大多數人健身時都會針對我們認為最引人注目的區域進行鍛鍊，包括臀部，腹部，腿部等，你是不是也是如此呢？今天我要告訴大家一個小秘密：強大的上身肌肉（特別是背部肌肉）不僅是整體外觀的關鍵，它們還是你未來數年抵禦肩背疼痛，避免頸椎受傷和不良體態（如：駝背等）的最佳防禦方法。
在家或在健身房嘗試這8個背部鍛鍊，可以讓你塑造出強力，性感的背部和肩膀。你只需要一對輕型啞鈴和一對中型啞鈴。
每週做3-4天鍛鍊，每天每個動作做3組，每組之間休息1-2分鐘，接下來跟隨動作開始燃燒你的背部脂肪吧。
動作一：
站立，抓住一對輕型啞鈴，兩腳分開與臀部同寬。
向後移臀部並降低軀幹，直到軀幹與地面平行，膝蓋略微彎曲。
向兩側伸展手臂抬起啞鈴，轉動手掌朝前。
保持手臂伸直，將啞鈴抬高至肩膀高度，然後降低迴初始位置。
每組做15次。
動作二：
在整個鍛鍊過程中，力求使肩骨向下併攏，以更有效的減少背部脂肪。
站立，單手握住一箇中等重量的啞鈴，雙腳分開與臀部同寬，彎曲膝蓋，然後將臀部向後移，降低軀幹直到與地面幾乎平行。將右手放在前面的牆上或穩定的扶手上以保持平衡。
將左手肘筆直向上彎曲，肘關節指向天花板，將啞鈴向上拉至胸部。
每組每側做10次重複。
動作三：
在家中進行的背部鍛鍊全部與控制有關。為了充分利用運動，專注於消除動力並利用背部而不是手臂肌肉。
握住一對輕型啞鈴，兩腳分開與臀部同寬站立，膝蓋略微彎曲。
降低軀幹時將臀部向後移，直到與地面幾乎平行。
轉動手掌彼此面對，彎曲肘部，然後將舉重抬高至肩膀的高度。
輕輕地將腰部放低，在整個運動過程中保持核心和臀肌的接合。
每組做10次。
動作四：
從直臂木板開始，雙手在下並且與肩膀成一直線，雙腳的寬度略大於髖部寬度。
儘可能保持臀部不動，將一隻手臂抬高到肩膀的高度。
返回，然後將另一隻手臂抬到肩膀的高度。保持身體居中。
每組每側做10次重複。
動作五：
從俯臥撐開始，雙手稍寬於肩寬，兩腳分開與臀部同寬。你的身體應該從腳跟到頭部成一條直線。
彎曲肘部直到將身體懸停在離地面幾釐米的地方，屏住呼吸1次。然後向上回覆一半，並屏住呼吸1次。
再次下沉至最低點，深呼吸1次。
最後向上回到初始位置，這是一組動作。
每組動作做5次重複。
動作六：
雖然此舉著重於臀部，大腿筋和大腿內側，但它也是在家中出色的背部鍛鍊。
俯臥在地板上。抬起胸部，拱起背部，並將手放在背後。
抬起雙腿，同時雙腳腳後跟相接處。
慢慢將雙腿分開，然後再併攏。
每組做20次。
動作七：
這一動作在瑜伽中又被稱為幻椅式，可以伸展並強化你的背部。
雙手合十，雙腿併攏下蹲，想象你坐在椅子上。
在保持姿勢的同時將軀幹向右扭轉，並將左肘放在右膝蓋的外側。右肘應指向天花板。
屏住呼吸三下，然後回到中間。在另一側重複。
每組做4次。
動作八：
從俯臥撐開始，然後上彎曲一條腿，使腳掌朝向天花板。
彎曲手肘，將身體放低到距離地面幾釐米處，保持背部挺直。
回到初始位置。
每組每側做10次重複。
閱讀更多 運動名人秀 的文章
