兩位狀態迥異的老人

在我的視頻欄目裡，您可以看到我在街角拍到的兩位老人，一位老人被攙扶起來，弓著腰，扶著輪椅艱難行走；另一位老人挺直腰板，聚精會神地打拳練功。

兩位老人年紀相仿，但健康狀況迥異，都是我們可能的未來。打拳的老人做對了什麼？扶輪椅老人又做錯了什麼呢？

如果看過上週四的文章，您應該猜出老年人駝背多數是因為胸腰椎嚴重骨質疏鬆，導致壓縮性骨折，引起駝背。前幾日跟龔老師直播，他說他的母親就是跳廣場舞回來之後胸椎疼得不能睡，看遍了北京大醫院終於排除了腫瘤，才確定是骨質疏鬆引起的胸椎壓縮性骨折。無獨有偶，直播第二天下班，我打電話問候遠方一位好久不見的朋友，聽說她媽媽胸椎也壓縮性骨折了。她現在照顧偏癱後的父親，骨折的母親，上學的兒子，已經沒法工作了。

骨質疏鬆是看不見的疾病，很多人沒有明顯的感覺，即使查出骨密度減低或者骨質疏鬆，很多人也沒有正規治療，以至於骨頭越來越脆弱。脊柱、髖骨、股骨頸等就像一棵大樹的樹幹，如果這些地方骨折了，就很可能癱瘓在床了。所以預防和治療骨質疏鬆的方法不是選修課，而是必修課。首先，先看看這5個問題您答得出來嗎？

問題：

1. 男性和女性多少歲開始骨量開始減少？

2. 身高減少幾釐米，基本可以確定有骨質疏鬆？

3. 什麼檢查是用來發現骨質疏鬆的？

4. 50歲以上的人每天要攝入多少鈣？

5. 飲食補鈣好還是藥物補鈣好？

看了我們之前文章的朋友，對這些問題基本上都知道答案了。補鈣是貫穿生命全程的，最好的補鈣時機，就是趁著今天繼續往鈣庫裡“存錢”。那飲食補鈣好還是藥物補鈣好呢？藥物補鈣是不是來得更快，補的量也更穩定呢？我們來重點說說這一點。

1 補鈣：食補好還是藥補好

補鈣的方法要看缺鈣的原因和身體的狀況。與骨骼健康相關的營養素不只是鈣，還包括鉀、鎂、維生素K、維生素C、蛋白質等，只靠補鈣片來解決，結果可能是鈣的量補夠了，其他卻不足。所以，如果是膳食中鈣攝入不足，首先要考慮增加食物中鈣的供應量。如果您的飲食有偏好而不去調整，骨骼的健康狀態也是很難改善的。

所以，能膳食補充的就要從飲食中補充。確診骨質疏鬆的朋友不但要注意從飲食中補鈣和其他營養素，還要按醫生的處方，適當服用補鈣和促進鈣吸收的藥物。更嚴重的情況，可能需要輸液治療。具體請找內分泌科骨質疏鬆症專家。

劉國榮教授椎骨情況對比(2005對比2016，淺色為椎骨區域，深色為椎間盤區域)

我昨日去拜訪煤炭總醫院建院元老，內分泌科前主任劉國榮教授，2005年，他因為化療導致嚴重的骨質疏鬆。上面這張片子是他骨質疏鬆最嚴重的2005年與2016年相同位置的對比。可以看到，塌陷、缺損的骨骼已經幾乎復原。十幾年的堅持，科學治療，所謂念念不忘，必有迴響。

但話說回來，跟血糖升高一樣，骨量減少和骨質疏鬆也只是一個指標，對於絕大多數人來說，其根源在於飲食不合理、曬太陽少、缺乏運動等。如果只盯著骨密度一個指標，把這個指標改善了，並沒有解決根本原因。

2 食物補鈣技能PK

食物中能夠供應鈣的主要力量是奶類（牛奶、酸奶、奶酪）、豆製品（滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等），還有

（1） 牛奶 PK 豆漿

① 牛奶：通常每250克牛奶中含有250毫克左右的鈣，也就是100 mg/100g，以及豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。

② 豆漿：大豆的鈣含量大約為200 mg/100g，但豆漿是大豆加10倍水後磨製而成，其鈣含量只有大豆的1/11，也就是18mg/100g。這個數值不到牛奶的1/5，小油菜的1/6。

所以，論補鈣能力，牛奶完勝。

很多人以為豆漿可以替代牛奶，其實不正確。豆漿和牛奶的內容差異很大，不僅鈣含量低，而且不像牛奶那樣含有促進鈣吸收的維生素D和乳糖。所以，豆漿不是一種補鈣食品。

但是，用豆漿補充蛋白質也有優點。它不會像肉類那樣導致鈣的流失，而且其中所含的大豆異黃酮對於中老年婦女來說，也能減少因為雌激素水平過低造成的骨鈣流失。所以說，牛奶和豆漿各有好處，配合飲用對骨骼健康更理想。

(2) 內酯豆腐PK小白菜

一清二白，PK一下又何妨？

① 內酯豆腐：豆腐是植物中最好的補鈣食品。除了大豆本身含有的鈣，做豆腐時還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣的凝固劑，是用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。而且內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量（約29 mg/100g）比豆漿高不了多少。除了內酯豆腐，“日本豆腐”也不可用於補鈣。

② 蔬菜：蔬菜裡面可不是隻有些膳食纖維和維生素，實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的來源，如芥蘭（199 mg/100g）、芹菜（160 mg/100g）、小油菜（108 mg/100g）、小白菜（90 mg/100g）等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。另外，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必須的。所以吃素食的朋友不一定缺鈣。

所以，內酯豆腐PK小白菜，小白菜勝！

不過如果是豆腐、豆腐乾、豆腐絲，含鈣量就要高很多了。其中滷水豆腐（北豆腐，質地較硬）是用CaCl2點的豆腐，石膏豆腐（南豆腐，質地較嫩）是用CaCO3點的豆腐，都加了鈣。

但是要多說一句菠菜。許多人都知道菠菜中含有大量的草酸，不可與豆腐一起吃，因為草酸會與鈣結合，變成不可吸收的草酸鈣。然而，菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。可是草酸鈣的問題怎麼解決呢？很簡單，把菠菜焯水，草酸就溶解到水裡了，而鈣不溶於水，再用焯過的菠菜去炒或者拌都沒問題了。

3 不必PK的輸家和贏家

① 天生輸家：骨頭湯：骨頭湯我們就不讓它跟別人PK了，因為骨頭裡的鈣決不會輕易溶出來。有實驗證明，用高壓鍋燉煮棒骨兩小時之後，骨髓裡面的脂肪倒是都出來了，但湯裡的鈣含量仍是微乎其微，只有牛奶中含量的1/25。普通砂鍋煲一兩個小時，作用就更有限了。所以，骨頭湯雖然被吹捧為補鈣神湯，但實際上是天生的補鈣輸家，用它補鈣不靠譜，長胖倒是靠譜的。

② 天生贏家：蝦皮、芝麻醬

蝦皮的鈣含量超過1000mg/100g

芝麻醬和奶酪超過600mg/100g

牛奶含鈣約100～120mg/100g

綠葉菜含鈣約50～180mg/100g

只看鈣含量，似乎蝦皮、芝麻醬補鈣效果更好，因為絕對含量高。但芝麻醬熱量過高，一半左右是油脂。蝦皮只能作為調味品，不可能吃很多，每天所供應的鈣也就很有限了。而綠葉菜和牛奶是許多人每天要吃的，而且量也可以很多。

其他提醒

另外要提醒大家，最便宜的補鈣方法：曬太陽，因為光吃進去鈣不行，還要靠曬太陽激活維生素D，才能幫助鈣吸收。

還有久坐不動、臥床的人，骨質疏鬆更重，所以想強健骨骼一定要適當運動，多走路，做做扶牆俯臥撐都很好。

關於開頭問題的答案

1. 男性50歲、女性40歲開始骨量開始走下坡路。

2. 身高減少4釐米及以上，基本可以確定有骨質疏鬆。

3. 高密度檢查、X線片（骨量減少超過30%，肉眼才可辨別）及雙能X線檢查（最準確但是貴）可以用來發現骨質疏鬆。

4. 50歲以上的人每天要攝入1000mg鈣。

5. 飲食補鈣最好，嚴重缺鈣時要加上藥物補鈣。

扶牆俯臥撐（走路主要鍛鍊下肢，這個鍛鍊肩背，有牆就可做）

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