文 | 鵬子
膝關節疼痛可謂生活中、運動中常見的情況了。膝關節作為運動損傷重災區，不是急性損傷，就是慢性勞損。
今天就來說說膝關節最常見的病變，閱讀全文大約需要5分鐘。
膝關節結構
膝關節是人體最複雜的關節，需要承擔人體大部分體重。其主要由脛骨、股骨以及在脛骨和股骨之間的半月板構成，韌帶組織包括前交叉、後交叉韌帶以及內外側副韌帶構成。
這樣的結構決定了膝關節的穩定性好，但靈活性較差。其功能也主要是屈膝，可伸膝和內外旋的角度都比較小。
膝關節腔內的幾乎所有結構（除關節軟骨、半月板），甚至是通過關節腔的肌腱、韌帶等，都被滑膜所包裹。滑膜分泌滑液，在關節活動中起重要作用。滑膜直接附著於關節軟骨的邊緣並向內貼附在關節囊內的非關節區域，覆蓋在關節囊、關節內韌帶、骨與肌腱表面。
膝關節外傷，多發生於雙腿急轉、發力過程中，或受到斜向的外力衝擊，使膝關節急性損傷，嚴重時可造成半月板損傷、側副韌帶或交叉韌帶損傷甚至撕裂。而日常不良體態、不正確的運動姿勢、過度運動等也會慢性損傷膝關節。
膝關節滑膜炎
常有人因為膝關節關節腫脹、疼痛去看醫生，到醫院一拍片子，關節骨質“未見明顯異常”，常被診斷為“滑膜炎”。滑膜炎到底是什麼？
廣義的“滑膜炎”指任何原因引起的滑膜炎症改變，幾乎所有的關節炎都可以認為是滑膜炎。比如較常見的因為尿酸鹽結晶沉積於關節附近或皮下形成痛性結節的痛風性關節炎。痛風性關節炎起病急驟，會在數小時內出現紅、腫、熱、痛，疼痛劇烈時局部不能耐受輕微觸碰，這也是廣義的滑膜炎。
而狹義的滑膜炎指沒有感染、自身免疫、代謝等特異性病因的滑膜炎症。本文所說的也僅限於後者。
膝關節滑膜炎並沒有年齡的限制而是在任何年齡階段都會發生。青壯年多因急性創傷和慢性損傷所致。急性外傷包括有：膝關節扭傷、半月板損傷、側副韌帶或交叉韌帶損傷，關節內積液或有時積血。有時也可因單純膝關節滑膜損傷所致，如較輕外傷遷延失治療或長期慢性膝關節勞損。
中老年人則多繼發於膝關節骨關節炎，主要是因軟骨退變與骨質增生產生的機械性生物化學性刺激，繼發膝關節滑膜水腫、滲出和關節腔過量積液等病理改變。
（圖 | 鵬子）
平時如果出現膝關節腫痛不適，最好及時到骨科或關節外科專科就診，明確診斷。
如果有明確的運動扭傷、勞損，可自行先使用非甾體類抗炎鎮痛藥，口服或外用均可，如布洛芬膠囊、雙氯芬酸鈉氣霧劑等，對緩解疼痛和局部炎症反應有作用。
但重要的還是確診後進行及時有效的綜合治療，減少關節損害，恢復膝關節功能。
滑膜炎經治療後可以消除不適症狀，但由於膝關節內已有損傷或炎症病灶，所以往往因為膝關節活動量大或用力不當導致滑膜炎復發。因此滑膜炎常常遷延不愈，治療起來相對頑固。
很多年輕運動員因為膝傷影響了職業生涯，中老年人都感慨“人老腿先老”。無論是年輕人還是老年人，無論是運動員還是尋常百姓，保護好膝關節都是尤其重要的。
如何保護膝關節
1
減肥
胖是導致膝蓋關節炎受損的獨立因素，畢竟膝關節要承擔大部分的體重。過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎症。
因此減肥吧，但是超重、肥胖者不要選擇大沖擊類動作，比如足球、籃球、跳繩等，建議從力量訓練或者游泳等無衝擊動作做起。
2
適量運動
下肢劇烈運動者(如舞蹈演員、運動員、搬運工等)要注意勞逸結合。長期、過度、劇烈的運動或活動是誘發滑膜退變的基本原因之一，尤其對於膝關節這樣的持重關節，過度的運動使關節面受力加大，磨損加劇。
膝關節正確使用的原則就是無痛原則，如果進行某種活動感到膝關節疼痛不適，那就一定要停止。
膝關節的力量和穩定性是依靠其周圍韌帶和肌肉來實現的，所以增加膝蓋的穩定性，主要是靠強化其周圍的肌肉來實現，其中最重要的就是強化股四頭肌。
建議從基礎的靠牆靜蹲做起，尤其是老年人，從靠牆靜蹲→徒手深蹲→負重深蹲逐漸進階。
靠牆靜蹲：雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時膝的運動方向與腳尖是同一方向，小腿的長軸垂直於地面。腰背部和頭枕部靠緊牆面，保持均勻呼吸。對於一般不太嚴重者，可以採用30°、60°、90°三種不同的蹲法，來逐一強化各個角度下的關節受力和肌肉力量，每次1-2分鐘，每天3-6組為宜。
徒手深蹲：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側稍分開，下蹲時膝的運動方向與腳尖是同一方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。重複次數和深蹲深度因人而異。如果只能下蹲45°左右，就先蹲到此深蹲，慢慢練習熟悉膝關節和髖關節發力的感覺，增加柔韌性，逐漸增加下蹲深度。
如果已存在交叉韌帶損傷、半月板損傷、骨折等嚴重膝蓋損傷，運動得聽從康復醫師或物理治療師建議，並且在其指導下進行專門的康復訓練。
3
護膝的使用
在進行衝擊性、對抗性強的運動時（如足球），或者身體已經存在功能上的不足 （髖關節損傷、膝關節損傷等），或者運動中實際功能要求高於身體實際能力時，都應使用護膝。
例如進行大重量深蹲或者舉重時，使用固定用護膝對肌肉進行壓迫、固定，可提高膝關節穩定性，減少受傷風險。
再例如騎行、長跑時膝關節需要反覆進行屈蹬，可選擇髕骨帶這樣的護膝反止髕腱被過度牽扯。
而在無傷病且不進行大負荷訓練的情況下，不使用建議護具，以免使得膝關節周圍的肌肉、韌帶退化。
4
合理飲食
飲食上還是以均衡飲食為基礎。少食肥肉、高脂肪和高膽固醇食物，其產生的花生四烯酸代謝產物和炎症介質等，易引起和加重關節疼痛、腫脹、骨質疏鬆與關節破壞。
鈣和維生素D是改善骨質的基礎，尤其是老年人更因注意補充鈣和維生素D以減緩骨組織的衰老和退行性改變進程。
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隨著年齡不斷增長，那些曾經侵襲過你的疼痛無論從頻率和感受上都會慢慢降低。當然，對於那些不同尋常的疼痛，最好的辦法也許只有找個儘可能舒服的地方躺下來，面對它、感受它、和它交談，然後靜靜的看著它，直到消失。
——《和你的疼痛好好過》
（圖 | 《少林足球》）
最後祝您，長命百歲，膝好不跪！再見！
[1] 中華中醫藥學會骨傷科分會.成人膝關節滑膜炎診斷與臨床療效評價專家共識[J].中國中醫骨傷科雜誌,2016,24(1):1-3.
[2]慢性肌肉骨骼疼痛的藥物治療專家共識(2018)[J].中國疼痛醫學雜誌,2018,24(12):881-886 .
[3]中國骨科相關專家小組.《骨關節炎的康復治療》專家共識[J].中華物理醫學與康復雜誌,2012,34(12):1-12.
[4]Lucie Brosseau,Jade Taki,Brigit Desjardins,et al.The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis[J].Clin Rehabil.2017 Jan 1.
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