很多人會問我的訣竅 我個人真心覺得要練到好身材，除了努力訓練還有努力吃之外，還需要一些小技巧效 果會更好，所以今天就用這篇文章來介紹這些小技巧，讓你每天多花個 10 分鐘， 就可以讓身材變得更好
那我們就給他看下去
每天起床尿尿完第一件事，請你花一分鐘量體重並且記錄下來，體重變化是很重要 的。你不要跟我說你要增肌或是減肥，然後體重維持在那邊你也不做改變。
增肌期每個月要增加個 0.8-1.5%總體重，80 公斤的人來講，一個月大約就是增加 0.71.2 公斤，所以一星期大約要重 0.25 公斤，沒有達標就代表你吃太少；減脂期每星期 要減少 0.6-0.9%總體重，100 公斤的人一星期就是減少 0.8 公斤，沒有下降就代表你 需要更注意飲食。除非你想要增肌減脂，那你的體重也許可以維持或上升慢一點，可 以去我的頻道看看我增肌減脂的影片。
運動前你可以花兩分鐘做肌肉激活運動，激活運動請選擇感受度最佳的運動，大概做 個兩組一組 15 下速度要放慢，讓你特定肌群先充血，目的是讓之後的訓練感受度增 加，已有許多研究證實這方式對增肌是有用的。
胸肌訓練前可以做單邊夾胸，同時另一隻手撫摸著胸肌。 背肌訓練前可以做單邊坐姿划船，另一隻手也是可以撫摸著背闊肌。 臀部訓練可以先做個臀舉，肩腿與手臂也是一樣的道理，就是選個讓自己最有感覺的 運動，放慢速度輕重量高次數來訓練兩組，讓你之後真正的訓練組感受度增加。
運動時請你花 2 分鐘把最主要的動作做的重量還有次數記錄下來，我個人一定會記錄 下來的動作有：深蹲、硬舉（羅馬尼亞）、胸推、上胸推、肩推、划船、還有背闊下 拉。
七個主要動作只要有負重上的成長，就會讓其他運動同時跟著進步起來，來達成漸進性負重增加，讓肌肥大效果最大化。增肌的過程中若負重一直增加不了，也許是你的 訓練量太高或是吃不夠多，可以試著把訓練組數降低一點，並且確認自己的體重有緩 慢的增加。
運動完或有空時請花 3 分鐘拉個筋，或使用滾筒放鬆一下，保持好關節活動度、放鬆 一下筋骨，讓你健身動作能做好做滿，不僅對身體好也能讓健身生涯更持久。
吃東西請花 1 分鐘挑選食物。易胖的人建議先從菜肉等原型食物下手，再吃澱粉類的 ，因為通常你們身體對於碳水的忍耐度沒有這麼好，容易造成你肥胖也容易吃太多， 體重上不去的人就什麼都多吃一點會比較好，在餐與餐中間吃一些零食也是不錯的選 擇，像是地瓜、花生醬吐司、巧克力棒等，重點就是要吃到你體重有穩定增加。
吃東西時請花 2 分鐘估算蛋白質攝取，我個人都是用 MyFitnesspal 做計算的，詳情可 以去看我的高蛋白攻略，這裡簡單帶過。增肌期間請吃超過體重(kg)x1.7g 蛋白質，大 約是 3-4 個手掌大小的瘦肉；減脂期間請吃超過體重(kg)x2.2g 蛋白質，大約是 4-5 個 手掌大小的瘦肉，一天沒吃足夠的瘦肉，可以用高蛋白粉來補充，若你想要更進一步 也可以估算一下主要營養的攝取量，在減脂時會幫助很大。
以上是我覺得最重要每天必做的 6 個點，每個都是特別高 cp 值的，因為不會花太久就 可以讓你身材進步更快，若你還有更多時間，可以再睡覺前花 10 分鐘學一些健身知 識。一開始跟著人家的方式練會很好，後期若你能知道最基本的知識，會更瞭解如何 自己去安排好最適合自己的健身與飲食，遇到一些特定狀況也會知道如何自己做調 整。
以上就是我個人覺得最重要的 10 分鐘，希望這篇文章對大家都有幫助。
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