解偉成

首先我們從控制熱量攝入來說，

7分吃3分練，

飲食結構的調整才是我們減脂最主要的方向，

如果只是想通過運動來燃燒脂肪，

那麼很多時候是事倍功半，

有可能少部分的人通過運動燃脂成功了，

但是真正能維持1~2年以上的沒有多少，

主要在於大多數人人不可能堅持一定的運動量，

這時候飲食就顯得格外重要。

其次從運動燃脂，減少能量的方法來看。

跑步也不是最有效果的，

像hit tabata crossfit~

相對於跑步來說，

它們的運動效果和脂肪燃燒率以及肌肉的鍛鍊要更佳好；

像現在很多人跑步，

運動心率沒有超過120以上，

能夠燃燒的脂肪也相對比較少，

只能達到一個保證身體健康，

最後從對身體的健康有益程度來看。

跑步固然一定程度上可以保證身體機能的健康，

但是減肥中，

大多數人基數比較大，

大基數的胖子在運動跑步，

這時候對於下肢尤其膝蓋的壓力就比較大了。

尤其單腿著力的時候，

身體的慣性加速度對地面的衝擊，

會被地面以反作用力的形式傳導在膝蓋上，

不用跑步太長時間，

膝蓋就受不了~

關於減脂和運動方面的問題，

帶給大家更為深刻的理解，

找到適合自己的減脂方法，

歡迎大家關注留言。

運動營養師Bruce

跑步不提倡？首先我並不知道這是從哪裡聽來的觀點，也許是聽多了，說是跑步傷膝蓋，才會看到有些人說不提倡跑步吧，朋友，不要害怕，沒有那麼可怕，我以自身的經歷為你消除疑慮。

我作為一個跑步小白我到現在已經跑了四個月了，每個月跑20天，每次跑10公里+。從當初的75公斤到現在的68公斤。你說這效果好不好呢？

當然光跑是不行的，還要控制飲食。俗話說得好，三分練，七分吃，我的建議是每天早餐，午餐正常吃，好好吃，晚餐一般就不要吃了。早上和中午吃的飯足夠一天的能量消耗了。如果晚上餓的話，吃根香蕉補充補充能量。然後晚上就開始運動吧，首先我們先進行一些無氧運動，比如練練腹肌，練練胸肌等等，提高下自己的核心力量，這樣做的目的有兩個1.防止自己的肌肉在跑步中不流失2.我們人體供能剛開始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才會成為主要的功能方式，所以無氧運動就是先消耗糖原，然後我們跑步時脂肪就可以成為主要功能方式，這樣減肥，甩脂的效果會更好。

總之一句話，管住嘴，邁開腿，堅持下去，一定會越來越好！

我就是小丁哥

題主的問題：跑步人人都愛，但不能成為減肥的一種方式。

在回答之前，先確認2個問題：

實際上，跑步依舊是眾多減肥愛好者的方式。

但並不是說，只要跑步了，減肥效果就一定明顯。

這麼多人，每個人體質又不一樣，訓練方式、運動時間各不相同，所以，既不能否認跑步的作用，也不能誇大跑步減肥的效果。

上述有的回答說，跑步會傷膝蓋啦、對身體不好啦等等，簡直是胡說八道。試問，哪一種運動是不用到膝蓋的？哪種運動沒有動作全身的肌肉的？

網上眾多的跑步減肥案例，包括我們身邊的減肥案例，都足以為“跑步減肥”正名。

因此，對題主的問題，我的回答是：跑步減肥確實有效果。

☆怎麼跑

1. 掌握正確的跑步姿勢

①頭部

跑步時，應目視前方，放鬆心態，下巴不應向前突出

②肩膀

軀幹保持筆直微前傾的狀態，肩膀左右平衡，儘可能放的更低。肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。

③手臂

跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持肘部彎曲約90度角。

無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

④落腳

跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態。如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力。快跑和短跑適合前腳掌著地，慢跑適合後腳掌著地

但不應過分注重怎麼落地，你覺得怎麼舒服就怎麼來。

2. 跑步前後熱身、拉伸

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裡面有健身教練細心為你講解每個動作的細節，幫助你提供熱身、拉伸效果。

3. 保持合理的運動速度、運動量

速度多少為合理？其實，就是看你跑步的時候有沒有大口喘氣，如果有，就應該放慢腳步。

同時要保持合理的運動量，物極必反這個道理是一定要記得的。

4. 飲食調整

也就是說，管住嘴其實是實現減肥的最直接相關因素。但並不是說不要多吃、要節食，而是要讓自己的飲食均衡、營養，既能滿足身體日常的新陳代謝需求，又能保證身體不會產生多餘的熱量。

跑步運動的目的，就是為了將多餘的熱量、脂肪統統消耗、降低。

正確的跑步技巧+科學訓練計劃+飲食調整，如此，一個好的身材自然就有了。

如果覺得我的回答還不錯的，就點贊、評論支持哦！

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芸動匯

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

隨著人們健康意識的提高，越來越多的人開始加入運動的行列，鍛鍊的人有很多，每個人都抱著不一樣的健身目標。其中以減肥、增肌的人群居多，不難發現這兩個目標最終的結果都會使身材變得更加好看，從而進一步提升個人的氣質和魅力。

大眾人群因為缺乏專業的健身知識往往很多運動方式都會從網絡去收集，可能就會發現有一些健身文章闡述的論點就會有些衝突。

跑步為什麼會成為全民健身的首選呢？因為跑步不受場地的限制，不受年齡的影響老少皆宜，而且不用刻意地去學習跑步技巧就可以進行，其次簡單方便的同時跑步會高效提升身體的心肺功能，增加身體的攝氧量提高身體的健康狀態。簡單、方便、收益大的原因讓它成為了全民健身的首選。但是注意，大眾健身目標導向更多指向健康，保持健康的運動並不等於減脂運動，所以這兩句話是不衝突的。

減脂的方法有很多種，只要讓身體熱量消耗大於熱量攝入就可以使脂肪降低，所以跑步、抗阻力訓練、功能性訓練、游泳等等，只要能讓身體產生消耗的行為都可以達到幫助減脂的作用。

為什麼不推薦只通過跑步減肥呢？

因為跑步過程中對下肢關節壓力較大，偶爾的跑步會對身體增益，但每天跑步下肢肌肉、關節沒有時間休息、恢復，就會容易造成膝關節踝關節的問題，從而產生疼痛的問題。所以並不是說跑步減脂不行，而是說跑步雖然好，頻率需謹慎。跑步和上肢的力量結合是最好的，下肢和上肢的訓練交替循環從而讓身體的肌肉、關節訓練與休息交替，這樣才能在減脂過程中保持身體的健康。

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首先運動減肥對於不會很胖的人說還好，但是對於比標準體重超標30斤以上的胖子你就要注意了，運動不但很難減肥，而且風險很大！

難是因為人體有三大物質來供應能量，順序分別是：碳水化合物、脂肪、蛋白質，也就是說如果你的碳水化合物在還沒有消耗完的時候是不會動用脂肪的

那碳水化合物要在什麼時候才能消耗完呢？必須達到每分鐘最大吸氧量75%的強度持續運動45分鐘以上

什麼叫每分鐘最大吸氧量75%？就是你跑的時候，每一次吸進的氧能佔到你最大吸氧的75%，

什麼是最大吸氧量？就是我們測肺活量的時候 ，先深吸氣，然後再全力呼出，所以這裡面的45分鐘是在這個前提上，並不是你隨便遛遛就可以達到，就像我們一臺車，以每小時30邁的速度跑和每小時200邁的速度，同樣跑45分鐘，消耗的能量是完全不一樣的！並且這裡還有一個前提是你還只能正常吃東西，如果你攝入了高碳水化合物比如可樂，你用這樣的速度跑45分鐘還消耗不完

，風險主要有以下幾方面問題：

1、胖人跑步，小心肥沒減，膝蓋先跪！

肥胖者下肢本身已經承受了身體的大部分重量，跑步只會加重膝關節的磨損，造成膝關節損傷。

膝關節是全身最重要的負重關節，人體的體重與膝關節壓力相關，以標準體重的人為例：

人體體重VS膝關節壓力

1.在正常站立和行走時，關節受力是體重一半；

2.在上山時等同於體重，健身走時是體重的1.5倍；

3.上樓時為3.3倍；而中等速度跑步時需要承擔4倍於自身體重的分量！

那麼，肥胖者跑步，意味著什麼？

如果只超重10公斤，便有40公斤的分量，幾乎相當於又加了一個人的重量；如果超重30公斤以上呢？便有120公斤的負重！

關節承重過高，就會引起磨損，造成不可逆的損傷，一旦天氣溼氣重就痛。所以說胖人的體重越大，膝蓋承受的重量也越大。

膝關節一旦損傷，將不可逆轉 膝關節損傷的惱人處在於，這是一個不可逆的過程。換言之，沒有藥物可以治療膝關節損傷。膝關節一旦損毀，只能求助外科醫生換一副鈦合金膝蓋關節。因此，肥胖的人，一定要慎重跑步。

2、猝死大部分都是發生在運動中

胖子因為脂肪比較多，大量的脂肪細胞需要心臟努力的工作，心臟一直在拼命工作的結果是導致心臟長肌肉，也就是心肌肥厚，心肌肥厚又導致儲存的血液減少，變成要加快頻率收縮，又導致了心力衰竭！

這個時候去運動，你的骨骼肌就需要比平常更多血壓。等於給心臟的負荷會更大，它已經到極限，馬上就不行，這時候再給它更大的負荷，就會一下就猝死

你一定要清楚，減肥也就是減脂肪，而脂肪是裝在脂肪細胞裡的，所以真正的解肥也就是分解脂肪，它是在身體內進行一系列的生化反應，脂肪要分解在醫學上只有一個唯一的公式：脂肪只有在38種脂肪分解酶和輔酶的催化下，在氧氣的氧化下，分解成ATP(能量）、二氧化碳、和水，所以你的減肥方法如果脂肪不是這樣被減掉的，也就代表不科學，比如抽脂就不是用這樣分解的

因為要38種脂肪分解酶和輔酶，所以如果你是少吃或是節食為什麼減不了就是因為分解酶和輔酶不夠，所以節食減肥越減越肥，節食減掉的大部分是你的蛋白質，體重會輕，但少的不是脂肪，你那是減重而不是減肥

舉下例子吧：你買一塊肥肉回來，放在案板上2天，你就算一直在拍打它，請問2天后肥肉還在嗎？一定還在！為什麼呢？因為上面說過脂肪分解是要有條件的，你放在空氣中雖然有氧氣，但是它沒有酶和輔酶，所以不會分解，你一直在拍打它，就相當於在運動，你說運動能減肥肉嗎？

最關鍵的是，你一定要明白怎樣才算減肥成功，為什麼很多人越減越肥，有些女性是年年減年年肥，就是因為沒有搞清楚怎樣才算減肥成功，不知道標準是什麼

肥胖是一種脂代謝疾病，記住是病！是身體的代謝出了問題，把身體當作是一臺機器的話，是機器出了問題，肥胖是這臺機器生產的次品，如果你只是把次品清除而沒有修復好機器的話，一年半載過後又產生不少次產品了，也就是反彈回來了！記住，如果只是解決次品就叫減肥成功的話那抽脂是最快的了，也就不存在減肥是個難題了！

因此減肥一定要採取科學、安全、醫學上能找到依據的方式，有這此方面需求的朋友可以關注我頭條號，或是添加私人號：jkjz6666，詳細資詢，安全處是我有考取衛計委發的“體脂管理師”合格證書！可以更專業更安全為你服務！

小小好醫生

確實現在患有肥胖症的人越來越多！其實肥胖不僅會使我們的身材走樣，同時也會使我們的健康受到嚴重的威脅。

於是越來越多的人都走上了跑步的道路，加入了跑步的大軍。想要借跑步來降低自己的體重，從而使自己的身體更加的健康。

可是隨著跑步人數的增加，越來越多的人因為跑步而受傷，跑步是一種中高強度的運動，有時候跑步受的傷都是非常嚴重的，這些傷可能永遠的讓我們遠離跑步的道路。

今天我就來給大家介紹一下我們到底該怎麼才能健康跑步，從而避免跑步受傷呢？

1. 先要快走

通過跑步減肥的人他們的體重往往是比較大的，所以我們在跑步初期一定不能貿然的走上跑步的道路，首先我們應該以快走進行輔助！

快走，雖然效果不如跑步好，但是對於我們的膝蓋壓力是非常小的。一些重量大的人如果貿然地走上跑步的道路，很有可能造成我們的膝蓋受損。

所以我們在剛開始應該用快走，這樣也可以使我們的體重慢慢下降，從而為我們走上跑步的道路打下良好的基礎。

2. 一定要熱身和拉伸

這一點非常的重要，因為我們在跑步之前身體的各個器官工作狀態並沒有為跑步做好良好的準備。如果我們這時候貿然地走上跑步的道路很有可能導致我們的身體受損。

這些受損都是非常嚴重的，比如說膝蓋受損，肌肉拉傷，韌帶拉傷。而通過一定的熱身和拉伸就可以提高我們肌肉韌帶的彈性。

這樣就可以很好的幫助我們吸收落地時的衝擊力，從而避免我們受傷。

3. 飲食一定要合理

想要減肥成功，飲食是必不可少的一環，如果我們不攝入合理健康科學的飲食，這樣不僅不能減肥，反而會使我們的體重上升！

在跑步期間，我們一定要少吃那些油膩，含有大量脂肪的食物，這樣才能達到良好的減脂效果。我們可以吃一些含有大量碳水化合物，高蛋白質，高維生素含量的食物。

這樣既保證了營養的充足，同時也可以很好的降低我們的體重，讓我們收穫美好的身材。

4. 要學會休息

我們的身體並不是鐵做的，如果我們天天跑步，這會對我們的身體造成一定的損傷，如果我們的身體沒有時間去修復，可能會形成惡性循環。

所以我建議大家隔一天跑一次，這樣就可以使我們的身體不會受損，同時也能收穫良好的鍛鍊效果。

健身車站

在他們胡哩花哨的減肥宣傳背後是廣大不願意實實在在堅持中低強度練習跑步減脂的人群。投其所好而已。

插個題外話，摩托車中的“地平線”，“地平線”並不是只某個品牌的摩托車，多是毫無資質的作坊通過各方渠道購買部件組裝生產的產品，沒有售後，沒自主知識產權，沒有安全認證，只通過模仿進口摩托車外形來吸引入門用戶群體。國內缺乏品牌意識，不重視知識產權保護，更不要說什麼工匠精神了，社會發展中瀰漫著濃郁的快餐文化，致使各種山寨抄襲現象盛行。有很多車友認為“騎士不分貴賤，除了鬼火地平線”但他們顯然沒有看到這個現象的背後：廠家只關心如何降低成本從中獲利，用戶只關心如何用最低的價格獲得內心的滿足，於是一拍即合。“地平線”的出現就是為了滿足廣大的市場需求（如果一味地做高端會是什麼結果呢？參考杜卡迪）

前段時間看到一篇文章，有些健身公眾號在發，文章內容有這麼一段是存在誤導性的。截圖如下:

文章中提到“排除其他潛在混雜因素後”，這是導致其結論片面的原因。日常生活中訓練、飲食、休息、遺傳基因等各種因素相互作用影響我們的訓練情況。就像過去玩摩托車的都知道，歐系車計算的是實際輪上功率，而日系很多計算的是發動機功率，不能說不對，但是不接地氣，發動機的動力經過齒輪，牙盤，鏈條，輪轂等傳動裝置到了輪胎和地面上的時候實際輸出功率是有損耗的，所以這種觀點無法作為參考依據。

在我看來他們另闢蹊徑地炒作只不過是抓睛爭取用戶點擊率和客戶而已。

別跟我扯HIIT，因為多數人根本做不到。

下面的訓練對比效果只用了四個多月，過程中沒有節食，甚至吃的更多，力量訓練加高頻率的中低強度有氧訓練。當然，新手需要注意訓練過程中的漸進原則和方式方法，如果體重較重或者有先天性心臟疾病等就需要注意了。

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軍民路的騎士

運動只能說是輔助減肥的一種有利手段，但不是減肥的王牌。因為運動消耗的能量其實十分有限，比如跑步半小時所消耗的熱量大概有200大卡，但這200大卡可能吃個冰激凌就能妥妥的超過消耗的熱量了，如果為了要吃一塊冰激凌專門去跑步40分鐘的話，那運動也只是消耗額外熱量的方式，並非減脂的方式。真正的主題還是控制飲食，管住自己的嘴，既能節約時間，也不至於讓自己如此受累。

當然，減肥肯定是提倡要運動的，因為熱量的消耗分為三大部分，一是基礎代謝耗能，也就是我們體內臟器、肌肉等自我消耗能量的部分，二是食物消化的耗能，這部分最少，然後是運動耗能，但運動耗能再高，也只是基礎代謝耗能的2/3左右，但運動能夠漸漸提高基礎代謝耗能，所以，是一種有利得促進熱量消耗的方式。跑步只是運動的一種，其他運動方式多了去了，自然也不會全權提出減肥只能跑步。很多有氧運動能夠幫助我們消耗脂肪，慢跑是其中的一種，另外，快走、輕微的卷腹、平板支撐、開合跳等等都是可以的，另外，研究也發現，不僅僅是有氧運動，一些無氧的力量訓練也可以幫助減肥，光是有氧運動會掉脂肪和肌肉，而配合無氧運動能夠提高基礎代謝，還能夠減脂和保護肌肉不被大幅消耗掉。

只有營養師知道

準確來說，不是不提倡跑步，而是不提倡一味的跑步；

先來說一下減肥的原理，消耗熱量大於攝入熱量，脂肪就會被分解，反之那就會增加脂肪，那為啥還說一味跑步不提倡呢？

首先，如果長期承受大強度跑步的壓力，人體會適應這樣的運動量，而且還會開啟保護機制降低消耗，因此減脂的速度會越來越慢。另外，身體還會堆積脂肪儲存更多能量來“對付”大量運動，所以可能導致跑胖了的情況出現。

大家可能只關注跑步對於熱量和脂肪的消耗，但是長期的有氧運動會導致肌肉流失的速度比脂肪快五倍左右，肌肉量下降是減肥的一個大忌，因為燃燒熱量其實主要靠的就是肌肉這個“引擎”。肌肉下降，代謝率就下降，體脂率依舊很高。

所以，跑步減肥不能一味的跑，需要作出科學的調整。最簡單的辦法就是加長跑步的距離，加快你的跑步速度，然後多做一些變速跑。要是有條件，可以嘗試增加一些山地跑，會非常有效刺激能量消耗。當然，對於平時不怎麼習慣山地跑的朋友來說，建議一週跑一次山路即可。

如果是以減肥為目的，那減脂只是一個方面還需要進行增肌。建議去做一些力量訓練，因為力量訓練可以讓代謝率維持在一個比較高的水平，而且肌肉可以更好的支持跑步。所以不要光通過跑步減肥，一週做2~3次力量訓練能讓減肥事半功倍！

這裡需要重點提一句的是吃，有的朋友對自己那確實是下得去手啊，吃的極少，極少。不是有那句老話嘛？管住嘴邁開腿，這裡說的管住嘴那可不是不吃，是要控制飲食不能暴飲暴食。不吃的話不僅起不到減肥的效果，可能還適得其反。因為攝入食物少，身體得不到補充，代謝率降低，同樣不利於減肥。

小球天地

關鍵字: 事倍功半 體育 健康