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沒有去健身房，在家的日子裡，怎麼科學練胸呢？
胸肌的訓練不需要很多動作，只需要一個基本動作就夠了！沒錯，那個動作就是俯臥撐。練習胸肌都是萬變不離其宗，俯臥撐是鍛鍊胸肌跟二頭肌的黃金動作，想要提升練胸效果，我們只需要利用到俯臥撐的變式。
不同形態變化的俯臥撐，可以充分鍛鍊到我們的胸的不同部分的肌肉。而我們在進行俯臥撐之前，先要做幾個動作熱身。因為我們在做俯臥撐的時候，肩部是比較重要的。所以，訓練前要將肩膀充分熱開來，這樣我們在做這套俯臥撐動作的時候，會更加的安全。
我們的熱身動作有2個：
第一個動作是俯身交替摸肩，
第二個動作就是俯身交替側平舉，
每個動作進行30秒，做完這2個肩膀熱身的動作，我們的肩膀已經熱起來了。
你可能會覺得，做這一套俯臥撐動作可能只會用幾分鐘，熱身好像有點浪費時間。但是正是在短時間內完成俯臥撐訓練，所以提前熱身是更加重要的。
下面進入正式訓練：
第一個動作是基礎俯臥撐，
基礎的俯臥撐可以先讓我們的整個胸肌充血，提高後面幾種變式俯臥撐的訓練效果。做完每一個動作的時候，都要休息10秒。
第二個動作就是我們的窄距俯臥撐，
窄距俯臥撐與鑽石俯臥撐是有區別的，鑽石俯臥撐是窄距俯臥撐中的極致。所以，我們可以根據自己的情況來調整距離，過窄的距離會加強我們的身體的不穩定性，給我們的關節帶來很大的壓力。
第三個動作俯臥撐是動態平板支撐+俯臥撐。
意思就是我們先在基礎俯臥撐的起始狀態下，先將肘部放到地上，然後再微微向前伏下我們的身體。可能大家對於這個動作會比較陌生，我們可以做的慢一點，恰恰這個動作就是需要做的慢一點。
第四個動作就是平移俯臥撐的結合，
我們要利用撐地起身的爆發力，以雙足為中心點，身體為半徑，讓手臂進行平移畫圈，完成移動俯臥撐。動作我們要控制好自己的力量爆發，因為如果我們的爆發力太大，變式的時候手提的太高，對我們的手腕會有一定的損害。
第五個動作就是拳頭俯臥撐，
拳頭俯臥撐需要我們調動身體更多部分的肌肉參與，這個動作可以避免用手掌時對手腕的損傷。另外一個優點是方面就是，拳頭俯臥撐還可以提高我們拳頭的耐受力，提高我們的骨密度。
第六個動作是擊掌俯臥撐
在我們做完這5種俯臥撐之後，我們再做一個夾胸的動作，雙手合掌，用力內夾伸直。這一套動作就算完成了。我們每個俯臥撐都是做10下，每個動作之間的間隔是10秒。
如果各位小夥伴做完還有體能的話，我們可以再循環多做幾輪，給胸肌產生足夠的泵感，讓我們的胸肌練得更大更厚實！
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