壹健身

越來越多的人加入跑步的行列。有人對於跑步有各種疑問，例如，怎樣的跑步姿勢才是好的、長期跑步是否會傷膝蓋等等。今天就來談一談跑步之後是要怎樣進行拉伸運動？

我們都清楚的是，跑步之後一定要進行拉伸運動，不然由於血液、乳酸位於肌肉當中，長期不進行拉伸就有可能導致肌肉伸展度下降，形成大腿小腿的粗壯。而且拉伸肌肉也是運動安全的重要保障。

對於拉伸來說，主要的就是針對肌肉和筋膜兩個部位。因此在跑完步之後建議先進行筋膜的放鬆，可以找到一個與小腿，儘量齊高的凳子坐下，然後捶打、大力按摩小腿和大腿肌群。如果場地限制，也可以直接坐在地上進行。

當感覺到腿部並不這麼緊繃的時候，可以來進行下一步的肌肉拉伸訓練。一隻手抓住一個固定物，保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳，被緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒左右，對於大腿部位的拉伸。

小腿拉伸可以採用雙腳前後站立，後腳緊跟，全腳屈膝的姿勢。大腿小腿、左右拉伸交換進行。以上提供的僅僅只是兩種常用的肌肉放鬆手段。

從上述方法當中也發現，跑步的拉伸運動其實是沒有場地以及器材的限制的，只要自己有一定的方法和技巧，可以純靠自己的身體平衡來完成簡單運動。

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運動醫學李劼若醫生

跑步後的靜態拉伸絕對不能省略。這個拉伸放鬆過程完全可以獨自進行，在“不求人”的情況下完成。

跑步後的靜態拉伸不僅能讓你遠離肌肉僵硬、痠痛，彈性下降等一系列跑友經常遇到的問題，更能讓你儘快從疲勞狀態中恢復過來。接下來就為跑友介紹一下怎樣做拉伸。

跑步後的拉伸運動大致包括拉伸小腿、拉伸韌帶、拉伸臀肌、拉伸膝蓋以及拉伸腹部五大部分。

一、拉伸小腿：

1.兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一前一後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2.雙手撐牆，保持後腳跟著地，腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3.俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態10秒後放松，重複3次，然後換另一條腿做3次。

二、拉伸韌帶

1.兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋勿彎。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，緩慢恢復為起始動作。重複12次。

3.緩慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，緩慢恢復為起始動作。

三、拉伸臀肌

1.兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2.雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

3.雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

四、拉伸膝蓋

1.用手向下壓膝蓋，保持20秒。

2.右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

3.站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腿不要彎曲，身體儘量向下彎曲，用手分別去碰腳尖、腳側、腳後。

五、拉伸腹部

1.坐姿、屈膝，兩腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面，保持15-30秒鐘。

2.仍保持該姿勢起勢，儘量把身體向前傾，保持15-30秒鐘。

昊體育

健身中拉伸可以大致分為三種:靜態拉伸、自我筋膜放鬆、動態拉伸。
一、拉伸的好處主要有:

1．增加肌肉的柔韌性（彈性），緩解肌肉痠痛和身體疲勞

2．提高關節活動幅度，增加關節的活動範圍（靈活性），降低關節受傷的概率

3.改善肌群不平衡、改善身姿體態

4. 提高神經肌肉效率

5.保持肌肉正常的功能長度

二．拉伸對於塑身減脂的作用

拉伸對於減脂的作用，其實也是在問柔韌性對於減脂的意義。通常我們認為柔韌性好就是身體柔軟，其實不然。柔韌性不僅僅是身體的柔軟，還有身體的靈活、韌帶的彈性、肌肉的彈性、關節的靈活性，以及皮膚的延展性等等。可能是因為大家看不到柔韌和減肥塑形之間的直接關聯，所以長期被忽略，也就是看舞蹈的時候，會感嘆一下柔韌性好的人形體體態真好，站立坐行做動作都特別美!1.拉伸提高動作完成標準度，促進減脂效果

拉伸對於減脂的作用，不是直接的，間接過程是這樣的：通過各種拉伸訓練使得身體柔韌性變好，然後做動作時的動作幅度及活動範圍就會增加，那麼動作完成的標準度就會提升，你的綜合運動能力就會變強，那麼每做一個動作所募集肌肉就更多，肌肉就可以更多參與消耗。

想象一下，同樣是卷腹的動作，不同運動水平的人所能募集的腹部肌肉數量是不同的，所以同一個動作不同的人來完成，肌肉參與消耗的程度也是不同的。拉伸就是通過提高柔韌性來間接促進減脂效果的。

2.拉伸對於塑形很有效，使體型更修長不練粗

拉伸訓練可以刺激肌肉充分的供血供氧，改變其僵硬的狀態，長期柔韌性練習可以使軟組織系統重新排列，使肌肉的走向呈縱向發展，因此體型會更修長。小編相信減脂的人最終想要的並不是體重秤上那掉下來的10斤20斤，而是站在鏡子前看到自己真正變瘦變苗條的身形。四．各種拉伸的主要應用:

1.熱身:動態拉伸最有效

2.放鬆:靜態拉伸、被動拉伸、PNF拉伸最佳

3.改善關節活動度:PNF拉伸和動態獨立式拉伸(AIS)最佳

4.動態拉伸:

動態拉伸宜從小的關節活動幅度開始，逐漸增加到更大的關節活動幅度。

每個動態拉伸重複5-12次

5.靜態拉伸:

拉伸頻率:所有大肌肉群至少2-3天/周

每個靜態拉伸練習保持:10-30s；老年人保持30-60s

建議每個拉伸練習2-4組，累計達到60s

名模拉伸演示：

競步健康

很多女生擁有完美的小蠻腰，臉蛋也很瘦，但是一雙壯實的小粗腿讓她們失去了做女神的資格。

很多女生誤認為跑步，運動小腿會長出難看的肌肉而拒絕運動，但是長出肌肉並非是運動的原因，而是我們運動前後沒有做好拉伸運動。今天小伽就給大家帶來了一套全面最清晰的小腿拉伸大法。

這組瑜伽運動促進小腿血液循環，拉伸小腿筋骨，讓你的小腿快速瘦瘦瘦！

1、單腿格拉威亞式

a.保持側臥姿勢，用右手五指張開撐地的力量將身體緩慢抬起，直至離開地面，左腿伸直；

b.右腿向後彎曲直至膝蓋搭在肩膀上，右側小腿搭在背部向上伸直，左手手臂緊握右腳；

c.保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次。

2、單腿站立上升式

a.保持站立姿勢，左腿緊貼地面，右腿向旁邊一側伸直緩慢向上抬，右手臂扣住右側大腿；

b.身體略微向右傾斜，脊柱挺直，保持呼吸均勻，臀部收緊；

c.保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次。

3、幻椅式

a.保持站立姿勢，左腿放在右腿上方，左腳緊扣住右側小腿，右膝緩慢彎曲向下，用右腳支撐地面的力量來保持身體平衡；

b.腹部收緊，保持呼吸均勻，下吧微抬，雙手隨意抬起；

c.保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作5次。

4、輪式

a.保持仰臥姿勢，雙手彎曲防止頭部兩側，雙腿緩慢彎曲伸直，雙腳緊貼地面，腹部收緊，利用腳部和手部力量將身體緩慢向上抬，直至上半身軀幹與地面平行；

b.左腿伸直，右腿向後彎曲，右腳踮起，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c.保持動作30-60秒。重複動作5次。

瑜伽微社區

跑後的伸展與收操，是廣大跑者常常馬虎或忽略的部分。跑步時肌肉會反覆收縮，肌纖維會膨脹、變得粗短，如果跑後沒有適當伸展放鬆，久了肌肉就會失去彈性與延展性，活動範圍會逐漸受限，肌肉變得緊繃，跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進，只好花費更多的力氣來跑步，變得容易疲勞、表現下降，甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。

所以今天我們要分享的是一系列的跑後伸展動作，從下肢到上半身各個部位都有，有圖有真相，認真學起來！

1、鼠蹊部與核心肌群

坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與核心肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。

2、下背與頸部

雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴。

這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放松，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。

3、髖部、腿後肌群與足底

坐姿，雙腳往外左右兩側打開，到鼠蹊部略有緊繃的幅度，深呼吸，試著雙手握住腳底，將腳底微微地扳起，可同步伸展腿後肌群與足底筋膜，左右腿交替伸展，你會發現伸展的幅度會逐漸增加；也許你的腿在伸展時無法完全打直，或是手碰不到腳底，如果這樣的話就將手往腳背延伸到腿後與背部有伸展的感覺即可，不要勉強拉伸，以免造成腿後肌群拉傷。

這個動作的變化型是將一腿往後彎折，一腿伸直，上半身同樣前傾、試著雙手握住腳底，可以同步伸展足底筋膜、腿後肌群、髖關節、後側股四頭肌、下背與頸部，是個全方位的伸展動作。

4、腹部、脛骨前肌與股四頭肌

延續前一個動作，慢慢地讓身體往後躺下，可以先用手支撐，讓後側腿的股四頭肌有初步的伸展後，再試著完全躺下，如果髖部過於緊繃，可能無法躺下來，那就維持雙手支撐後躺的動作就好。

股四頭肌是大腿前側的肌群，在爬坡、快跑、衝刺時都需要它，股四頭肌也能保護膝蓋，在跑步時分散腿部吸收的衝擊，如果要加強伸展大腿前側，可以採取跪姿後仰的動作，後仰的幅度越大，伸展的強度會越大。

5、腿後肌群加強伸展

腿後肌群（Hamstring）扮演了提腿、回收步伐、和維持跑步效率與動作經濟性的角色，過於緊繃的腿後肌群會影響步伐的流暢性，更甚者會容易在高強度的訓練中拉傷；要伸展腿後肌群，可以從躺著開始，彎曲右腳，雙手握住腳底，讓髖部和臀部先初步伸展。

第二步是將右腿抬起，手握住小腿，柔軟度較好的人可以握住鞋底，保持髖部不動，微微地把右腿往後伸展，腿可以保持彎曲，不一定要打直，保持大腿後側、小腿、與臀部有緊繃的感覺即可，維持動作20秒，換邊進行。

6 、脊椎、頸部與臀大肌伸展

坐姿，雙腳彎曲，右腿跨在左膝外側，左手扶住左膝並固定右腿，身體往右後方扭轉，扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可以連帶伸展到右腿的臀大肌，以及頸部側邊的肌群，維持動作20秒、換邊進行。

跑步時隨著擺臂、髖部、與腿部的擺動，我們的脊椎其實會小幅度扭轉，如果左右側的肌群不平衡，就可能造成身體特別往某處扭轉，或是背部有一邊較為緊繃痠痛的狀況，所以伸展背部與脊椎的肌群，有助於舒緩體乾的緊繃與不平衡，對於跑步動作的穩定度將有所助益。

這個動作也是有加強版，仰臥，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放鬆，將身體往右翻轉，雙手放在地上幫助伸展；如果你的腰與髖部很緊繃，可能無法手腳同時觸地，可以請朋友協助，固定髖部，幫助上半身往右翻轉，伸展到腰背有緊繃的感覺即可，維持動作20秒、換邊進行。

7 、下背與腹部強化伸展

下背痛是常見的現代文明病之一，尤其是對於久坐辦公室的上班族而言更是常見，過於緊繃的下背也會影響下半身的擺動，進而讓步幅受限，跑久了也容易彎腰駝背、無法保持軀幹的穩定。

要伸展下背與腰部，有一個輕鬆又有效的動作，採取俯臥姿勢，雙手撐起上半身，視線朝向前方或往屋頂看，就可以有效伸展下背、腹部、與腰部。

8、簡易小腿放鬆按摩

跑者如果核心與大腿的肌力不足，很容易會過度使用小腿來跑步，造成跑後小腿緊繃，連帶影響足部的動作，除了跑後伸展之外，其實按摩也是很有效的放鬆方法，按摩時的要點是要注意掌握力道，不要壓到很疼痛，有壓力感並略有疲痛的感覺即可，此外，要讓欲按摩的部位保持在完全放鬆的位置，最好可以由他人協助按摩，身體才會有完整的放鬆。

阿基里斯腱的按摩位置

小腿按摩主要分為後側（由下到上）的阿基里斯腱、脛後肌、比目魚肌、腓腸肌、以及前側的脛前肌，按摩的時候順著肌肉的紋理推揉，肌肉與肌肉、肌肉與骨骼的交接處可以用手指按壓。

比目魚肌的按摩位置

按摩的力道除了要適度拿捏，經過按摩的肌肉隔天也許會有輕微的腫痛，這是按摩後的正常狀況，但可別忘了在按摩放鬆後，不要跑過量與過高的強度，以免對按摩後略有損傷的肌肉造成傷害。

腓腸肌（左）與腿後委中穴的按摩位置

在膝蓋後側正中央，有一個穴道稱為委中穴，適度按壓會有消除小腿疲勞、促進腿部血液循環的效果，但要注意此處按摩的力道不易過大，以免傷及神清和血管，最好是採取俯臥姿勢，請有經驗的朋友來協助按摩。

脛前肌

你如果跑步時雙腳不夠放鬆，可能會習慣性地在提腿時翹起腳尖，讓小腿前側疲痛緊繃，按摩的方式是順著小腿前脛骨兩側，肌肉與骨骼間的縫隙，輕柔地由末梢往心臟的方向按摩，將可有效舒緩小腿前側的疲勞。

學習掌握了這些動作，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的痠痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現也會因此而提升喔！加油！

全民跑步

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

沒毛病，跑步後拉伸你完全可以自己完成！

拉伸分主動和被動！

被動可能需要別人幫助，主動自己主動發力，收縮拮抗肌完成拉伸！

比如拉伸大腿前側，臀部收緊！拉伸小腿後側，做一個勾腳尖！

拉伸時我們要注意：

1.不要拉伸到太疼到受不了，只要有拉伸感就好

2.時間保持15-30秒！不要太短，不然拉伸不了！不要拉伸太久，對韌帶不好！

3.前面提到要啟動我們的拮抗肌！

4.身體要保持順位，不做難度動作！

5.拉伸時準備水，血液循環和滑液都需要水，拉伸時飲水很重要！

好，叮囑完後，我們一起來看看怎麼自己拉伸！

我們只需要一個瑜伽墊就好！

我們跑步後小腿前後，大腿前後，臀部，腹部，以及背部和胸部都給大家做了示範！

一定要記住時間和水分的補充！

身體有疾患疼痛的人，一定要在醫生的建議下，專業瑜伽老師指導下練習。切勿隨意拉伸！

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跑步後可以進行自主拉伸

小腿拉伸，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

慢跑後的拉伸運動可以促進跑步後的全身放鬆，也有助於身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。

　　1、拉伸小腿

　　跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的放鬆是很有好處的。

　　①兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，這時候就會感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，堅持十秒，接著換另一條腿繼續重複這樣的動作。

　　2、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

　　①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　　②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

　　③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋儘量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　①兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　③雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

　　4、拉伸膝蓋

　　①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　②右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

③站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。

　　④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練**時，左右腿交替進行。

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

　　6、拉伸上臂

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。

　　7、拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

　　①直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳，膝蓋儘量併攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。

　　③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然後放鬆。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

　　⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3次。

　　⑥坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複。

　　8、拉伸肩部

　　①仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向**，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重複3次，並換腿。

　　②用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重複3次，然後拉伸另一側肩部。

　　③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒鐘。

　　④一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

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壹健身

跑完步想要拉伸的話，方式多種多樣的。當然是可以一個人完成的。大腿和臀部的肌肉是要優先去拉伸放鬆的。

關於拉伸我們的大腿肌肉，你可以用你的右手手抓住你的右腳（如果你是左腳優先那也可以先從左邊開始的），然後雙腿的膝蓋儘量併攏之後，你的腳儘量往臀部的方向拉伸，一直你可以感受到你的大腿前方的肌肉開始疼痛到有一定的拉伸感了，再保持住模樣和姿勢，大概是半分鐘左右即可，然後是左右腿輪著拉伸。

說到臀部肌肉的話，就有點像壓腿，先將兩腿前後分開放置，手放到大腿上，接著把你的臀部向前保持，你的上半身直立保持，直到你的雙腿有拉伸感為止，最好保持半分鐘再左右輪流拉伸。

前面兩者都做過拉伸後，如果你感覺還需要放鬆一下小腿的話，也可以做如下的動作：

隨便找個你的腿能搭上去的高度的地方。然後把雙手放上去，把一條腿慢慢往後蹬，要點是你所伸出的腿，腳掌的地方要全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感，就可以重複幾遍以上動作了。

或者還有餘力的話可以試著去放鬆雙腿說的膝蓋，你可以在運動場附近找個能背靠的乾淨的地方，然後把你的雙腿往前方拉伸，把整個背部全部貼靠在牆壁上，保持你的兩條小腿和地面垂直並且與牆壁要保持平行，大腿與地面平行與牆壁保持垂直，然後把你的雙臂向前伸直，保持與地面平行。因為你跑步時還會擺動你的雙臂，所以跑步時擺臂會用到一塊肌肉，放鬆這塊肌肉的做法就是將左臂往你的身體右邊擺動，用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩，保持半分鐘或者20秒左右即可。然後左右臂互相換著做，就可以達到放鬆拉伸的效果了。

你也可以拉伸雙腿，找一個你的雙腿可以放到或者觸碰到的單槓，面向單槓，然後站直，把左腿蹬上去牽引拉伸，然後換成右腿，以此多變重複，就可以達到效果了。

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骨科王健醫生

跑步是一項非常好的運動，不僅能提升心肺能力還能減脂塑形。但是對於跑步後應該如何放鬆確是讓人非常困擾，那麼今天就給大家介紹些如何進行跑後的有效拉伸。

1.膕繩肌的拉伸

膕繩肌是跑步中運用比較多的肌肉，對於膕繩肌的拉伸分為針對內側的半腱肌和半膜肌，和外側的股二頭肌，那如何拉伸呢？注意重點是讓下肢整體從髖關節做一個旋轉，當腳尖向外的時候，主要拉伸內側的半腱半膜肌；腳尖向內轉動時則拉伸外側的股二頭肌。

注意一定要大小腿一起轉動，如果不能一起轉動就不要做這個動作了，就腳尖在中立位拉伸，防止因為拉伸不當導致損傷。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

2.股四頭肌的拉伸

股四頭肌也是跑步中重要的肌肉，推薦進行拉伸。可以採取下圖中的拉伸方式。

但是並不推薦下圖的方式拉伸，

注意箭頭所示手抓住腳踝的位置，長期這樣的拉伸可能會對踝關節產生一定的影響。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下進行，如下圖所示。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作為屈髖的重要肌肉，也要進行拉伸。

拉伸時要注意髖關節應保持伸展，這樣可以更好地拉伸髂腰肌。（見下圖）

很多人都是拉伸的時候沒有伸髖，導致髂腰肌拉伸不到長期下去導致的損傷。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸時要注意要注意骨盆向貼在地面上不能離開，頭部要看向天空。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

6.小腿腓腸肌和比目魚肌的拉伸

腓腸肌和比目魚肌是小腿的兩塊重要肌肉，對於他們的拉伸要有所區別，下圖所示為小腿三頭肌的兩塊肌肉。

伸膝時主要拉伸腓腸肌(下圖中後面的拉伸方式)，而微屈膝時主要拉伸相對深層的比目魚肌（下圖中前面的拉伸方式）。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

7.胸大肌的拉伸

胸大肌的拉伸可以選擇站立位，如下圖所示，注意拉伸時不要聳肩。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

8.三角肌的拉伸

三角肌的拉伸時不能聳肩。

每組拉伸持續15秒-20秒鐘，共2-3組。

於梅君運動康復

[ 提前預知注意事項 ]

1、當你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。

2、當你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。儘量不要憋氣。

3、每個動作做15秒~30秒，重複3~5次。總耗時也就10多分鐘。

4、不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。 如果你感到疼痛，就做過火了。

1. 腹股溝（內收肌）拉伸

坐姿，雙腳腳底相對，雙腿平放。雙手抓住腳踝，雙肘頂的膝蓋內側。

用手肘下壓膝蓋，讓雙腿儘量壓平，拉伸腹股溝，感覺腿內側的拉伸。

2. 單側膕繩肌拉伸

坐姿，將左腳靠近腹股溝，右腿前伸。

雙手和下背部儘量向右腳的方向延伸，去感覺大腿後側的拉伸，左右腳交替。

3. 股四頭肌拉伸

左側臥，左腿伸直，右腿彎曲，右手去抓右腳腳踝（根據個人柔韌性加大後減小右手用力程度），保持腹部用力，不要塌腰，感覺大腿前側的拉伸，左右腳交替

4. 臀大肌拉伸

坐姿，左腿向外側平展，右腿向上屈起。

繼續保持左腿我站，將右腿放在左腿外側，右手撐地，左側胳膊環抱右腿，並用力向胸口方向用力壓。，感覺臀部的拉伸，左右交替

5. 髂脛束放鬆

配合泡沫軸或網球等球類

左側臥，左腿伸直，將左側大腿外放在泡沫軸上，右腳屈膝踩地，雙手支撐地面，做上下滾動或保持一個點不動，左右交替

6. 腹部拉伸

俯臥在地面，雙手置於肩膀下方(或更向前），然後向走俯臥撐一樣，用上手用力推地，將上半身撐起，但不要讓臀部和雙腿離地，感覺腹部的拉伸。

7. 背部拉伸

仰臥，雙手向兩側展開（像十字架一樣），一條腿抬起的身體的一側（如先抬右腿），將腳抬高都離對側手儘量遠地位置。

如需加大拉伸，可以將左手觸碰右肩。感覺整個脊椎處的伸展，左右交替。

8. 小腿拉伸

雙手平推牆面等支撐物，左右腳前後站立，與肩同寬。後側的腿蹬直，前腿彎曲。身體類似45度角。

用力把後腳腳跟踩向地面。如需加強拉伸，可以在身體不彎曲的情況下，將後腿再往後放，感覺小腿的拉伸，左右腳交替。

9. 髖屈肌拉伸

單膝跪姿，右腳向前，左腳放在地面。

保持腹部用力的前提下，將臀部向右腳的方向送，感覺腹股溝處的拉伸，左右腳交替。

10. 站姿背部拉伸

站姿，雙腿略比肩窄，下巴收於胸前，彎曲上身，前傾下垂。保持雙腿伸直（但不過伸），感覺背部、大腿、小腿處的伸展。拉伸完畢後，慢慢的起身。

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