冬天戶外寒冷,有時還有霧霾,轉戰室內在跑步機上繼續訓練,是不錯的選擇。知道跑步機的特點,才能調教跑步機高效地為我們服務。
1.跑步機的優點
1)不受天氣的左右,征服全天候。
2)不用擔心戶外人身安全問題
3)里程絕對不會像GPS那樣飄,實實在在。
4)配速穩定,養成節奏感
5)著地的衝擊力雖然沒有塑膠跑道好,但總比公路要小
6)隨時結束,豐簡隨意,長短不拘。
7)隨時補給,就是這麼任性
8)隨時跑坡,提高訓練強度。
9)可以邊看電視邊跑。
2.跑步機的缺點
1)路況單一
路跑的話,有各種路面的變化,還有突發事件等,可以鍛鍊平衡力&反應力。跑步機太過平坦,但是可以增加坡度,來提高訓練的強度。
2)景色固定
周圍一成不變的佈局,容易無聊跑膩;但是可以同時看電視啊,特別是在長距離慢跑的時候,看著喜歡的節目,不知不覺就跑了很久。
3)對跑姿的不良影響1----向上跳
電動的履帶一直在轉,只要“跳得好,跳得高”,就可以“跑得快”。跳起來的時間 * 履帶轉動的速度 = 前進的距離。
跑步機上容易養成向上跳的跑姿,不利於路跑,跳的越高,能量浪費越大。路跑要求儘量減少重心的上下移動,跑步的經濟性才會高。
4)對跑姿的不良影響2----向下看
有的跑者喜歡把手機放在跑步機的臺子上,邊跑邊看。
跑步機上容易養成向下看的跑姿,視線太低。路跑的話,視線要向前,下巴威威上揚。
5)對跑姿的不良影響3----步幅過大
不是說大步幅不好,畢竟速度=步幅*步頻,跑得快的人一般步幅都不會小。不存在什麼標準步幅&步頻,適合自己的才是最好的。
跑步機上容易造成步幅過大,對於跑力不強的跑者來說,在換到路跑時,因為大步幅帶來的更大沖擊力,容易造成傷痛。
6)消耗卡路里少
不加坡度(缺省坡度都是0)運動強度低,等於路跑的下坡跑,同樣的距離,實際消耗的能量要小於路跑的平路跑。
要達到和平路同樣的消耗,需要增加坡度到3%。當然了,坡度越大,強度也越高。據說
增加1%的坡度,相當於速度提高0.3的強度。增加坡度,不僅提高了強度,還可以抑制向上跳,抑制步幅過大。
但是不要從頭跑到尾一直按照同一個坡度,邊跑邊調坡度,享受上上下下的刺激。另外坡度也不要太高,10度以上對跟腱和小腿負擔太大容易受傷。
7)快速時的安全問題
路跑的話,即便我們按照配速跑,其實也是有快有慢,即便每公里的配速不變,也可以根據身體狀況稍微調整。但是在跑步機上,慢跑的話,也許還來得及做步伐的調整;快跑時,一個注意力不集中,就有可能步伐來不及調整,失去平衡。
3.跑步機上高效跑法
0)請務必熱身
1)視線向前,不要把手機放在臺子上邊跑邊看。
2)控制步幅,不要太大,
3)有意識地去提高步頻。
4)控制重心,減少垂直移動。
5)控制速度,不要太快,可以慢慢加速。
6)控制坡度,提高強度。坡度不要一成不變。也不要太陡。
7)不要抓著扶手跑,動用肩胛骨,前後擺臂。
8)戶外跑步戴耳機聽不到周圍的聲音會有危險,跑步機上可以跟著音樂節奏
9)補給放在跑步機上,少量多次勤補給。
10)跑後不要著急下來跑步機,容易眩暈。跑步機上有cooldown模式的。慢慢放鬆。
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