市面上的大多數補劑，其實沒有確切證據證明它們真的有效，最多起個安慰劑效應，（關於哪些補劑真的有效，可以參考這篇 ）

但肌酸是例外，它是少數切實有效的，也是我所推薦的補劑，同時它又難以靠日常飲食就能滿足，這點不像蛋白粉，所以如果只允許選擇一種補劑的話，我會使用肌酸。

我們知道，肌肉纖維在訓練中產生損傷，是它在隨後的休息中恢復和增長的前提，而產生多少損傷，與你的訓練容量密切相關。

而肌酸可以在體內轉化為ATP快速供能，使你在訓練裡舉的更重，或者多做一些組次數，從而顯著地增加訓練容量。

所以儘管肌酸的作用不是直接獲得肌肉增長，但是它可以讓你更好地進行訓練，這就是它作為補劑的最大價值。

肌酸是怎樣起作用的？

要回答這個問題，我們需要先了解肌酸和ATP的轉化過程。

我們都知道，ATP是體內的主要“能量貨幣”，我們體內的供能物質，葡萄糖也好，脂肪也好，蛋白質也好，當需要它們供能時，都需要先轉換成ATP，才能被細胞所利用。

肌酸的主要作用，是在體內快速再合成ATP來供能，因為ATP在肌細胞內的儲存數量很少，劇烈運動時幾秒內就會消耗完畢，那麼，體內能夠源源不斷地生產ATP，就非常重要，在高強度運動下消耗的ATP，可以由作為肌酸有效形式的磷酸肌酸重新合成，這是肌酸起作用的生化原理。

所以補充肌酸，對高強度的力量訓練意義比較大，但對於有氧供能系統的有氧耐力運動來說，就沒太大幫助。

實際上，體內ATP濃度高了，又會在肌酸激酶的作用下轉化為磷酸肌酸儲存起來，這是一個雙向過程，但這個過程我們這篇文章裡先略過。

所以服用肌酸後，有了充足的肌肉做功的燃料，訓練者的力量會增強，舉更大重量，也可以做更多的組次數，這就意味著更高的訓練量，從而帶來更好的訓練表現和增肌效果。

為什麼要額外補充肌酸？

肌酸C4H9N3O2，它是一種含氮的有機酸，我們體內可以依靠精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸來合成肌酸，另外我們日常吃魚、肉，也能直接獲得一些肌酸。

儘管肌酸在體內的儲備量並不少，成人體內平均有80-130g肌酸，95%儲存於骨骼肌中，安靜狀態下，大約有60%的肌酸，以磷酸肌酸的形式儲備。

既然體內有這麼多的肌酸儲備，那我們額外補充它有什麼好處呢？

因為肌酸被消耗的不多，也很難從細胞內跑出來，你可以簡單理解為，肌酸儲備是電池，把電池做的更大，它的容量和充放電速度都會加快。

所以肌酸是一種長效補劑，長效的意思是說，需要持續地吃，一般來說，我們體內的肌酸含量，通常再120mol/kg乾重肌肉這個範圍，等到體內的磷酸肌酸儲備高出平時15-30%，接近肌酸含量上限160mol/kg乾重肌肉時，才會有比較明顯的效果。

在正常情況下，人體內每天通過內源性合成與膳食攝入（大約各佔一半），肌肉中的肌酸以約2g/天的速率來代謝和填充，而當消耗較大時，人體每天約要補充約5g肌酸。

如果我們靠日常飲食來補充肌酸，比如瘦豬肉，肌酸含量算比較高的，比牛肉還高，但也才5g/kg，況且肌酸不耐高溫，在烹飪過程中會損失一些，對於大多數人來說，每天吃一兩公斤的豬肉，來補充肌酸，不是一個現實的選擇，所以運動強度比較大的健身者，最好是服用肌酸補劑來補充。

肌酸該怎麼吃？

服用肌酸有兩種常見的辦法，一種是補劑商推薦的“衝擊期”，每天20g分4次，持續一週，後面每天5g，對於大多數愛好者來說，我並不推薦這種辦法，因為一次能吸收的肌酸數量，其實相當有限，那麼多餘的肌酸無非是代謝掉，並沒有額外的好處。

第二種是我推薦的，就是每天服用5g，這樣可以減少浪費，逐漸地提升體內的肌酸濃度，用三到四周慢慢達到最高值。

那為什麼會有“衝擊期”這個概念呢？

不妨參考一下，牙膏廣告裡，為什麼都是擠出一個長條，蓋滿整個牙刷呢？

事實上我們知道，刷牙最多擠個1/3的牙膏就夠了，對吧，一樣的道理，這只是廠商促進銷量的一個小伎倆。

有研究顯示，當攝入的外源性肌酸比較多的時候，體內的肌酸合成會被抑制，但只要中止肌酸的攝入，體內的合成就會恢復，所以可以在服用肌酸6-8周後，停2周左右，再重新開始循環，即使停用期間，體內的肌酸濃度也會持續一段時間，所以不用擔心停用以後馬上力量降一大截。

前面我們說了，肌酸不耐高溫，需要用不高於40度的水來衝，同時因為肌酸會儲水，在服用肌酸期間，你要額外多喝500ml以上的水，如果水份攝入不足，那麼有可能會導致肌肉痙攣，這是肌酸僅有的害處了。

這也是為什麼服用肌酸後肌肉變大，正是因為肌酸讓肌細胞儲水的緣故。

此外，肌酸最好是搭配蔗糖或者葡萄糖一起服用，吸收率會增加，一方面是因為，肌酸略帶苦味，另一個更重要的原因在於，葡萄糖刺激胰島素分泌後，能夠增加對肌酸的吸收效率。

目前大部分針對肌酸的研究，都是針對最簡單也是最基礎的一水肌酸（粉或者片），它的效果也是最明確的。

最後，一般來說，這些簡單補劑利潤率不高，所以補劑商通常喜歡給它加一些額外的成份，比如新鎂肌酸，HMB肌酸，等等來製造噱頭，這樣才容易賣更高的價格。

但從消費者的角度而言，買最簡單的一水肌酸，就足夠了。

《運動百科全書 第七卷：運動營養》羅納德.J.莫恩主編，人民體育出版社