Manny李文輝
你需要知道一點：質量永遠比數量重要。
你不需要每天都去練習，普通人最好的健身頻率是一週三至五次。給自己的身體足夠的休息時間。同一片肌肉群最好是四十八小時內只練一次。這個時間根據你的休息狀況和訓練強度可以進行一些調整。
舉出你短期目標想要加強的肌肉群。然後制定你一週的訓練計劃。比如通常我們會把胸肌和三角肌放在一起訓練。比如說放在週一，那麼你週二就應該休息或者做基本上用不到胸肌和三角肌的肌肉鍛鍊。比如腿部肌肉或者核心力量等等。訓練的時候最好進行肌肉孤立，這樣會更有效果，同時不會影響你第二天練其他肌肉。
根據上面所說的，你要根據你的健身目標和要求，才能制定出來屬於你自己獨特的完美健身日程。希望每個人都能練出自己想要的完美身材
街健隊隊長
首先看自己一週訓練幾次
一週2次 採用二分化訓練
分別是上肢訓練和下肢訓練
上肢訓練日計劃
臥推4組12個
高位下拉4組12個
坐姿划船4組12個
側平舉2組18個
二頭彎舉3組12個
三頭下壓3組12個
下肢訓練日計劃
硬拉4組12個
股二彎舉機4組12個
深蹲4組12個
腿屈伸4組12個
踮腳3組12個
一週3次則是3分化4 5次同理
想知道怎麼合理安排訓練計劃，請關注一下並坐等更新
ART整體康復師
如何合理安排健身日程。
既然是合理就要根據自己的情況來制定個安排。
拿我自己舉例子分析一下。
首先我每天的空閒時間都在晚上，所以我把健身的時間安排在下午。
其次我會安排好每天的訓練內容，並且一週一循環。
我把肌肉從週一到週五劃分。週一練胸，週二練背，週三大腿週四手臂，週五有氧和腹肌。週六日安排一次力量突破的訓練比如硬拉。
每次每個部位需要做的動作都會安排清楚。
還有一點就是如果需要有力量上的進步，那你就要定製目標，我一般會沒半年定製一個深蹲臥推，硬拉的目標重量並努力去實現。
所以不要很輕易的和別人去訓練。首先強度你可能跟不上第二就是別人的訓練目的和你也有不同。當然簡單的保護還是可以的。
健身日程除了訓練還有飲食了，一般我會自己做飯，沒有什麼非常嚴格的要求。但是我又飲食的底線，就是不喝酒。因為酒精會代替脂肪燃燒持續很長時間影響減脂。
雖然不是說每天都計劃的很清晰，但是一切都是規律的。希望我的日程安排可以給你啟發。
Hunding
每天下班去健身，一次一個半小時到兩個半小時不等
每次訓練以一個大肌肉群為主，小肌肉群為輔。
一般健身一個循環為五天
第一天練胸大肌，槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，龍門架夾胸，細節分上斜，胸大肌，下斜。
第二天練背肌，引體向上，下拉動作，划船等，還可以順帶做一下硬拉，挺身，練腰部肌肉
第三天練三角肌，坐姿推舉，史密斯推舉，側平舉，前平舉，前束，中束，後束都要練。順帶練練腹肌
第四天練手臂，二頭，三頭，小臂。二頭彎舉，曲杆下壓等動作，對抗練習，槓鈴，啞鈴，繩索都可以做到對抗練習。
第五天練腿，史密斯深蹲，槓鈴深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等動作
第六天休息一天，然後再依次訓練，每個動作做四到六組，一組六到十二次，一次訓練不要超過一個半小時，一次循環可以做兩到三次有氧運動。
平時飲食以高蛋白蔬菜為主，晚餐要少吃主食，主食儘量以蔬菜為主
lxl白澤
1，鍛鍊時間：飯後至少2小時或飯前半小時 2，鍛鍊要區別對待;一次鍛鍊主要針對3-4個項目即可，將所鍛鍊的部位的肌肉充分刺激到，不要貪多，面面俱到是沒效果的。 3，動作標準：一定要動作標準，不要求快或求數量。4，每組動作之間的間隔時間最好不要超過1分鐘，也就是說休息時間不要超過一分鐘。 5，不要每天鍛鍊;最好是隔天鍛鍊一次，讓肌肉有一個緩衝期和生長期，哪怕每天有空也不要強制自己天天鍛鍊。 6，加強蛋白質的補充;鍛鍊後及時補充蛋白質。 7，你的身體體重需要注意飲食，只有剋制飲食，才能控制體重，只有減肥，才能形成肌肉。 如果以上問題解決了，你的肌肉形狀即可出現！ （記得帶上功能飲料，防止大重量後眩暈）
澤辰在健身
如何安排健身日程？健身鍛鍊是個長期的過程。只有能長久堅持才能達到良好體能和效果。以我幾十年的健身經驗應該這樣計劃安排為佳。
一年之計在於春，一天之計在於晨。早晨鍛鍊為好，一是早晨空氣新鮮，二是早晨體力好，睡了一晚渾身緊巴早晨活動一下筋骨，利於一天的工作學習。上班族時間比較緊張，週一至週五早晨抽半小時時間，做下簡單的運動如慢跑跳繩雙槓單槓，力量和有氧結合有利於頭腦心肺血液循環。晚上吃完飯散散步，不要做劇烈的活動，一是吃飽了不易做劇烈活動。二是活動中樞太興奮對睡眠不好。週六日如果還是喜歡早晨起早，就去公園進行一次中長跑，然後做力量練習，這兩天的活動量稍大些；還可到健身房針對肌肉擼擼鐵，有興趣的約球友打打球放鬆一下心情。人都有一個臨界時間段，有情緒高興的一段時間，有低落的一段時間；有身體特別有勁想動的一段時間，有稍懶惰的一段時間。運動時可根據自己的身體狀況，多活動些少活動些不要過於累著，畢竟我們是為了健康而鍛鍊，不是為了競技出成績而玩極限。搞清楚這點健身安排就更隨心所欲了。
人生路漫漫，健身鍛鍊的過程很長，堅持就是勝利，健康就是勝利。
健身演義
科學而合理的訓練計劃會讓你事半功倍！
合理安排自己的時間，讓工作和健身兩不誤！
1，根據自己的工作計劃自己的時間，最起碼要有一個小時真正用於訓練。不包括更衣，洗澡時間。
So，你在健身房至少需要1.5小時/天。
2，時段的選擇
本人是基本晚上7-9，因為白天還要工作，抽不出時間。
最佳的時段肯定是下午，因人而異。
3，系統和科學的訓練計劃
根據自己的需要，是增肌還是減脂，
訓練計劃會不一樣，
一定製定合理的訓練課表，嚴格按表操課。
4，可以兩個月或者三個月更新自己的課表，變化不同的訓練動作，不要看到什麼都想玩一把。
5，結合網絡上一些專業人士的課表分享，少走彎路。
課表自己操過才有效，不要人云亦云，找到適合自己的，量力而行，不用這山望著那山高。
6，堅持！堅持！堅持！重要的事說三遍
三川月的鄉土
如何安排健身日程？健身鍛鍊是個長期的過程。只有能長久堅持才能達到良好體能和效果。以我幾十年的健身經驗應該這樣計劃安排為佳。
一年之計在於春，一天之計在於晨。早晨鍛鍊為好，一是早晨空氣新鮮，二是早晨體力好，睡了一晚渾身緊巴早晨活動一下筋骨，利於一天的工作學習。上班族時間比較緊張，週一至週五早晨抽半小時時間，做下簡單的運動如慢跑跳繩雙槓單槓，力量和有氧結合有利於頭腦心肺血液循環。晚上吃完飯散散步，不要做劇烈的活動，一是吃飽了不易做劇烈活動。二是活動中樞太興奮對睡眠不好。週六日如果還是喜歡早晨起早，就去公園進行一次中長跑，然後做力量練習，這兩天的活動量稍大些；還可到健身房針對肌肉擼擼鐵，有興趣的約球友打打球放鬆一下心情。人都有一個臨界時間段，有情緒高興的一段時間，有低落的一段時間；有身體特別有勁想動的一段時間，有稍懶惰的一段時間。運動時可根據自己的身體狀況，多活動些少活動些不要過於累著，畢竟我們是為了健康而鍛鍊，不是為了競技出成績而玩極限。搞清楚這點健身安排就更隨心所欲了。
人生路漫漫，健身鍛鍊的過程很長，堅持就是勝利，健康就是勝利。
街頭極限健身國仔
大肌群休息48-72小時，小肌群休息24-36小時，這個是首先。同一發力肌群不要前後一天練，但是對抗肌群可以。比如胸肩都是推的動作，練完肩在練胸就會發不上力，但是練完胸第二天練背就感覺不錯。所以我建議的訓練計劃，把腿放在第一天，然後二三頭可以和背胸一起練，也可以單獨拿一天練。
腿胸背肩二三頭這樣的安排就不錯。
因為背有划船什麼的動作，對於腰部的複核也是很大的。對於深蹲來說，穩定性堪憂啊。
所以我建議你可以這麼練。
我給你看一下我最近的計劃，也希望各位看見的大神指點。
一、股二+下背：直腿硬拉 15組，屈腿硬拉15組，寬距深蹲9組，箭步走6組。每三組加重量。
二、胸+三頭：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推（槓鈴）共24組，平板、下斜（啞鈴）共18組，夾胸6組。下壓12組。每三組加重量。
三、背+二頭：引體向上60個。高位下拉：18組。槓鈴划船9組，槓鈴划船6組。二頭彎舉9組。每三組加重量。
四、肩+爆發力：坐姿推槓：12組。坐姿推啞鈴：9組。前側平舉：6組。後飛鳥6組。聳肩9組。
高翻9組。
五、股四+小腿：深蹲12組，前蹲6組，腿舉6組，箭步走6組，提腫12組（6組前，6組後）。每三組加重量。
六、有氧。。
七、休息。
王齊風
1 最少一週三次，練一休一，肌肉休息時間是48小時，所以可以進行高分化訓練，一天練兩個肌肉群，因為一天練一個部位，一週3天無法達到一次循環。
2 如果時間比較充裕，一週可以練6天，每天兩個肌肉群，這樣一週可以進行兩次循環訓練。因為一天練一個肌肉群，那等到再練此肌肉群的時間就太久了。
