上次發了這個7分鐘訓練，讓你體脂降低12%，腰圍減36%。後臺好多人回覆說：沒錯！‘我’就是那個一直看硬派，但是根本不健身的人~
但是稍微問一下他們為什麼不健身，原因就五花八門了。
- 有的說：是沒時間……
- 有的說：是周圍沒有健身房……
- 還有一部分人，說：害怕健身會導致受傷……
其實一直以來，傷病，就是我們後臺的最火的話題。所以呢，今天我們就來聊聊，健身和受傷，不過，由於話題太大，今天，就只是起個頭。
健身容易受傷嗎？
其實與大家的常識可能有點出入——健身（也就是力量訓練），並不容易導致受傷。
一項研究調查了每100小時，專業運動者的受傷幾率。結果發現，受傷幾率最高的是足球（6.20），受傷幾率是籃球的200倍……其次是英式橄欖球（1.92）、越野跑等（0.37）①。
而力量訓練（0.0035），每100小時的受傷幾率只有籃球的1/10；只有足球的1/2000；力量舉（0.0027）也很低。
與常識相反，舉重訓練（0.0017），就是抓舉、挺舉等，受傷幾率居然也只有力量訓練的一半。我認為可能是研究針對的對象是專業運動員。他們相對受到更多的指導和保護。
什麼訓練器械更容易受傷？
根據美國急診科1990到2007年100家醫院的流行病學研究。大多數受傷都發生在自由重量訓練（90.4%），也就是類似槓鈴、啞鈴、自重等訓練時②。
看了這個結論，你可能會想，那麼我訓練時候規避自由重量，直接做固定器械就好了？
但其實，我們需要考慮自由重量訓練者更多，範圍也更廣。從健身房到家，從高手到菜鳥，都會採用自由重量訓練。
一些研究認為，自由重量其實並不比固定器械更危險。這個急診科的研究也發現：自由重量比固定器械只是在骨折等方面比例明顯更高（23.6%）③。
什麼因素會使你更易受傷？
熱身不足
熱身不足，體溫沒有提升到位一般是比較容易受傷的。
人的肌肉就像同時具有粘彈性。如果你不熱身，你的肌肉就像塗滿502膠水一樣。如果你熱身了，你的肌肉就像塗滿潤滑油一樣，同時肌肉的纖維拉伸長度等也都會提升。
熱身應該將體溫提升至37.8℃以上，也就是熱身至額角微微發汗就可以了。
肌肉不平衡
健身訓練，常常比較強調力量的增加和圍度的增長，忽略的穩定的小肌群。
比如在上半身的訓練中：肩關節的外旋、外展肌群太弱，下斜方肌和肩胛肌群太弱，都可能導致肩關節受傷④。
在下半身的訓練中，脊柱的超負荷，比如腹肌（腹直肌、腹斜肌等）太弱，或者下半身後鏈太弱導致骨盆前傾，都可能導致受傷⑤。
缺乏適當的輔導和輔助
一些研究發現，業餘水平的訓練者，經常會被發現肩關節的損傷。這很大程度上是缺少專業的輔導的結果⑥。
其實很多人都有這個感覺，健身之前，根本不知道屁股怎麼發力，胸怎麼發力，臀怎麼發力，直到一段訓練後，才能感受到自己真的長了這些肌群。
其實，薄弱的小肌群更是如此，如果沒有專業的指導和輔助，那麼你可能一輩子都不知道臥推時候怎麼沉肩夾背（相關閱讀→危險！臥推為什麼總是左右晃？）。
過度訓練&過度使用進階技巧
過度訓練就不說了，疲勞的情況下，更容易受傷是個傻子都知道的事情。我們這兒稍微說說過度使用進階技巧。
其實我寫硬派健身，也經常會給大家介紹一些特別 NB 的訓練法，什麼超級組（相關閱讀→UC：震驚！這種訓練法，比其它訓練法更高效）、TMF 訓練法（相關閱讀→小宇宙！燃燒吧！——更快更強更牛逼的TMF訓練法）、加壓訓練法（相關閱讀→讓小重量訓練也有大功效！）等等。
但是我們也說過，之所以這些訓練法都有一個特定的炫酷名字，就是告訴大家，這不是日常使用的。如果長期使用高階訓練法，很可能會增加受傷的風險。畢竟高階訓練法通常都伴隨著大訓練量、強迫組⑦。
危險動作
有些動作本身就非常危險，比如頸後高位下拉和超寬距（超過肩寬1.5倍）的臥推等。
此外，還有一些正常訓練動作中的危險錯誤。比如：腿舉中的膝超伸（相關閱讀→慘慘慘！慘烈的健身事故），深蹲中的內扣等。
挖個潛坑
這個是我們以後寫傷病的重點。
介紹哪些動作是危險的；普通動作中，哪些習慣是危險的。
此外使用合成類固醇等也很容易導致受傷幾率增加，這個就不展開談了。
~晚安了各位~
下一次的專題我可能會從以下內容中選擇↓
1.本身就很危險的動作。
2.下肢訓練最容易犯的錯誤。
3.高階訓練點評。
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參考文獻：
①Hamill, B. P. (1994). Relative safety of weightlifting and weight training. Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1).
②Kerr, Z. Y., & Collins CLComstock, R. D. (2010). Epidemiology of weight training-related injuries presenting to united states emergency departments, 1990 to 2007. American Journal of Sports Medicine, 38(4), 765.
③Requa RK, DeAvilla LN, Garrick JG. (1993)Injuries in recreational adult fitness activities. Am J Sports Med,21(3):461-7.
④Kolber MJ, BeekhuizenKS, Cheng MS, Hellman MA (2010). Shoulder injuries attributed to resistancetraining: a brief review. J Strength Cond Res. 24(6):1696-704.
⑤Zatsiorsky VM,Kraemer WJ (1995). Injury Prevention. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics Publishers. 2, 137-154
⑥Van der Wall H, McLaughlin A, Bruce W, Frater CJ,Kannangara S, Murray IP (1999). Scintigraphic patterns of injury in amateurweight lifters. Clin Nucl Med;24(12):915-20.
⑦Green CM,Comfort P (2007). The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Riskof Injury. Strength and Conditioning Journal. 29(5): 10-14.
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