冬天戶外寒冷，有時還有霧霾，轉戰室內在跑步機上繼續訓練，是不錯的選擇。知道跑步機的特點，才能調教跑步機高效地為我們服務。

1.跑步機的優點

1）不受天氣的左右，征服全天候。

2）不用擔心戶外人身安全問題

3）里程絕對不會像GPS那樣飄，實實在在。

4）配速穩定，養成節奏感

5）著地的衝擊力雖然沒有塑膠跑道好，但總比公路要小

6）隨時結束，豐簡隨意，長短不拘。

7）隨時補給，就是這麼任性

8）隨時跑坡，提高訓練強度。

9）可以邊看電視邊跑。

2.跑步機的缺點

1）路況單一

路跑的話，有各種路面的變化，還有突發事件等，可以鍛鍊平衡力&反應力。跑步機太過平坦，但是可以增加坡度，來提高訓練的強度。

2）景色固定

周圍一成不變的佈局，容易無聊跑膩；但是可以同時看電視啊，特別是在長距離慢跑的時候，看著喜歡的節目，不知不覺就跑了很久。

3）對跑姿的不良影響1----向上跳

電動的履帶一直在轉，只要“跳得好，跳得高”，就可以“跑得快”。跳起來的時間 * 履帶轉動的速度 = 前進的距離。

跑步機上容易養成向上跳的跑姿，不利於路跑，跳的越高，能量浪費越大。路跑要求儘量減少重心的上下移動，跑步的經濟性才會高。

4）對跑姿的不良影響2----向下看

有的跑者喜歡把手機放在跑步機的臺子上，邊跑邊看。

跑步機上容易養成向下看的跑姿，視線太低。路跑的話，視線要向前，下巴威威上揚。

5）對跑姿的不良影響3----步幅過大

不是說大步幅不好，畢竟速度=步幅*步頻，跑得快的人一般步幅都不會小。不存在什麼標準步幅&步頻，適合自己的才是最好的。

跑步機上容易造成步幅過大，對於跑力不強的跑者來說，在換到路跑時，因為大步幅帶來的更大沖擊力，容易造成傷痛。

6）消耗卡路里少

不加坡度（缺省坡度都是0）運動強度低，等於路跑的下坡跑，同樣的距離，實際消耗的能量要小於路跑的平路跑。

要達到和平路同樣的消耗，需要增加坡度到3%。當然了，坡度越大，強度也越高。據說

增加坡度，不僅提高了強度，還可以抑制向上跳，抑制步幅過大。

但是不要從頭跑到尾一直按照同一個坡度，邊跑邊調坡度，享受上上下下的刺激。另外坡度也不要太高，10度以上對跟腱和小腿負擔太大容易受傷。

7）快速時的安全問題

路跑的話，即便我們按照配速跑，其實也是有快有慢，即便每公里的配速不變，也可以根據身體狀況稍微調整。但是在跑步機上，慢跑的話，也許還來得及做步伐的調整；快跑時，一個注意力不集中，就有可能步伐來不及調整，失去平衡。

3.跑步機上高效跑法

0）請務必熱身

1）視線向前，不要把手機放在臺子上邊跑邊看。

2）控制步幅，不要太大，

3）有意識地去提高步頻。

4）控制重心，減少垂直移動。

5）控制速度，不要太快，可以慢慢加速。

6）控制坡度，提高強度。坡度不要一成不變。也不要太陡。

7）不要抓著扶手跑，動用肩胛骨，前後擺臂。

8）戶外跑步戴耳機聽不到周圍的聲音會有危險，跑步機上可以跟著音樂節奏

9）補給放在跑步機上，少量多次勤補給。

10）跑後不要著急下來跑步機，容易眩暈。跑步機上有cooldown模式的。慢慢放鬆。

閱讀更多 跑者阿飛 的文章

關鍵字: 慢跑 健康 跑步