健身是個賣幻想的行業，所以每天都會有無數人，給你編織雞湯和謊言，而我正在做的，就是告訴你一些關於訓練、營養、健康的真相。
我是老楊，營養師，力量舉運動員，可能這些真相，與你以往的觀念並不一樣，但是，
老楊不說謊。
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我們常常在健身房碰到這樣一些愛好者，以女性朋友居多，男性也有一部分，他們害怕那些看起來就很沉重的槓鈴，啞鈴，所以把主要精力放在徒手動作，比如徒手深蹲，跪姿後踢腿，不負重的臀橋，以及，最多拿個幾磅重的塑膠啞鈴，每個動作重複幾十上百次，直到弄的自己筋疲力盡，然後滿足的嘆口氣：
“啊，今天好累，出了這麼多汗，應該很有效果吧”？
如果你問他，為什麼要這麼練？
他會回答說：
我不想變的很大隻，只是為了塑形。
實際上，“塑形”這個詞，只是健身行業為了迎合小白用戶的需求，硬生生造出來的一個營銷名詞。
而健身教練教你“塑形”，只是因為他舉不起來更重，只好教你這些。
一個很簡單的道理，肌肉的形狀是天生的，胸大肌是方的，臀大肌是圓的，肱二頭肌是細長的，你可以通過訓練，讓胸大肌變的更厚，臀大肌變的更鼓，肱二頭肌變得更粗。
換句話說，你只能讓肌肉增長，或者萎縮，但無法改變肌肉本身的形狀。
你沒法把胸大肌練成六邊形，把臀大肌練成三角形，把肱二頭肌練成大力水手那樣凸出的一塊梯形。
所以你要塑的，究竟是什麼型？
老楊大膽猜測一下，你所謂的“塑形”，其實是要求有一定的肌肉體積，同時具有相對較低的體脂肪率，好讓肌肉的線條能顯露出來，對吧？
那麼徒手不負重的，或者舉幾磅重的塑膠啞鈴，這個重量你可以一次舉個幾十上百次，它們能夠發展肌肉體積嗎？
一般來說，健美理論認為，3-6rm重量主要用來發展絕對力量，8-12rm主要用來發展肌肉體積，12rm以上則主要用來發展肌肉耐力。
如果對發展肌肉來說，你採取的訓練負重，很顯然太輕了。
——就像給一隻老虎每天喂一隻麻雀，根本無法滿足它的需求。
特別是臀、腿這樣的大肌肉群，它本身就非常強壯，需要給它足夠大的訓練刺激，它才有必要去增長。
此外，肌肉本身的形態是否能夠顯露，取決於你是否有足夠低的體脂。
比如說，如果你的胸肌看起來是圓的，首先要考慮的應該是減脂，而不是要通過小重量“塑形”訓練，去把它“練”成方的。
低體脂時的胸肌形態是這樣方塊的“盔甲型”：
高體脂時的胸肌形態是這樣圓滾滾的“饅頭型”：
那麼這種小重量多次數的訓練，對減脂有什麼意義嗎？
毫無意義。
減脂最重要的是通過飲食攝入的熱量，相比你每天的熱量消耗，有一個小小的缺口，而運動在這個過程裡，會對增加額外的熱量消耗。
而這種小重量多次數的“塑形”訓練，它並不算無氧運動，甚至嚴格意義上也不能算做有氧，因為強度太低，你的心率甚至都不會有明顯變化，所以無論是通過運動直接消耗的熱量，還是運動後的過量氧耗，都要遠遠低於常規的有氧或者無氧運動的水準。
所以，如果你想“塑形”，我會建議你使用槓鈴、啞鈴來進行負重訓練，並遵循漸進超負荷法則，逐漸地增加訓練負重，來更好地發展肌肉體積，然後再配合飲食進行減脂。
這種小重量高次數的所謂“塑形”訓練，對於大多數無需刻意鍛鍊肌肉耐力的愛好者來說，只是在浪費時間！
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