年月小楊

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

有，而且很詳細，如圖，因為定好了計劃去訓練會提高訓練效率，而且可以知道自己是否有進步，而不是每天靠心情去看到哪個練哪個。下面配圖和細節。

會把每天的訓練哪個部位都寫到一個總表上面，休息日為什麼休息，比如上面，我之前腰拉傷了一直沒好，於是那幾天去中醫做康復，那麼康復後的訓練就需要恢復訓練，不能立刻上大強度，這樣我就很清楚我一個月每一個部位訓練了多少次，中間經歷了什麼，遇到了什麼問題，包括康復前，康復後，我的訓練有沒有變化。

然後還可以看到我的一些計劃裡面有重磅兩個字，還有的背部訓練裡面有硬拉兩個字，因為腿部訓練和背部訓練間隔近的話是會有影響的，所以哪一天腿部訓練安排硬拉，哪一天背部訓練安排硬拉我都需要標準好，然後我是五天一個循環，每一個循環我都需要安排 一個重磅日（用來練習力量），這樣我也知道哪一天是重磅日，我的計劃該怎麼寫！

然後每一天的訓練內容，組數和個數都會寫到裡面，包括一些訓練感受，還有需要注意的點有哪些，都會記著，我會時不時的看，我就知道我最近的訓練有沒有漲重量，有沒有細節上感受的變化，最近看書和視頻又學到什麼內容可以加到我的計劃中，這些我每次寫計劃都可以更好的完善，可以保證自己是進步的。

除了訓練計劃還有飲食，健身這條路，你能做的多細緻身體就能給你多少反饋。當你的每一個細節都做好的時候，你是不會有很長的所謂的瓶頸期啊這些懈怠期啊之類的，因為你每天做了什麼，吃了什麼，有什麼感受，進步都清清楚楚明明白白~

穿西裝的金剛

有的，最近兩天才制定的。

年前去買過年的衣服，由於自己太胖了，導致不好買到合身的衣服，都說每逢佳節胖三斤，過完年感覺自己更胖了，所以才下定決心減肥。

我的計劃是這樣的，每天五公里慢跑，然後加上肢、腰腹、腿部循環，每天鍛鍊的時間加起來在一個小時左右，先讓自己動起來，身體狀態好點了以後在慢慢的細化。

在飲食方面我沒有太多的限制，不像專業健身的吃水煮雞肉、蔬菜，還有他們會吃蛋白粉，我對自己的要求就是晚上八點以後不在吃東西，少吃或者不吃多油、多鹽的食物。

先堅持鍛鍊起來，等身體適應了這個強度，在加大強度，然後再調整鍛鍊的計劃，多加一些鍛鍊的項目，但最重要的是堅持鍛鍊，保證睡眠充足。

以上就是我的健身計劃，這個只能根據自身的身體慢慢調整。不要盲目跟風。

老農民談體育

有自己的健身計劃表嗎？

回答是肯定的。但是，這個計劃表是個變量，根據訓練頻率適當調整，大約分三個階段。

第一階段菜鳥期。①訓練計劃。請教練幫助制定的健身計劃。並且在教練的指導下，每個動作，每個環節，每個細節等，都是在教練的嚴格要求下來完成。②訓練頻率。在一般情況下，堅持每天訓練一百分鐘。在教練指導下，如小臂用什麼器械，一組做多少，做幾組等。訓練的節奏，間歇長短，教練多是手把手教練。③訓練的量。教練會根據具體人的實際情況，安排訓練的量大量小。男性年輕的一般都會加大訓練量。④訓練次序。教練會給予指導性建議，先推胸，再練背，後蹲腿。其他肌肉群插在這三大群中，我的菜鳥階段就是這麼過來的。

第二階段入門期。這個階段也有計劃表，但是 這個表是默記於心的表。①訓練計劃。繼續按第一階段的訓練計劃表來健身鍛鍊。訓練中，如發現某器械使用的人比較多，就稍作調整，計劃雖變，但是，沒有影響健身訓練。②訓練頻率。對身體的肌肉群有了一個大概的瞭解，知道哪些肌肉群恢復期慢，哪些恢復快。可依據自身情況，可天天訓練，可隔天訓練，甚至隔三天再訓練，視肌肉群恢復情況而定。③訓練的量。可根據心中的計劃表，增加訓練量。如推胸，先槓鈴平板上斜，再啞鈴平板上斜，再在合成器械上強化等。總之，這個階段的健身計劃表，已變成了一種習慣。

第三階段熟練期。這個階段可以說，沒有健身計劃表，卻又有健身計劃表。因對人體大小肌肉群的掌握 ，對因訓練失度造成的傷痛了解，對三大塊肌肉群與核心力量的訓練度等等把握，可以形成個體健身心得了。所以，①隨時調整健身計劃。一般情況下，因家庭單位等有事，可以隨時調整健身計劃，基本上不會影響健身進度效果等(專業除外)。②視身體感覺調整訓練量。如果感覺好就可加重加大訓練量，如感覺不好，可活動可放棄訓練。③根據工作等情況調整健身頻率。本人訓練頻率基本上一個星期三次，每次至少訓練兩個肌肉群，如拉背與推胸組合，二頭與三頭組合等，採取隔天訓練計劃。

出於幽谷

談到健身計劃表，我相信很多對自己身材有要求的朋友，肯定都會有一份計劃表。俗話說得好工欲善其事必先利其器，你運動計劃都沒有，風風火火的想到什麼來什麼，毫無章法，很難達到訓練效果， 因為制定好了計劃去訓練會提高訓練效率，而且可以知道自己是否有進步，而不是每天靠心情練某個部位。 如果細心的朋友還可以把每天的訓練哪個部位都寫到一個總表上面，整理成一個計劃表，這樣就很清楚一個月每一個部位訓練了多少次，遇到了什麼問題，包括訓練有沒有變化，

然後大肌群之間要間隔訓練，比如腿部訓練和背部訓練間隔近的話是會相互影響的，所以腿部訓練安排硬拉，還是背部訓練安排硬拉自己需要安排好，然後五天一個循環， 每一天的訓練內容，組數和個數都會寫到裡面，最好能把訓練感受也寫一下，遇到了什麼問題，怎麼解決的，有沒有細節上感受的變化，不斷的通過看書和視頻學到什麼內容都可以加到計劃中，這樣你的計劃都可以更完善。 其次就是飲食，健身這條路，除了練，就是吃，你能做的多細緻身體就能給你多少反饋。當你的每一個細節都做好的時候，你是不會有很長的瓶頸期，因為你的努力擺在那裡，吃了什麼，做了什麼，有什麼感受，進步都一目瞭然。

其次這個計劃表是個會根據健身進度而改變的東西，就像系統升級一樣，要根據訓練頻率適當調整，一般情況下分三個大的階段。

第一階新手期。請教練幫助制定的健身計劃。在教練的指導下完成每個動作。在一般情況下，堅持每天訓練90分鐘左右。在教練指導下，如胸肌用什麼器械，一組做多少，做幾組等。訓練的節奏，間歇長短，教練都會手把手教。教練會根據具體人的實際情況，安排訓練的量，會給建議，是先練胸，還是先練背，還是該熱身，教練都會指導。

第二階段入門期。這時候應該對健身有了一定的瞭解，訓練中，如發現某器械人比較多，就對計劃稍作調整。因為對身體的肌肉群有了一個大概的瞭解，知道哪些肌肉群恢復期慢，哪些恢復快，可依據自身情況和心中的計劃表，增加訓練量。如推肩，先啞鈴推舉，再槓鈴平推舉，再在器械上強化等。總之，這時健身計劃表，儼然已經變成了一種習慣。

第三階段熟練期。這是計劃表應該是熟記於心，對人體肌肉群的掌握 ，對因訓練造成的傷痛，對三大塊肌肉群與核心力量的訓練把握，都有了一定的瞭解。所以，可以隨時根據自身條件隨時調整健身計劃，視身體感覺調整訓練量。如果感覺好就可加重加大訓練量，如感覺不好，可選擇性放棄訓練。根據生活情況調整健身頻率。訓練頻率基本上一個星期三次，每次至少訓練一到兩個肌肉群，如肩和胸組合，二頭與三頭組合等，隔天訓練。

我們在做健身訓練的時候，都應該遵從力量訓練加有氧運動這樣的組合。建議先做力量訓練，再做有氧訓練，會有更好的效果，HIIT運動就是不錯的有氧運動，它不需要去健身房也不需要任何器械！在家就能完成。這是一種能讓全身肌肉都參與其中的高效運動方式， 12分鐘HIIT計劃可以高效塑型，快速燃脂，首先用拉伸或原地慢跑進行一個快速的熱身，讓你的身體最好準備；熱身後，每個動作請在45秒內完成儘可能多的次數，然後進行15秒的休息，每組完成後，再重複一次。

一，波比跳 雙腳與肩寬，屈膝，雙手觸底呈蹲姿， 跳起雙腳向後伸，呈俯臥撐推起的姿勢，然後跳回蹲姿，然後跳起來，在頭上伸展雙手。

二，深蹲跳 雙腳比肩寬，做一個深蹲。 用你的手臂幫助你向上推進，跳起來，挺直腿。

三，登山跑 從俯臥撐推起的的姿勢開始，手掌撐地雙腿向後伸開，脊柱保持挺直，屈膝，將左膝蓋靠近你的胸部， 左腿後蹬至原位，以相同方式抬起右腿。

四，弓箭步跳 左腿在前右腿在後呈一個弓箭步蹲姿勢，左膝蓋呈90°角，右膝蓋在地面的一英尺之上。跳起，左右腿在空中交換，至右腿在前左腿在後的弓箭步蹲。

五，空中自行車 ，躺在墊子上，抬起雙腿，彎曲膝蓋，讓小腿與地面平行， 向上抬起身子讓肩和頭要離開地面。 右膝靠近胸，轉動上半身讓你的左手肘觸到膝蓋，與此同時伸直你的左腿。回到起始姿勢，另一次重複第三步的動作。

所以，在運動前制定一份合理科學的健身計劃表是很有必要的。 不管你是在增肌還是減脂，健身動作就那麼多，如何進行合理地編排則尤為重要。

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所以，在運動前制定一份合理科學的健身計劃表是很有必要的。

不管你是在增肌還是減脂，健身動作就那麼多，如何進行合理地編排則尤為重要。汗水哥認為，我們在做健身訓練的時候，都應該遵從力量訓練+有氧運動這樣的組合。一般建議先做力量訓練，再做有氧訓練，可以更好的保證運動效果。簡單總結一下科學健身的四個步驟：熱身——力量訓練——有氧訓練——拉伸。

此外，說到健身計劃，如果不指明具體部位，那也太寬泛了，針對不同的目的和不同的部位都有相應的訓練計劃，網上也有很多相應的教程。而汗水哥平時最喜歡的就是HIIT運動，因為它不需要去任何健身房也不需要任何器械！在家就能完成，或者一個晴朗的下午，在樓下小區空地上就能練習，非常方便，真是一種能讓全身肌肉都參與其中的高效運動方式。

大家有時間一定要嘗試HIIT運動哦，下面也就分享一下汗水哥平時一直在堅持的健身計劃——就是以下這個10分鐘快速HIIT戶外訓練計劃，可以快速燃脂，高效塑形。

10分鐘HIIT計劃：首先用拉伸或原地慢跑進行一個快速的熱身，以讓你的身體準備好、讓你的肌肉活動起來。熱身後，下面每個動作請在45秒內完成儘可能多的次數，然後進行15秒的休息，完成一組後，再重複一次。

一丨波比跳

1. 雙腳與肩寬，屈膝，雙手觸底呈蹲姿。

2. 跳起雙腳向後伸，呈俯臥撐推起的姿勢。

3. 然後跳回蹲姿，向前看，然後跳起來，在你的頭上伸展你的手。

4. 在45秒內完成儘可能多的次數。

二丨深蹲跳

1. 雙腳比肩寬，做一個深蹲。

2. 用你的手臂幫助你向上推進，跳起來，挺直腿。

3. 在45秒內完成儘可能多的次數。

三丨登山跑

1. 從俯臥撐推起的的姿勢開始— 身體平行於地面，手掌撐地雙腿向後伸開。

2. 收緊核心，脊柱保持挺直，屈膝，將左膝蓋靠近你的胸部。

3. 左腿後蹬至原位，以相同方式抬起右腿。

4. 快速重複這個過程直至45秒結束。

四丨弓箭步跳

1. 左腿在前右腿在後呈一個弓箭步蹲姿勢— 左膝蓋呈90°角，右膝蓋在地面的一英尺之上。

2. 跳起，左右腿在空中交換，至右腿在前左腿在後的弓箭步蹲。

3. 在45秒內完成儘可能多的次數。

五丨空中自行車

1. 躺在墊子上，手指放在太陽穴附近，抬起雙腿，彎曲膝蓋，讓小腿與地面平行。

2. 向上抬起身子讓肩和頭要離開地面。

3. 右膝靠近胸，轉動上半身讓你的左手肘觸到膝蓋，與此同時伸直你的左腿。

4. 回到起始姿勢，另一次重複第三步的動作。

5. 在45秒內完成儘可能多的次數。

各位肌友們，有了汗水哥的這個計劃，你就不能在用沒時間，或是沒辦法去健身房來做不運動的藉口了！還在等什麼呢？快嘗試一下HIIT計劃吧！

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更多訓練指導，健身補劑，增肌減脂答疑，
可以關注汗水哥的頭條號，也可以私信我。

汗水俱樂部

一般我的健身計劃順序是這樣的

胸+肱三

背+肱二

腿+臀

肩+手臂

有時候肱二放到最後或者休息日的前一次訓練

其實如果你一週練一兩次的話可以組合起來練也或者全身練

不過需要你在健身房呆的時間會長一些

全員私教

我的訓練日程大致是一天三大項為主的力量訓練加一些高強度間歇性有氧；三天天傳統的肌肥大訓練加大傑瑞米的fst-7力竭訓練，一天胸背一天肩臂一天腿加核心；再一天有氧訓練加針對弱點肌群的訓練；最後一天躺著休息加大吃特吃。但是因為有工作有生活打擾，所以會靈活安排，完全遵循計劃是不大可能的。

這就是我的分享，希望對你有幫助！

健身科普君

大家有自己的健身計劃表嗎？

有。

我每天除了睡覺吃飯，再就是，如果孩子沒有召喚。

我每天的生活就是邊鍛鍊邊看頭條。尋找適合自己解答的題目。

這就是我的健身計劃，也是我的日常生活安排。

我安排的合理嗎？

小老頭兒44066093

背（第一天練胸感覺對引體向上有影響），胸肌，腿部，肩膀，腰腹，手臂。

內人廣林11

我得健身計劃就是隨機應變，隨遇而安，隨隨便便！

關鍵字: 體育 健康 哪個