咱們所有熱愛運動的人都知道，要想減少運動損傷的發生，熱身和拉伸運動、必要的休息，都是必不可少的。
無論你是有經驗的定期跑者，還是剛下決心開始運動的新手，運動傷都是我們時刻應該預防的敵人。
因為一旦出現損傷，身體受罪是一方面，讓自己的運動能力下降，減肥計劃擱淺，跑步愛好中斷等，也是讓人非常難受的。
專業運動員的運動傷預防，那是更深層次的探究，本文就大眾體育，尤其以跑步這項運動為主，分幾個最常見問題，來講一下運動前後都要做那些熱身和拉伸活動。
問題一：
哪些因素容易導致運動傷？
① 和你當前運動基礎、肌肉基礎、身體狀態不相匹配的訓練強度。
② 鍛鍊前沒有充分熱身，上來就猛尅。
③ 重複的、單一的訓練項目。
④ 原有傷病沒有完全康復，或者過快復原然後過早恢復運動。（這是最常見的危險因素了）
⑤ 身體存在感染性疾病，比如各種感染原因導致的發燒時，應該避免運動。
⑥ 運動裝配選擇不當，比如穿著籃球鞋跑步。
⑦ 訓練場地或者路面條件不好，比如太硬的路面、坑窪的路面、上下坡路等。
⑧ 疲勞積累，沒有充分休息就又開始運動。
⑨ 下肢存在解剖結構的異常，如扁平足，高足弓，髕股關節發育不良，O型腿等。
⑩ 性別、年齡、體重等自身固有因素和氣候、氣溫等外部環境。
不同的運動對身體不同部位的肌肉群、力學傳導要求不同，因此不僅應該根據每個人的情況，還應該根據不同的運動項目，來個體化的預防運動損傷。
問題二：
運動前，我們應該做好哪些準備？
這裡講的不是熱身運動，而是要給大家強調一些非常重要的理念。這個在大眾體育運動損傷預防中非常重要，但是卻常常被忽略。
① 我們必須認識到的是，我們的肌肉有多大的能耐，我們才能去做多大強度的運動。
舉個例子，你的肌肉剛好能夠舉起70公斤的槓鈴，你去舉，沒問題。但如果讓你舉90公斤的，你可能發生肌肉拉傷；讓你舉100公斤的，可能連你人都給壓趴下，發生運動危險。
其實在我們跑步運動中也一樣，你的下肢肌群能有多大的能耐，你才能跑多少的里程和速度，當你的訓練量超過了你的肌肉能力時，將發生韌帶的勞損、軟骨等結構的磨損、肌肉的損傷等等。
這也是為什麼很多人說跑步傷膝蓋的原因，就是你的肌肉強度不足以讓你跑這麼多，而你偏要去跑，膝蓋要抗議的。
人家長跑運動員天天跑幾十公里的訓練量，人家也沒膝蓋疼，你可能就跑三天，就膝蓋疼了。
肌肉是在運動中保護關節的最主要結構，如果你想要給自己一個長期的運動計劃，那麼針對性的肌肉力量訓練必不可少，否則，你就只能一點點的循序漸進。
② 千萬不要忽視休息這個關鍵環節。
很多人，認為休息是一種浪費，但是卻忽視了，由於疲勞積累而增加的運動損傷幾率。一旦發生運動傷，你可能將面臨更長時間的休息。
這就好比你是單位領導，你知道一週七天24小時一刻不停的加班加點的工作能夠創造最大效益，但是你不能這麼去要求，不然工人會罷工的，甚至可能把你堵門口揍一頓。
在跑步訓練中，身體需要承受巨大的負荷，這些出力的組織需要休息和恢復的時間。訓練強度越大，完全恢復所需要的時間越長。
這就和我們自己對上班的態度一樣，連續幾天的加班、大強度的工作、完成某個突擊的任務後，我們是需要休息調整的，為什麼對我們自己的身體卻這麼苛刻呢？
進行兩次高強度的重複訓練之間需要約1-5天的恢復期，強度小的訓練可以每天進行。強度的大小，是根據自己的肌肉基礎和身體狀態來的。
雖說休息很重要，但是如果在訓練過程中休息時間過長或者不認真訓練，那麼即使每天一次的訓練也難以讓他們獲益更多，無論是成績，還是健康。
問題三：
為什麼要熱身？
如何進行跑步前的熱身？
熱身的目的是為調動身體各部位組織為即將到來的運動做好充足的準備。
充分熱身有兩大好處：預防損傷和提升運動能力。
我們平時在休息時，肌肉的血供是相對比較小的，肌肉裡很多小血管是關閉的。當我們開始做熱身運動的時候，這些小血管開放，肌肉血供增加，獲得更多的氧氣和能量。
休息時肌肉血供佔全身血流的15~20%，當進行高強度運動10分鐘後，肌肉血供佔比可提升至80%。
當肌肉所有血管開放並且充盈時，我們將獲得最佳的運動表現，同時，肌肉的敏捷性，舒縮能力也達到最佳，預防運動損傷的能力也達到最佳狀態。
當我們運動開始一段時間後，我們的肌肉將需要提供更多的能量，並且產生的很多的代謝廢物，比如乳酸等，需要血液循環給帶走。
這時候如果我們的血流跟不上，就會造成肌肉的供氧不足、能量供應不足，這時候肌肉就會產生更多的乳酸等代謝廢物，加上血流少代謝廢物帶不走，就會讓我們過早出現疲勞、酸乏。
繼而出現肌肉的力量和敏捷度下降，增加肌肉損傷的幾率。而肌肉力量的下降，對它們所保護的關節也是一種危險因素，關節的穩定性開始下降，承受的負荷變多，從而也容易出現關節的運動損害。
所以，在開始高強度的運動之前，循序漸進的熱身運動非常必須，讓我們的肌肉逐漸開放血管，增加血流量，然後再逐漸增加運動強度，達到供血和強度完美的匹配狀態。
至於具體的熱身運動方案，應該根據不同的運動單獨設計，靈活多變，沒有那麼死板。
總的原則上，我給大家總結了24字方針：
先拉伸後強度，先整體後局部，充分調動全身，運動緊跟其後。
A 先拉伸後強度：肌肉、肌腱、韌帶的拉伸對於預防運動損傷非常重要。針對跑步項目，可以重點進行下肢的肌肉拉伸。拉伸完後再循序漸進的增加熱身強度，讓身體越來越做好運動的準備。
B 先整體後局部：無論進行任何運動，全身整體的熱身都應該是最先開始的，因為除了器械練習外，沒有哪些運動是單純針對某一組肌群的，都是全身運動系統的協調合作。在經過整體的系統性熱身後，可以再針對將要進行的運動做局部肌群的熱身，比如長跑前，可以先進行慢跑，上肢的伸展、腰背的前後屈伸及側屈等，然後再針對股四頭肌、膕繩肌、臀部肌群、小腿肌群進行一些諸如快速原地小步跑、高抬腿、波比跳等。
C 充分調動全身：我們可以做各種可以調動全身參與的動作，比如慢跑熱身時還可以同時擴展上肢，增加跳躍，如果有隊友還可以做一些推人車等，娛樂就是熱身。
D 運動緊跟其後：熱身的效果一般只能維持10分鐘左右，時間長了肌肉將重新變涼，血供減少。因此熱身和正式運動之間不應間隔過久。
下面分享一下我推薦的跑前熱身方案，感謝20多年前指導我田徑訓練的張銀鋼老師、朱添老師、陳傳譽師兄，很多經典的熱身方案是他們的經驗總結和授予。
以30分鐘的熱身時間為例：（根據自己的運動強度和時間安排，一般應該設計10~30分鐘的熱身活動時間）
第一步：拉伸。六組動作，分別側重拉伸臀部、大腿後方、大腿前方、小腿跟腱和足底、髂脛束、腹股溝，這些都是跑步傷常見部位。每個動作維持20秒。
跑步主要需要拉伸的部位包括臀部肌群、膕繩肌（大腿後方）、股四頭肌（大腿前方）、小腿前後肌群、足部肌肉筋膜、髂脛束等。
拉伸臀部、腹股溝、下肢綜合 ▲
弓步壓腿、側壓腿和如圖的前壓腿，這些動作能拉伸大小腿後方的膕繩肌群和腓腸肌▲
注意：可以用手去扳腳尖，拉伸足底筋膜和跟腱。
拉伸股四頭肌 ▲
拉伸小腿肌群和跟腱（後腿蹬直拉伸腓腸肌，微屈拉伸比目魚肌）▲
拉伸髂脛束（後方腿也就是拉伸腿伸直）▲
拉伸腹股溝 ▲
第二步：慢跑。速度可逐漸加快，可穿插高跳，快慢相間，側跨步等。這個就不上圖了，大家應該一看就明白。約進行5-10分鐘。
第三步：快節奏熱身
① 原地快速小腿跑抖腿，速率越快越好。每組15秒，結束時緊跟著一個10米衝刺啟動。
② 原地高抬腿，膝關節抬至髖關節水平，腰背挺直。由慢變快。結束時緊跟著一個高抬腿10米快速前進。
③ 波比跳↓
④ 原地五連跳。連續快速高跳5次。
上述四個動作可以交替進行，每個3~5組。
熱身其實並沒有太多死板的技巧，充分調動全身參與的熱身就是好熱身，再針對特定運動的肌群進行針對性刺激和拉伸即可。
經過上述的拉伸和熱身，應該已經讓你的肌肉充分動員起來，為接下來的跑步等運動做好了準備。
儘管當前在專業運動醫學領域的循證資料表明，對於運動員進行賽前拉伸的研究認為拉伸可能無益於運動傷的預防，但是對於運動能力和運動技巧都欠缺一些的大眾體育愛好者來說，拉伸還是有一定必要的。個人推薦。
問題四：
跑步後需要
冷身運動和拉伸運動嗎？
如何進行？
當然需要。運動後的拉伸可以恢復肌肉的柔韌性，讓身體逐漸冷卻下來，防止肌肉緊張和僵硬。
至於冷身運動，就是最簡單的慢跑，再到快走。
至於運動後拉伸，可以把剛才的那幾個動作再來一輪。
限於時間和最近確實太忙，就不給大家真人視頻了。以後有機會，給大家再補充視頻版的熱身和拉伸。
1.Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）
2.UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.
3.UpToDate:Iliotibial band syndrome.
4.Mahmut ND,Jon K.Sports InjuriesPrevention, Diagnosis, Treatmentand Rehabilitation(Second Edition)
閱讀更多 運動醫學王楊醫生 的文章
