提到腿部训练，很多人第一时间想到的是负重深蹲。的确，深蹲对于全身肌肉，尤其是腿部肌群的募集效果非常好，但是由于动作需要掌握较高技巧，因此在完成上存在诸多困难。

最近体育圈热议的“中国男篮选手张兆旭负重深蹲受伤”的消息在各大媒体不胫而走，这在一定程度上引起了新人对于深蹲训练的恐慌情绪。力量训练受伤大多是基于错误的发力模式和不当的重量选择，大家不需要为此而忧心忡忡。

但是真正站在新人训练者的角度来看，如果你还没有掌握正确的深蹲技巧，或是在动作完成中心有余悸，换一个腿部训练动作未尝不可，说不定还更加适合你呢。

所以今天就为大家介绍一个最容易被大家忽视的腿部训练动作，如果你能够选择合适的重量和正确的姿势完成的话，腿部训练效果甚至比深蹲还要好。

这个动作就是箭步蹲。

1.动作分析

下边我将选取杠铃箭步蹲为大家讲解这个动作。

准备阶段：

• 双脚正常站立，脚尖与膝盖方向保持一致。
• 将杠铃放于肩膀后方、斜方肌上侧，双手在肩部高度处稳定杠铃。
• 腹部收紧，身体站直一些。

下蹲阶段：

自然站立，向前迈出左脚，身体下沉至左侧大腿与地面平行，此时大腿和小腿之间的夹角接近于90°，右腿膝盖尽可能贴近地面，身体高度处于最低点。

抬起阶段：

在最低点努力控制身体的稳定，依靠臀部和右腿蹬地的力量将身体向上支起，这个过程中左腿同步恢复至动作之初。此时迈出右脚，动作要领和上边相同。

2.箭步蹲VS深蹲的优劣对比

优点一：更符合人体力学。

深蹲动作讲求的是身体的平衡发力，也就是在双脚支撑的情况下完成一次正常运动范围内的蹲起，但是在蹲起过程中很多训练者由于臀腿无力，需要借助腰背的力量来完成动作，这样的话容易造成安全隐患。

而箭步蹲采用的是单脚向前移动，另一脚负责支撑，在大量的移动和抬起过程中，双腿处于交替发力状态，因此相对深蹲而言，箭步蹲不会轻易借力，也更加符合人类行走运动的模式。

优点二：动作更容易掌握。

很多健美运动员和职业选手都喜欢将箭步蹲安排在腿部训练日的最后几个动作，这样的安排能够理解，因为：

在力量充沛时选择大重量深蹲有效刺激腿部肌群，在腿部发力感良好的状态下完成更多的组数和次数；当腿部力量消耗殆尽之时，用轻重量的箭步蹲榨干腿部最后一丝力量，实现腿部肌群的力竭。

但是对于初级训练者尤其是新手而言，在深蹲尚且不能有效激活腿部肌群的前提下，选择箭步蹲发展腿部肌群是个不错的计划。

优点三：对于场地的限制更少。

深蹲出于安全考虑，最好是选择在深蹲架、史密斯架附近完成动作，最好有人在身边辅助那样更好。

而箭步蹲更加灵活，你可以选择杠铃或者是哑铃，可以在健身房空旷的场地上来回蹲起行走，不需要考虑器械的限制就能够更高程度地刺激腿部肌群，实现腿部训练的目的。

优点说完了，缺点也需要让大家知道。

缺点一：重量选择更小。

既然不需要固定器械就可以完成，那么箭步蹲能上的重量也不如深蹲。选择太大重量的另一个弊端就是“好拿不好放”，在动作结束之后放置杠铃时不好控制重量。

缺点二：身体灵活度更高。

身体灵活度高为什么反而成了缺点呢？因为在动作的全过程中，你需要将精力用于保持身体的正直、脚掌抬起、落下时身体的稳定、蹲起过程中左右重量的平衡等等。

换而言之，虽然动作的难度更小，不代表你能完成的非常规范。以下几个细节你需要额外注意，做好细节能够提升你箭步蹲的动作有效性，提升腿部肌肉泵感。

3.细节讲解

准备阶段：卡好杠铃中立位。

这个动作因为需要单腿向前迈步，所以“稳定性”是最重要的。

在准备阶段，你一定要确保自己的杠铃抗在肩上时是处于中立位的，这就要求你能够正确把握杠铃的中间卡位。如果做不好这一点，那么在前行过程中身体很容易向一侧倾斜。

一旦身体失去平衡，蹲起过程中腿部的发力就会改变，同时杠铃重量不能竖直向下作用到脚掌，训练效果大打折扣。

下蹲阶段：迈步方向与脚尖朝向一致。

很多人在箭步蹲过程中会出现膝盖内扣现象，这种错误的动作模式对身体的影响很不好。因此你要多观察自己膝盖的方向，在迈出时脚尖和膝盖方向一致，这样你的动作稳定性也会随之提高。

而且下蹲时，负责支撑的那条腿要尽力向地面贴近，当你感觉自己的身体已经快要跪到地上了，那么这个动作的泵感会比你预期中来得更早。

抬起阶段：眼睛始终向前看，不要弓背不弯腰。

一个正确的箭步蹲，全程你是应该向前看的。如果你在下蹲时眼睛看向地面、抬起时眼睛看向天花板，证明你的身体没有处于中立位的平直状态，直接后果就是你肩膀承担的重量不能竖直向下，可能会对身体稳定性构成影响。

这里提供你一个技巧：从镜子里全方位审视自己的动作。先面对镜子完成箭步蹲，看自己的身体是否存在左右晃动和倾斜；然后侧对镜子，看自己的上半身在迈脚过程中是否存在弓背、弯腰的情况。

总结

很多人觉得箭步蹲非常容易，所以在心里不太重视这个动作。

说实话，那可能是你的动作不规范，因此肌肉的发力感没有跟上。如果你选择了合适的重量，每一组都做的中规中矩，箭步蹲之后腿部的肿胀感会让你后悔练腿。

以上就是今天对于箭步蹲的全部内容了。关注中国健体那些事，训练知识、健身资讯、健美健体，总有内容适合你~