鈣和維生素D是維護骨骼健康，預防骨質疏鬆的黃金搭檔，這個可能很多人都聽過。有人說，光補鈣，不補充維生素D，就等於白補！這句話說的對不對呢？鈣和VD到底是什麼關係呢？是不是兩者一定要同時補呢？今天我就來和大家說說這個話題。
今日題綱：
01 維生素D和鈣到底是啥關係？
02 大家到底缺不缺維生素D？我們通過哪些途徑可以獲取身體所需的維生素D？
03 維生素D有什麼毒副作用嗎？
04 寶寶需要補充維生素D嗎？怎麼補？
05 對於曬太陽有什麼要求嗎？
01 維生素D和鈣到底是啥關係？
給大家舉個例子。
你今天這頓飯吃了100個鈣，
然後這些鈣經過食管、胃，然後到了腸道里，我們人體吸收鈣的場所主要在腸道，
但是呢，腸道上吸收鈣的效率慢的要死，
三四個小時過去了，只吸收了30個鈣，
大批量的鈣都排著長隊，慢吞吞的等待著被腸道吸收。
可是，時間不等人啊，
一大波大便隨著腸道的蠕動呼嘯而過，
把還在排隊的沒有來得及吸收的鈣都帶走了。
也就是說，決定能吸收到多鈣的，
不是這頓飯你吃了多少鈣，
而是在沒被大便帶走前，
能吸收掉多少鈣。
這就好比春運，還有半小時火車就要到了，
可是還有大批量的沒有買到票的人，
半小時後火車一到，停止檢票，
所有還沒買到票的人都走不了。
而維生素D是什麼呢？
它們就像是售票員，
如果這時候又多來了20個售票員，增開了20個新的售票窗口，
那這黃金半小時裡，又能有非常多的人買到票，趕上車。
維生素D和受體結合後，
打開了腸道上的一些鈣離子通道，
讓鈣離子能夠被吸收的更多更快。
這下大家知道維生素D和鈣吸收的關係了吧？
02 大家到底缺不缺維生素D？我們通過哪些途徑可以獲取身體所需的維生素D？
那麼。咱們中國人，到底缺不缺維生素D呢？
答案是缺！
維生素D這種營養物質呢，很奇怪，
它在食物中非常的不豐富，
或者說，含有維生素D比較多的時候，
是大多數人不怎麼常吃或多吃的。
比如海魚，
比如奶酪，
比如蛋黃，等等
那麼，這就造成了我們能夠從食物中獲取的維生素D是不怎麼夠的，
而我國的骨質疏鬆防治指南和居民膳食營養指南推薦我們每日攝入多少呢？
這個推薦量，我們通過日常膳食是難以達到的，
那麼，問題來了，
除了吃，我們還有其他途徑獲得維生素D嗎？
人，總不能讓飯憋死吧。
當然有，曬太陽。
我們雖然食物中含有的維生素D不怎麼多，
但是身體內卻不缺能夠轉換成維生素D的物質，
但是需要一個外部條件，
那就是紫外線。
我們的皮膚在接受太陽光中的紫外線照射後，
能夠自己合成我們身體需要的維生素D，
而且這個效率非常的高。
一般情況下，對於中青年人，
裸露頭頸部和雙上肢的情況下，
只需要15-20分鐘，
即可合成滿足我們一天所需的維生素D，
每週只需要至少三次的，每次30分鐘左右的日照，
就可以提供本週的維生素D了，
何況我們每天還能吃一點呢？
聽起來很美好，
可是，
咱們亞洲人就是不喜歡曬太陽，
怕曬黑。
而且，
咱這外面的霧霾，
也多多少少降低了一些照射的效率。
除此之外，
對於最需要防治骨質疏鬆的人群，
大於70歲的老年人，
他們從日曬中轉化維生素D的效果僅有年輕時的25%左右，
所以，這也造成了，維生素D獲取這麼簡單，
但是很多人還缺乏維生素D的原因。
如果您吃也不行，曬也不行，
那最終只能通過藥物，
一些活性維生素D的藥物，
來補充VD，輔助鈣吸收。
記住，我說的是正規廠家正規醫院的藥物，
而不是各種名目的保健品。
03 維生素D有什麼毒副作用嗎？
咱們國家有句老話，是藥三分毒。
說實話，這句話害了不少人，
但是這不是今天的主題，
咱也不在此抬槓了。
咱就說說這維生素D有沒有毒副作用，
因為在美國的時候看到超市裡就賣VD，
而且很多劑型含量非常高，
居然有幾萬單位1粒的量，
當時我就震驚了，
這難道不管制麼？！
當然，美國的FDA也不是吃素的，
回來後查了資料才知道，
維生素D實際上是很安全的，
只要不是單次特大劑量或者長期超大劑量的服用，
一般沒什麼問題。
而我們國家的維生素D等，
很多都是幾百或者幾千單位的劑型，
遠遠達不到中毒劑量，
所以大家不必太擔心這個問題。
04 寶寶需要補充維生素D嗎？怎麼補？
很多家長特別擔心自己的寶寶缺鈣，
並且道聽途說了各種所謂的缺鈣的“早期表現”，
甚至把各種寶寶生長髮育過程中的生理現象冠以“缺鈣”之名，
讓寶寶的各種鈣補充劑大行其道。
包括絕大多數枕禿、多汗、睡不踏實、肋骨外翻、個子矮、頭髮稀等等等等，
其實這些和缺鈣沒有半毛錢關係。
在寶寶的飲食結構中，鈣往往是最不缺的，
我們知道，補鈣之王是什麼？奶！
寶寶天天吃的是什麼？就是奶！
但是雖然母乳活著配方奶裡含有的鈣比較豐富，
維生素D確是缺乏的。
寶寶從出生幾天後就要開始補充維生素D了，
中國膳食指南建議至少補充到2週歲，
美國的指南則建議持續整個兒童青少年階段。
1歲以內每日推薦量是400IU，
1歲以上的都是600IU，
母乳餵養的寶寶每天要給補充400IU（10ug）VD。
配方奶中往往加了少量的VD，每天要是能喝到1000ml則不需要額外補充VD。
精細化餵養的可以自己計算差額，補到每天400IU的推薦量。
對於寶寶，不推薦利用過多的日曬來增加維生素D，
有很多研究表明，
過早的接觸很多量的紫外線，
會增加成年後皮膚癌的發病幾率。
對於寶寶，有各種很方便有效的VD補充劑，
每天口服400U（10ug）VD才是簡便安全有效的方式。
美國兒科學會也不建議給健康的寶寶額外補充鈣，
會影響鐵、鋅等元素的吸收，還可能會帶來寶寶便秘。
05 對於曬太陽有什麼要求嗎？
對成年人而言，
曬太陽應該避免隔著玻璃，
也就時你在你家陽臺上隔著玻璃不開窗戶曬太陽，
那這合成維生素D的效率就大打折扣了。
也不應該把自己裹得嚴嚴實實的，
因為衣服的遮擋也會嚴重影響這個合成過程，
但是有些研究表明，
塗防曬霜並不怎麼影響VD的合成，
所以，怕曬黑的朋友們，
塗上防曬霜，每週去戶外走走曬曬吧！
只需要不少於3次，每次30分鐘以上，就夠了！
不要998！拒絕996！
只要30分鐘！
露出雙臂，
把VD帶回家！！
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