candy2004

每個人剛開始接觸健身都是從小白過來的，健身是為了讓我們的身體變得更加健康，然而健身中的方法不對，是極有可能會造成我們受傷的，那麼該如何避免呢？

1、先去網上把理論知識學好，對健身房的器械有一個基本的認知，最起碼知道哪個器械練得哪塊肌肉，該怎麼去使用它。

2、做好健身前的熱身，我們都知道無氧訓練一般需要肌肉承受很大的重量，而一下子讓肌肉承受這麼大的重量，是很容易拉傷的，因此可以用幾組輕重量先進行熱身，讓身體慢慢進入運動狀態

3、找到適合自己的重量，適合自己的重量就是這個重量你能做8~12個正好力竭，切勿為了博取眼球，盲目的追求大重量，輕則動作變形，達不到鍛鍊效果，重則肌肉拉傷。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。

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看到這個我就想起一個朋友，初次健身時就想耍下帥，可是結果很慘，韌帶拉傷了，還去醫院看了醫生，修養了很長一段時間。

作為新手健身者，就是大家所說的菜鳥健身者，一定要注意好。

1.運動前一定要進行熱身，盡力而為，切不可為了一時之帥防止受傷，運動時間不可過長，新手30分鐘鍛鍊即可，後期可以根據適應的程度逐步增加。

2.根據自身的情況選擇健身項目，比如你想減肥，那麼就以有氧運動為主，跑步機跑步，或者跳舞等。

3.剛開始一定要從小的重量做起，在自己鍛鍊到輕鬆的情況下才可逐步增加。千萬不要在未經鍛鍊情況下操作重大機械，這樣就會像我的朋友一樣，一時耍帥會導致運動損傷。

4.健身需要配合健康的飲食。減肥期間少吃高熱量的時候，多吃水果蔬菜，如果為了發展肌肉，可以補充一定蛋白量高等食物

喜歡健身的朋友可以多多交流，我平常每天都堅持跑步，大家可以留言交流。

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一個健身路上走了十萬八千里彎路，各個關節都受過傷的教練來告訴你。

1、訓練前的熱身和拉伸以及激活。2、動作的標準 3、在你的肌肉募集感很好之前，重量都是虛無的，不要無腦衝重量（特別是深蹲臥推硬拉）。4、控制你的訓練時間不要訓練過度。5、所有有手握杆的動作都全握。6、啞鈴臥推肩推時拿起來的時候先放腿上，做不動了脫手扔。7、沒人保護的時候不要強行做到力竭！！和衝1RM重量！

在以上的每一個點我都吃過虧，都是真實的感受，下面講細節和容易受傷的點，以及自己受過那些傷！先放個對比圖證明是我自己的經驗和所學，不是無腦搬運！

1、訓練前的熱身和拉伸以及激活。

• 為什麼把這個點放在第一個呢？

因為我作為新手的時候訓練前完全不拉伸，最多跑跑步，而且很多網絡文章說不用拉伸。

• 以前受過的傷出過的問題！
  

剛開始訓練的時候最愛的就是臥推，但是根本不會這個動作（當然自己當時覺得自己會），由於自己長時間含胸駝背，有沒有拉伸開，所以臥推的時候一直是含胸駝背的狀態，肩膀和斜方肌很累，而且大小胸很明顯，以及有肩峰撞擊！

• 為什麼要熱身還要拉伸激活！
  

體態問題，關節受限，這是最關鍵的，如果你是一個體態完美的人完全不用拉伸，可以直接激活，但是基本上沒有這樣的人，大肌霸和職業運動員也會拉伸！

這個問題爭議點在於拉伸會激活肌肉裡高爾基腱器，影響肌肉發力，不過這個還有爭議，並不是最後結果！而且我再強調一遍，拉伸更多的是針對你的體態和關節受限，不是為了訓練拉伸你的訓練目標肌肉讓它感受更好，至於槓精或者要反駁的人請提出具體的學術知識，科學知識，不要硬扛，至於你拉伸不拉伸傷的也不是我，無所謂，我不會再就這個問題回覆。

上圖的小腿和腳的位置，很多人深蹲的時候這裡受限，導致蹲不下去，統一弓腰啊抬腳啊，這就是典型的足背屈受限，拉伸你的小腿肌肉，放鬆你的足底筋膜就能很好的解決這個問題！

2、動作的標準 ，不要以為一篇文章能解決你的問題，拍視頻觀察你的動作，能請私教的請私教，也可以參加基礎培訓！

這個問題雖然有點廢話的意思，但是還是要提！因為很多人以為的標準動作並不標準！

• 千萬不要以為你看了一篇網絡文章就能學會一個動作！不可能！！！！多看書，多用輕重量，或者徒手去實驗，因為你自己第一次看會忽略很多點，比如我自己臥推看了文章也只知道要沉肩！但怎麼沉肩呢？其他部分我都不知道！而且我到底做好沒自己其實也是當局者迷！
  

有小夥伴幫你看拍視頻最好，視頻不騙人，一下就可以看出你的動作問題！

經濟條件允許，去請個好的私教，或者去參加好的培訓學習最基礎的是最好的辦法！

3、在你的肌肉募集感很好之前，重量都是虛無的，不要無腦衝重量（特別是深蹲臥推硬拉）。

這個很簡單了，太多人硬拉腰椎間盤突出的，深蹲傷腰的！

• 什麼叫肌肉募集感很好呢？

就是你練臥推，你的整個胸大肌在做完一組動作之後有明顯的充血感，甚至紅了！而不是僅僅是靠近肩膀的位置有感覺！那說明你工作沒到位！

4、控制你的訓練時間不要訓練過度。訓練要高效

• 這裡的訓練過度只兩點，第一是單詞訓練，第二是長期訓練。

單次力量訓練一小時真的夠夠的，超過這個時間肌肉還沒完全力竭，說明你不高效！組間休息時間在玩手機，東張西望等等，你時間超過1.5小時，身體的各項指標都會下降，還會分泌皮質醇抑制你的訓練效果有可能分解你的蛋白質！

訓練計劃一定要安排休息，我就是曾今連續訓練28天，已經肌肉疲乏精神疲乏的狀況下硬懟，傷了！勞損！但凡這種傷就需要長時間恢復，非常得不償失！

5、所有有手握杆的動作都全握。

看圖，高手也會發生這樣的事情，全握孩子！不會比你半握感受差！命要緊！

6、啞鈴臥推肩推時拿起來的時候先放腿上，做不動了脫手扔。

這個是自己有一次臥推，躺在凳子上，直接用手拿地下的啞鈴，手腕扭傷。就不多說了！

7、沒人保護的時候不要強行做到力竭！！和衝1RM重量！

這種自己做不動了控制不了傷到自己的案例幾乎每天都有健身房發生！

我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練~ 不搬磚，專注原創，來自自己的體會和書上的乾貨~ 瞭解更多健身知識可以看我的歷史文章和悟空問答哦~ 記得關注、轉發、點贊，有任何問題 在評論區向金剛提問~

穿西裝的金剛

對於在健身方面沒有經驗的鍛鍊者，前期可以去多看看書，多向健身專業人士請教學習，如今網絡發達，也可以多看看在網絡上比較有知名度人士發佈的相關視頻，不過前提你自己也要多瞭解一些，因為有些發佈者發佈的內容並不正確，要學會識別。

其次，在訓練過程中，切勿盲目模仿，每個動作都有其原理和適應性，同一個動作，由於每個人體質差異，同一個動作並不適用於所有人。自己要對自己的身體有個瞭解，那些動作適合自己做，那些動作做了會造成損傷。

還要學會控制鍛鍊的時間，並不是時間越久越好，長時間的訓練會讓機體產生疲勞，並不利於身體健康，所以合理安排訓練時間很重要。做任何訓練都要循序漸進，千萬不要為了達到某個目的而急功近利，身體是一個比較完善的系統，一旦出現異常的排異反應，就說明你的訓練方式出現了問題。尤其是在抗阻訓練中，且大多表現為男性，男性的表現欲其實蠻大的，很多抗阻訓練結束後的鍛鍊者都會在鏡子前各種凹造型，顯示肌肉維度變大，看起來比較man等心理活動，此類人群很容易不顧自己自身能力的侷限性，盲目衝大重量，嚴重的話容易造成不可恢復性損傷！所以一定要謹記，一步一個腳印👣，踏踏實實，穩步提升。

瞭解每項運動的運動禁忌，如何把握每個項目正確的動作模式。好的訓練，更多的是動作的質量，而不在於數目多少。掌握這些基本要點，在運動過程中就不會有大問題出現，更重要的是勤加練習，熟能生巧，讓肌肉產生正確的記憶。

健康運動小貼士

第一，運動前後一定要做好熱身和拉伸，避免損傷現象的發生。尤其是在做一些運動量大、幅度大的運動之前。做好熱身準備，運動後的拉伸也能做到位的話，不僅可以避免在運動過程中發生肌肉拉傷的情況，還能拉長肌肉纖維，這才是多數人健身追求的體型。

第二，在經濟條件允許的情況下，可以請個私教，學習標準的運動姿勢。

第三，健身初期不要盲目追求大重量，先用小重量練習和掌握正確的動作姿勢最重要，姿勢不對，最容易受傷。肩部最容易受傷。

第四，健身時帶上護具，也可以減少受傷的狀況。

關鍵字: 健康 器械 受傷