对于普通人减脂者来说，运动可以大致分为「燃脂类运动」，「力量运动」和「竞技类运动」三大类。

「燃脂类」运动在本文中，指那些被设计出来，就是为了帮助减脂的的运动，包括任何类型的有氧运动（跑步，游泳，有氧操等）和间歇运动（动感单车，HIIT操等）。

本文介绍燃脂类运动的做法，和看待这种运动的方式，会回答以下问题：

• 燃脂类运动在减脂大局中的地位；
• 做不做燃脂类运动，具体做什么类型的运动，应该如何取舍；
• 具体如何做这些运动，有什么考虑或注意点。

燃脂类运动在减脂过程中的地位

减脂的重点和难点，集中在diet（系统的饮食控制）上，燃脂类运动对于减脂来说并不是必要的，如果有时间做且喜欢做的前提下算是很不错的加分项。

不管是哪种减脂方法，最最核心的一定是管理热量平衡，制造热量缺口。燃脂类运动对热量平衡的控制能力，相对于饮食控制来说在效率上和持续性方面上都差很多。

不光燃脂类运动减脂法，凡是以运动作为减脂主力手段的减脂方法都有这样的局限性：

第一，运动本身的可持续性：很多类型的运动，尤其是以减肥为目的的运动，是无法常年做下去的。而如果只在减肥的时候做这种运动，它带来的减肥效果，又极可能会在你停掉运动之后反弹回去，最终对你常年的体脂率又没什么影响。比如说你做某个燃脂操在一段时间内，成功让你减掉了不少脂肪，而随着体重减轻，导致的消耗下降，使得需要吃得更少才会保持减脂效果，如果你还是原来的吃法的话大概率就会反弹回去。

此时只能通过两种方式保持：一是按照原来的吃，常年持续做这套燃脂操；二是不做操了会系统控制饮食算热量。所以说：学会怎么吃、吃多少才是减脂成功和保持减脂结果必不可少的因素。

如果你能在减脂时期以比较温和的程度做此类运动，则会产生一些热量平衡之外的好处，如稳定情绪，规律食欲，让心情愉悦等。

燃脂运动做还是不做？

是否做燃脂类运动，判断依据有两个，一是喜爱程度，二是对「加速」需求和接受能力。

1.爱

首先，如果你真的喜爱某种燃脂类运动，并且有可能常年的做下去，那么请不要犹豫，做就是了。虽然我认为只有很少数人会真正爱上跑步之类的运动，但这类人显然是存在的。

如果你不确信自己对某个此类的运动的喜爱程度，并且没有其他运动占用你的时间，那么也完全可以尝试一段时间，如果真的达到了喜爱的程度，就可以常年做下去，从减脂和健康角度讲都将获得很不错的好处。

如果你确信自己永远不会喜爱任何燃脂类运动，这种运动对你来说永远只能是减脂的

工具，那么看下一个判断依据，考察自己对「加速」的需求。

2.加速

减脂的速度并非越快越好（当然这是对于同一个人来讲的），减脂速度越快，保持减脂成果的难度，往往也越大。但如果减脂速度过慢，就又容易产生

挫败感，使减脂者丧失信心。

因此，天然减重缓慢的人，比较适合使用燃脂类运动加速进度，而这些人，大概就是体脂率并不是很高的人，大概的体脂率范围在男15%女25%以下，越低越适合。

运动类型的选择

如果要做的话，具体选择什么运动，需要看

1. 喜爱程度；
2. 条件和环境。

请完全无视「燃脂效率」这个因素，不要根据燃脂效率来选择运动。因为运动的最终然质量，大体上仍然取决于运动的强度和时间，燃脂效率高的运动，强度也更大，带来的偏劳感觉更强，更难堆积运动量。还不如以乐趣为原则进行选择，靠愉悦度来压制疲劳感，堆积运动量，得到的结果往往自然就是最好的。

1.爱

请先考虑兴趣因素，优先选择自己明显喜欢的运动。

最理想的运动，是同时具有「竞技」属性的运动，比如各种球类，拳击，骑行等（部分高强度的运动会和力量运动冲突）。

如果没有喜欢的竞技性运动，也需要挑一个自己「最不反感」的运动来做。不同强度的运动带来的体验是不一样的，如果你喜欢持续温和的运动，就可以选择跑步机椭圆仪等等，如果你喜欢紧张刺激一些的，就可以选择强度较高的间歇运动。

2.条件和环境

你选择的运动，尽量避免和自己的生活条件和生活节奏相冲突。选择一个不会干扰生活节奏的运动。如果你身处污染严重的城市，又没条件去健身房，那么可以在家跳有氧操。

如果你喜欢一个运动，但是条件不允许，平均每周连一次都做不成，显然就要换一个运动了。

燃脂运动如何做？

具体如何做燃脂类运动，有两个原则：

1. 尽量规律稳定，缓慢的增量和减量；
2. 谨慎控制量，避免过量。

缓慢开始

务必从很小的量开始，慢慢增加量，以保护热量平衡的稳定，尤其是运动能力很差的人，和体脂率比较低的妹子。

以跑步为例，第一周跑3次，每次10-15分钟即可，低速度；第二周仍跑3次，时间增加到20-25分钟，略微增加速度；第三周开始视情况，可以不增加量，也可以略微增加时间和速度。最终时间被提高到30-40分钟为止，速度也可以视时间而定，从低速到较高的速度都可以。时间和速度固定下来后，可以尝试每周多1次，变为每周跑3-4次。

控制运动量

在减脂阶段，燃脂类运动一旦超过了「适量」的程度，就几乎会失去全部的价值，而一旦达到了「过量」的程度，比如每周跑五六次×1小时，则会大幅度增加减脂过程的不确定性。在减脂时，使用过量的运动，相当于为了获得加速效果而赌博，幸存者极少，而且即使幸存也没什么特别的好处。

每个人的运动能力差别，决定了每个人的「适量」程度略有不同，一般来说，每周3-4次，每次20-40分钟，辛苦度中等（你感到有一点点吃力，但是还没有到难受的程度）是推荐的，如果你的运动能力差一些，完全可以每周只做3次，每次只做20分钟。

当然，对于那些具有运动员天赋的人来说，更大的量也不会产生负面效果（不过这些人往往都没什么减脂需求）。

观察运动对饮食的影响

燃脂类运动可能会对饮食产生影响，这种影响可能是好的，也可能是坏的。如果产生了好的影响（一般不会明显发觉），那么不需要做什么调整，如果产生了不好影响，自然需要对运动做一些调整，以确保饮食控制的稳定。

温和规律的运动，可能会起到规律食欲的作用（不容易暴食），同时帮助保持好情绪（好情绪也会对饮食控制起到帮助）。

但运动同样有可能会干扰饮食，显著的提高进食欲望，使人饥饿难忍。日常运动情况变化的越剧烈，运动强度越大，总的热量差越大，这种情况就越容易发生，此外，这种情况在妹子（尤其是瘦妹子）身上比在汉子身上更容易发生。

总结建议

1、燃脂类运动跟所有运动一样，是减脂得加分项，而不是非做不可的；

2、你的减脂计划，不论有没有燃脂运动，都要学会控制饮食，管理热量平衡关系，否则很大概率即使你通过燃脂运动瘦了，你也可能因为不会控制饮食而又反弹；

3、选择燃脂运动首先选择你喜欢做的，能长期持续做下去的运动项目，无视「燃脂效率」这个因素，因为燃脂类运动本身对减脂的直接意义就很小，不同燃脂效率的运动，更是没有什么本质上的差别。

4、做燃脂类运动时，尽量规律稳定，缓慢的增量和减量；谨慎控制量，过量伤害健康。

5、对个别人而言，燃脂运动有可能会干扰饮食，显著的提高进食欲望，使人饥饿难忍，反而更增加减脂难度。