對老手：
當到了一定的健身階段以後，你們的動作上大致已經沒太多問題，也有了一套自己的訓練方式。
但一定要認識到“盲目”和“科學”的重要性，尤其是對於“健身損傷”這件事的重視程度，Max去年11月份，在做史密斯練三頭的時候，傷到了右手腕（原因是放槓鈴的時候，用右邊手腕撐住，左手旋轉掛上，不應該單邊撐住！），直到現在5個多月了，還沒完全康復，所以大家一定引以為鑑！
以上的關於“臥推水平和力量”的進階篇就到這了，希望大家關注我，如果覺得對你有用，幫Max點贊，分享轉發，讓更多人看到！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
參考文獻：
[1] Bench Press Upper-Body Muscle Activation Between Stable and Unstable Loads.
[2] The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players.
[3] Contemporary training practices in elite British powerlifters: Survey results from an international competition.
[4] An experimental investigation of compensatory and pursuit tracking displays with rate and acceleration control dynamics and a disturbance input.
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