冬天,一個最容易發胖的季節。
天越冷,人也變得越來越懶,根本不想去健身房……
沒關係!今天,我們特意研發了一套「懶人美體操」。不多不少,正好10個動作,從頭到腳改善體態,讓你越變越美。
之所以叫「懶人美體操」,因為十個動作都很簡單!
你可以在辦公室做、回家做、茶餘飯後做、開會間隙做、躺在床上做……總之,不受任何場地和時間限制。
那麼,廢話不多說,咱們開始了!
![「健康」10個讓你變美的小動作,勝過運動兩小時](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
改善頭前伸
頭前伸有多醜?
它讓你彎腰駝背,越變越猥瑣。
![「健康」10個讓你變美的小動作,勝過運動兩小時](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
也許自拍中的你帥氣可愛,但在別人看來,其實你是這樣的……
真的太猥瑣了!
記住一個簡單的動作——下巴後縮,就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。
動作一:下巴後縮
要點:
- 用手按住下巴,稍微用力將頭往後推;
- 始終保持收下頜,感覺頭頂有根繩子向上提;
- 每次1~2個深呼吸。
每天5~8分鐘,也可以有空的時候隨時「縮」一下,不僅能糾正頭前伸,還可以強化脖子的穩定肌群,緩解脖子痠痛。
下次脖子痠痛,不要瞎繞脖子了,試試這個動作吧,更管用。
改善溜肩
和頭前伸一併出現的,還有一種不良體態——溜肩。
它會讓你肩膀不自覺上抬,肩膀的靈活性受限。
還會視覺上造成脖子變短,除了醜,還會讓你肩膀脖子痠痛……
敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!
對於絕大多數人來說,溜肩其實是因為久坐、玩手機等不良姿勢,讓你的斜方肌過於緊張。
要解決這個問題,需要拉伸你的斜方肌。
動作二:斜方肌拉伸
要點:
- 拉伸同時,脖子微微轉向對側,同時眼睛望向腳尖;
- 每一側停留1~2個深呼吸。
每天拉伸5~10分鐘,不要太過分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圓肩(含胸)駝背
含胸駝背絕對是現代人最最最常見的不良體態。
圓肩+駝背,仙女和大媽的區別。
別急,日常生活中,就有一個很好的習慣幫你改善。
動作三:直臂外旋
要點:
- 先將手臂完全伸直,向外擰轉肘窩,用力將整條手臂靠近身體。
再來演示一遍。
你可以試著每天堅持5~8分鐘,也可以隨時提醒自己隨時保持這個好習慣。
糾正圓肩駝背,你可以像小哥哥一樣可愛又迷人!
緊緻手臂
手臂上的拜拜肉,絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題之一。
搖搖晃晃,鬆鬆垮垮,穿短袖,又肥又難看。
想消除拜拜肉,那麼請你拿起手邊的水瓶,和我一起做這個動作。
動作四:晃水瓶
要點:
- 雙手握緊水瓶,舉過頭頂;
- 大臂和小臂呈 90 度夾角,注意肘部內收。
上下搖動水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。
注意!千萬不要做成下面這樣。
▼ 錯誤示範
肘部不要外展,不要外展,記得向內收。
每次晃40秒,休息10秒繼續, 每天堅持10分鐘,給你纖細少女臂。
改善肋骨外翻
什麼是肋骨外翻?
明明很瘦,卻讓你看起來有四個胸。
錯誤的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。
因為呼吸方法不對,你可以看到下圖中,胸腔只往前方打開,而不是沉穩的四面擴展。
膈肌無力收不住,肋骨下緣就會向外突出。
有個呼吸方法,就可以幫你改善肋骨外翻的情況。
動作五: 10 秒呼吸法
要點:
- 鼻子吸氣 3 秒,同時把胸腔打開;
- 用嘴吐氣 7 秒,腹部用力;
- 同時雙手按住肋骨下緣,慢慢向下推。
你需要一邊呼氣,一邊用手將肋骨按回「正確位置」。
你可以在睡前練習,每晚躺在床上做5~8分鐘就可以了。
改善骨盆前傾
骨盆前傾是什麼樣子?
先演示給你們看,是不是感覺前凸後翹還挺好看的。
錯!在日常生活中,骨盆前傾會讓你明明很瘦卻依舊有小肚子,還有可能讓你腰痛、小腿痛。
記住這個動作:夾屁股。
就可以很好地糾正骨盆前傾,收小肚子!
動作六:夾屁股
要點:
- 收緊屁股,下腹部用力,向前頂胯。
每天練習5~10分鐘,可以協調臀部和下腹部肌肉,幫助你調整骨盆位置,收小肚子。
翹臀
翹臀不僅可以讓你擁有S型身材,還可以視覺上拉長你的腿部。
想擁有小哥哥同款翹臀嗎?後襬腿瞭解下!
動作七:後襬腿
要點:
- 用手扶住胯部保持穩定;
- 用大腿帶動小腿,向後擺腿。
每側腿做 15~20 個,換腿繼續,重複 4 組,每天不超過 15 分鐘,就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦!
糾正假胯寬
下圖左邊的臀部就屬於典型的假胯寬。
為什麼會假胯寬?因為你的膝蓋內扣了。
如果你的膝蓋內旋了,會讓你的股骨(上圖紅圈處)更加突出,和右邊的真胯寬相比,臀部看起來大而扁。
「原地撒嬌」這個動作,就可以幫助你糾正膝蓋內旋,改善假胯寬。
動作八:原地撒嬌
要點:
- 努力夾緊屁股,讓膝關節向外打開。
如果你的膝關節內扣嚴重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉強自己,慢慢來。
同樣的,你可以每天練習5~8分鐘,或者10~15個為一組,每天做4組。
幫你糾正膝蓋內扣,改善假胯寬。
緊緻大腿
終於來到小仙女們最喜歡的環節:美腿!!
女生們總抱怨自己大腿內側的贅肉多,這個動作就可以幫你緊緻大腿內側。
動作九:側臥抬腿
要點:
- 抬起一側的腳,全程腳尖往回勾;
- 髖部保持穩定,上下抬腿。
這個動作可以每天睡前在床上做一做,每次5~8分鐘,塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢!
緊緻小腿
很多女生都會抱怨小腿肌肉發達,穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。
怎麼辦?
想改善小腿線條,沒有比踮腳更簡單的了。
動作十:坐姿踮腳
要點:
- 坐在椅子外延,雙手可以扶住椅子兩側;
- 踮起腳尖,停頓1~2秒後放下,重複動作。
平時在辦公室就可以練習,每次5~8鍾就可以。
如果有條件,練習完可以找個臺階或者斜坡拉伸下小腿,或者做個弓箭步,放鬆小腿肌肉。
懶人美體操10個簡單動作已經介紹完畢啦,也許很多人會質疑:這些動作這麼簡單,真的有效嗎?
千萬別小看這簡簡單單的十個動作,把它們變成習慣,可以最大程度上減少不良體態帶給你的困擾。
說了這麼多,你也該站起來,試一試啦!
來源:丁香醫生(ID:DingXiangYiSheng)
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