醫學專家認為：走路是最適合糖尿病人的健身方式，它既可強身健體，又可降糖減脂，還不受時間、空間限制，方便經濟。
但在實踐過程中，很多糖友卻發現明明走了很多路，但降糖效果卻不佳，甚至還損傷了膝蓋、引發了糖尿病併發症。這是怎麼回事呢？
案例
60多歲的路阿姨和她的老公都是十幾年的老糖友了，為了降糖，她倆經常會從網上查閱資料。
前些年，在發現了“走路降糖”這個妙招之後，兩人就一起開始了走路鍛鍊，每天走10公里，到現在已經堅持了3年。結果最近卻發現，兩人的血糖並沒有明顯的轉好趨勢，反而膝蓋損傷很嚴重。路阿姨對此十分想不通。
首先大家要明確一點，走路的確有控制血糖的作用，尤其對2型糖尿病患者來說效果更好。這是因為持續步行可以讓肌肉和脂肪細胞對胰島素的敏感性增加，胰島素調節能力增強，胰島分泌功能逐漸趨向正常，加上堅持運動能使脂肪減少、體重下降，糖友更容易達到長期降糖的目的。
但這一切基於“適當 ”的基礎之上。一般我們建議糖友每日步行的運動量在6000~10000步（約5公里以內），而路阿姨夫婦的步行量遠超過這個標準，屬於過度運動。
人體在過度或過激運動時，內分泌系統會快速產生大量葡萄糖 以供能量消耗，交感神經及胰島α細胞也會更為興奮，血糖反而會有所升高。而且對於骨骼和關節已進入衰退期的中老年來說，過度行走會增加膝蓋負擔，加速軟骨磨損，更易引發膝關節病變。
所以，即便是最簡單的走路降糖法，其中也仍有不少講究，盲目進行，不僅起不到好的降糖效果，還會對身體造成更大的損傷。
除了上面所講的“盲目多走”之外，走路降糖還存在著下面這4個誤區，糖友們趕緊看看，自己是否也“踩雷”了？
1，走快走慢不重要
有些糖友把走路當做一個任務，每天固定一個路線，覺得只要走完這段距離就達到了運動量，有急事就緊趕著走，空的時候就散步走。
事實上，比起走的步數，走路的速度更重要，慢慢走其實根本達不到控糖的目的。一般建議糖友步行時每分鐘應達到120步，這樣走一個小時就可達到7000步；體型偏胖的糖友在控糖同時還有減脂的需求，建議每分鐘走150步左右；60歲以上及血糖不穩定的糖友，為避免發生意外，每分鐘60~80步即可。
另外要注意，當走得過快時，糖友前腳掌摩擦會加大，容易破損誘發糖尿病足。所以糖友們走路的時候，需儘量將速度控制在要求範圍內，過快、過慢都不行。
小貼士：
不方便計算步數時，大家可以根據運動後的疲勞感來調整運動強度。如果走完路後疲勞感在20~30分鐘內消失，且次日沒有明顯的勞累不適，就說明運動強度合適。
如果疲勞感持續很久，或是運動後一點累的感覺也沒有，那就說明走路速度需要調整。
2，剛吃飽就走路
俗話說“飯後百步走，活到九十九”，於是不少糖友一吃完飯就急著去走路。但其實，血糖在飯後1~2小時，才會達到高峰期。而且有研究發現，糖尿病人在餐後90分鐘時開始運動，降糖效果最佳，其次是60分鐘時，相對來說餐後30分鐘運動降糖效果最差。
因此，建議糖友們餐後不要立即運動，但也不宜坐下，
最好稍站一會，有利於胃中食物消化；待到90分鐘後再進行快走運動。3，服完降糖藥，馬上快步走
在剛吃完降糖藥或是注射完胰島素後，馬上開始快步走，這時藥物的降糖作用會和運動降糖效果重疊，誘發低血糖，非常危險。
建議糖友們在服完降糖藥後最好等待1小時左右，待度過藥物作用高峰期，然後再快走，可以促使血糖持續穩定下降，效果更好。
4，不熱身直接走，走完立刻休息
有的糖友做事“雷厲風行”，說走就走，說停馬上停，完全不給身體任何緩衝的時間，這樣不僅容易造成身體損傷，還容易誘發多種心腦血管意外。
對於糖友來說，走前的熱身運動和走後的整理運動必不可少。建議糖友正式開始快走之前，先慢走5分鐘左右，做一些肌肉拉伸運動。快走結束後不要立即停下來或是坐下來，應逐漸放慢速度，做一些放鬆活動。最後回到家後還應對腿部肌肉適當按摩，以改善肌肉痠痛，減少運動損傷。
走路姿勢對運動效果影響很大。正確的走路姿勢應該是挺胸抬頭、下巴向內微收，雙肩自然向外展開，小腹收緊，胯部發力帶動大腿抬起行走。
此外，在“多動腿”的同時，如果能順帶“多動動手”，那運動降糖的效果會更好。
1，搖臂走
搖臂走就是指在走路的時候，雙臂大幅擺動，向前擺時儘量能高過頭頂，向後擺動時手臂能儘量伸直，走的時候邁大步，每走10分鐘可以適當放鬆下手臂，雙手大約配合快走擺動30分鐘即可。
搖臂大步走對手臂的鍛鍊量很大，在消脂、減重、控糖的同時，還能
提高心肺功能，舒展全身筋骨，特別適合體型較為肥胖的糖友。
2，上下拍手走
走路的時候配合步伐節奏，雙手在頭頂上拍一下，然後在背後拍一下，交替進行。一般
每走兩步拍一下手的節奏最為適宜。這樣走路可有效緩解肩頸痠痛的症狀，而且還有一定的健腦功能，非常適合長期久坐辦公、有腰背肩頸傷痛及老年糖友。
健康說
生理學研究結果表明，在糖尿病人開始快步走的前5~10分鐘內，血糖消耗很少，降糖效果並不明顯；待到步行30分鐘以後，血糖消耗量會大量增加，降糖效果顯著。所以糖友走路時還要注意一次持續步行時間最好在30~60分鐘，不要走個10分鐘停一停，這樣起不到好的降糖功效。
閱讀更多 BTV養生堂 的文章
