糖友都知道，想要更好地控制餐後血糖，吃東西時就應該選擇升糖指數（GI）較低的食物。但每次吃飯前都要先查食物的升糖指數，實在是太麻煩了。今天就教給大家4個選擇食物的小技巧，讓糖友挑選食物更便捷、餐後血糖更穩定。
“入口即化”對一般人來說是一種美好的味覺體驗，但對糖友來說卻可能是影響血糖穩定的重要因素。
這是因為，食物的升糖指數會隨食物狀態的變化而產生變化。一般來說，食物煮得越久，其中的澱粉結構就越容易被破壞，變成粘稠的糊狀，糊化程度相對較高。
而糊化程度高的食物，進入人體後吸收利用速率也更高，從而會導致血糖上升速度變快。粥比米飯升糖指數高也是因為這個道理。
另外經實驗證明，吃東西時反覆咀嚼，能給胰島素充分的時間來分解轉化血糖，有助於人體內血糖和血脂水平的降低。
所以，從這兩個角度來說，“入口即化”的食物不利於糖友血糖的穩定，建議糖尿病人在吃東西時，儘量不要選擇那些看上去十分軟爛的食物。
在食物中加入蛋白質可以降低胃排空率，減緩小腸的消化吸收，從而在一定程度上降低食物的升糖指數，穩定餐後血糖。
例如，一般小麥粉製成的麵條升糖指數為81.6，但加了雞蛋的小麥麵條升糖指數就變成了55，蛋白質含量更高的意大利細麵條升糖指數則更低，僅為
37。由此可見，蛋白質的含量對血糖的影響非常大。糖友在選擇食物時可以以此為依據，注意觀察產品外包裝上的營養成分表，在同種類的食物中儘量選擇蛋白質含量高的，這樣比查詢血糖指數表要方便得多。
小貼士
除了挑選食物的時候多留心，大家還可以在烹飪時運用一些小技巧來提高菜品中的蛋白質含量，比如和麵的時候往裡打個蛋，做肉餡的時候加點蝦仁等，這樣也有助於餐後血糖的穩定。
這裡所說的“完整”，指的是保留食物的膳食纖維。膳食纖維是人體必需的“第七大營養素”，它能幫助腸胃減緩食物的消化速度，並延長胃排空時間，從而有助於餐後血糖的穩定。還有研究表明，增加膳食纖維的攝入還能
降低心血管疾病的發生概率。一般來說，食物的完整性越好，膳食纖維含量也就越高。那麼什麼樣的食物屬於“完整性”好的呢？糖友們可以依據以下3點來選擇：
01
首選粗糧
糙米、燕麥、藜麥等粗糧都未經過精加工，它們也保留有大量的膳食纖維，相對於大米、白麵等精細化穀物，血糖反應更小，更適合糖友食用。
日常飲食上，比起白米飯，糖友更該多吃雜糧飯、糙米飯，吃麵條時可選擇蕎麥麵代替白麵，麵包則建議選擇全麥麵包。
02
儘量不削皮
常見的蔬菜、水果果皮中，都存在有大量的膳食纖維，所以在洗乾淨的前提下，糖友應儘量選擇沒有削皮的食物食用。
03
切的塊越大越好
蔬菜、水果等，儘量都選擇切得大塊的食用。比如在薯塊和土豆泥中，糖友最好選擇薯塊，這樣一方面是為了保留食物中的膳食纖維，另一方面是可以增加食物的咀嚼次數，促進腸胃蠕動，從而更利於血糖的控制。
有科學研究表明，在食物中加入些酸性物質，比如醋、檸檬汁等，可降低人體對該種食物消化吸收速率的20%~30%，從而減緩血糖的上升。
而且，在“酸味”的菜品中，可以減少加鹽量，這也從另一角度保護了糖友的心血管健康，預防心血管併發症的發生。
所以糖友在吃飯時，可以選擇一些酸味的菜品食用，如醋溜白菜、醋泡花生、檸檬雞翅等都是不錯的選擇。另外，像酸奶等發酵食物在發酵過程中也會產生酸性物質，能降低整個膳食的升糖指數，同樣也非常適合糖友食用。
即便是升糖指數低的食物，經過加熱、油炸等加工程序，升糖指數也會大幅增加。因此糖友在選擇食物時，不僅要關注食材本身，更要留意食物的烹飪加工過程哦~
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