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剛剛接觸健身的小夥伴，無論是減肥還是增肌，都有幾個專業的屬於會讓人覺得很高端難懂。比如BMI、基礎代謝率等等，而這些只能算是健身的基礎入門知識，要想真正的健好身，你需要搞懂以下這五個指標。

這五個指標分別是基礎代謝率、BMI、體脂率、肌肉量以及體水分率。這五個指標從不同層面上反映了我們的身材問題，同時這些數據也能更好的幫助我們來分析你鍛鍊中需要多注意什麼。

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率這個數值反應的是人體一天內通過自身代謝需要消耗的熱量，不包括日常工作和運動消耗的熱量。主要影響這個數值的因素取決於你的肌肉量，你的肌肉量越多基礎代謝率也就越高。

基礎代謝率的計算方式也有很多，最簡單快速的方法就是網上搜一下基礎代謝計算器，也可以用體脂稱或者健身房的體測儀。但是這些都不太準確，只是一個大致的衡量標準來幫助你計算熱量攝入。

體質量指數（BMI）

BMI全稱是Body Mass Index，原先設計出來是用於在醫學上統計公眾的健康和肥胖程度的。但是隨著時間的發展，醫學上已經不用BMI指數了，但是國際衛生組織還是在用。BMI指數的主要作用是衡量你自己是否肥胖還是過瘦的最簡單的指標。

體脂率

體脂率無疑是最直接準確衡量一個人身材好壞以及胖瘦的標準了，通常是反應一個人的皮脂厚度的值。但是常見的體測儀和體脂稱通常都不怎麼準確，專業的醫療設備測量又比較貴和麻煩。最簡單準確的的方法無疑是找網上的體脂率圖來對比出個大概來。

正常健康男性的體脂率在20出頭左右，想要看出腹肌起碼在15以下。而女性則相對較高，健康女性一般為25，要想要看出馬甲線18左右就能看出來。

肌肉量

一些體脂稱和體測儀上的體脂率和肌肉量的百分比加起來幾乎等於百分之百。這也就意味這臺幾次測量時沒有把骨量以及別的數據算進去，這也是為什麼我說這兩個機器測得不準的原因。肌肉量直接關係到了我們的基礎代謝率，顧名思義就是全身肌肉的含量。

體水分率

體水分率就是人體內包含的水分的佔比，通常範圍在45到65左右，男性相較於女性會偏高。這個數值和肌肉量有密切的關係，通常肌肉量越高體水分率也就越高，因為肌肉的水分含量高達70%。健康的體水分率範圍為49%~53%，高了則偏瘦，低了則偏胖。這個數值也會影響體脂率和肌肉量的測量。

總之衡量一個人肥胖還是標準身材的話，要把後四個數據結合起來比較才能最好的判斷，但是這些數據都是為了輔助我們確定鍛鍊的方法，究竟是以有氧為重還是無氧為重。而基礎代謝率是為了確定我們的飲食量而測量的。

健身勢

（1）基礎代謝率

基礎代謝又稱基礎能量消耗，是指維持我們最基本的生命活動所需要的能量消耗。

基礎代謝率（BMR）指人體處於基礎代謝狀態下，每小時每公斤體重的能量消耗。

不過，世界衛生組織（WHO）在1985年就提出用靜息代謝率（RMR）來代替基礎代謝率（BMR）了。

測定靜息代謝率的時候，全身處於休息狀態，但不是空腹，而是吃飯後3-4個小時測量的，這個時候我們身體還在進行一些正常的消化活動。靜息代謝率比基礎代謝率會稍高一點。

（2）BMI

BMI，即體質指數，等於體重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米），用來評價人體肥胖程度，有側重評價人體密度的含義。

需要注意的是，BMI的結果並不能反映人體肌肉的含量，一般用來估計體脂含量。

按照中國人的標準，在18.5-24之間屬於正常，超過24為超重，超過28為肥胖。

（3）體脂肪率

體脂肪率指人體內脂肪的重量占人體總重量的比例，反映人體內脂肪含量的多與少。

體脂肪率比BMI更能反映一個人的胖瘦情況。

也就是說，BMI高不一定是胖（也可能肌肉比較多），體脂肪率高才是真的胖。

（4）肌肉量

肌肉量不難理解，肌肉量多的人基礎代謝能量消耗會比較高，這種人不容易胖。

（5）體水分率

體水分率是身體水分佔體重的百分比，在減肥期間測體水分率的變化，可以幫助判斷減肥方向是否正確，因為如果減肥期間只是一味地降低水分，是不利於健康的，還會讓體脂脂率增高。

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作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

劉萍萍生活營養

近年來，大家對於身體的健康狀況及膳食營養越來越重視，大家都會從各種渠道瞭解能保持健康狀態的方法和各種食品營養與安全知識。然而在這個過程中，我們總會遇到很多很難懂的專業名詞，如基礎代謝率、BMI、體脂肪率等等。

最近有超粉在問：基礎代謝率、BMI、體脂肪率、肌肉量、體水分率，這些都是什麼？

答案搶先看：

超哥告訴你，這些都是一些專業名詞。這五個名詞都是和我們的身材有著密不可分的關係。

【名詞解釋】

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝率

[1]。通俗來說，就是人在很放鬆、周圍環境也很怡人、不用幹活、不是特別飽、不是特別餓的狀態下，能量的消耗率。

BMI的中文解釋是體質指數，是WHO（世界衛生組織）推薦的一項成人的測量指標，是衡量肥胖及肥胖程度的一項指標。這是我們生活中比較常用的一個指標，計算方法也比較簡單--BMI=體重（千克）/身高（米）2。計算結果若小於18.5 kg/m2為過輕，18.5~24.0 kg/m2為正常，24.0~28.0 kg/m2為超重，大於28.0 kg/m2為肥胖。但是這個指標並不能很準確地反映人的胖瘦程度。就像是我的一個朋友，她之前是微胖的，最近一兩年在健身房健身，以前的肥肉沒有了，同時多了很多肌肉，但是她的BMI幾乎沒有變化。

體脂肪率即脂肪佔體重的比率。計算公式為體脂肪率=人體脂肪量/體質量(kg/kg)[2]。這一指標也能反映人的肥瘦程度。體重相同的兩個人，體內脂肪組織的比例較高的，肌肉組織比例較低的，體脂肪率高。

肌肉量，即人體肌肉的含量佔體重的百分比。

是評判人體肌肉含量的一個標準。

體水分率，即水分佔體重的比例。人體成分中水分的變化對減肥保健、體育訓練與比賽、某些疾病的臨床診治與監護是非常重要的，但由於受到測量方法的限制，目前國內人群水成分的有關資料未見報道[3]。所以，對於體水分率的研究比較少。

【影響因素及相互關係】

趙旭林[1]等的研究表明，基礎代謝率的影響因素有：身高、體重、BMI、腰圍、體表面積、脂肪組織和瘦體重。BMI與基礎代謝率呈正相關關係，即BMI值越高，基礎代謝率越大。脂肪組織也與基礎代謝率呈正相關關係，即肥胖人群的基礎代謝率比正常體重人群的高。

由BMI的計算公式我們可以知道，影響體質指數大小的因素有身高和體重。但BMI值高的，不一定就是肥胖，例如：舉重運動員，他們一般BMI值都較正常人群的高，但是他們的體脂肪含量低而肌肉發達。所以，BMI不能很好地反映人的胖瘦程度。有研究認為，體脂肪率能更好地反映人體成分情況[2]。由計算公式我們可以知道，體脂肪率的影響因素有脂肪的含量和體重。

肌肉量有隨著年齡的增長而逐次降低的趨勢，究其原因可能有：由增齡引發的肌肉不可抗炎性、退行性；膳食營養不合理、相關營養素缺乏；體力活動的下降、運動的缺乏，慢性消耗性疾病等諸多因素[4]。

【總結】

超哥告訴你，基礎代謝率、BMI、體脂肪率、肌肉量、體水分率，這些都是一些專業名詞。這五個名詞都是和我們的身材有著密不可分的關係。日常生活中比較常用的是BMI和題脂肪率。我們平時所說的減肥，實際上是降低BMI、體脂肪率；而健身則是增肌減脂，即降低BMI、體脂肪率，增加肌肉量。

歡迎超粉們在留言區留下您的疑問。關注食品營養，關注“超哥話食”。

參考文獻：

[1]趙旭林,徐國昌,馬磊,楊雷,徐飛.結直腸癌患者肌肉量、脂肪量、水分及基礎代謝率、骨密度的體質分析[J].南京醫科大學學報(自然科學版),2016,36(12):1461-1465.

[2]董剩勇,王曼柳,孫曉楠,馮大躍,曾強.體脂肪率評估心血管危險因素研究[J].中國全科醫學,2015,18(36):4416-4421.

[3]李清亞,張松,祝揚,王曉慧,毛忠強,宋瑞華,程永虎.不同年齡及性別國人體脂和總體水分含量的測量分析[J].解放軍預防醫學雜誌,2007(06):412-415.

[4]成偉兵,姚雪梅,肖輝.烏魯木齊市中老年人握力、步速與肌肉量關聯性研究[J].新疆醫科大學學報,2018,41(01):102-105.

超哥話食

【快問快答不羅嗦】

總共有5個指標，我們分別來說

第一：基礎代謝率，這個直接看我的課件吧，講的很明白：

估計你更關心的是你一天的基礎代謝率是多少？這個只能估算：

來個實例子吧：自己可以參考計算的哦！

第二：BMI值，這個是衡量體重是否標準的重要標誌！一般建議結合腰圍來綜合判斷

對些情況特殊的比如：水腫病人、健身愛好者、不太適宜哦！

第三：體脂肪率：這意思就是字面的意思，就是你身體裡面含有脂肪的數量的多少？

一般家裡或者健身房裡面都有測，但請注意：這個是不準確的，但看看整體趨勢就好！
如果真的想了解自己的體脂肪率，可以到醫院去做“核磁共振”，這是金標準哦

第四：肌肉量：就是人體含有的肌肉的重量，包括骨骼肌、心肌等，這些通過合理的運動可以增加的

第五：含水量，包含血液、細胞內外的水分等，這個不同年齡的人差別比較大，越是年輕含水量越高，最高的是嬰兒哦！

減重營養師孫一舒

要想健康的減肥，瞭解這些詞語代表的意義還是很重要的。

基礎代謝率是指人體最基本生命活動所必需的能量消耗。

基礎代謝率就是你不動也會消耗的能量，所以基礎代謝率高的人相對基礎代謝率低的人不容易長胖，基礎代謝率越高越好。

BMI是身體質量指數

BMI是目前最常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，評判的是外觀肥胖度。

計算公式為：

但不能用於評價肌肉發達的成年人、兒童、孕婦、65歲以上的老人。而且在對成年人的評價中也存在誤差，比如肌肉含量很低而看起來很瘦的人，這類人屬於隱形肥胖，如果不減脂增肌也同樣有與肥胖人群相同的患病風險。

體脂肪率是人體的脂肪佔總體的比例

體脂肪率能很好的反應體內的脂肪含量，超過標準就可以定義為肥胖，不論您的體重按照BMI計算是否在正常範圍內。男性的體脂率正常範圍為10%—20%，女性的體脂率正常範圍為18%—28%。

肌肉量

肌肉含量越高，基礎代謝就越好，患病概率就低越。增加身體肌肉含量您需要做到以下兩點：

1、飲食上增加高能量食物的攝入，包括碳水化合物、優質蛋白質和優質脂肪的攝入，少吃肥肉和垃圾食品。

2、增加抗組運動，提高身體肌肉含量，前期推薦卷腹、俯臥撐、平板支撐和深蹲等方便執行的運動。

體內水分率

體內水分的含量，如果高了，您可能有水腫的情況；如果低了，您的肌肉含量應該也低。

以上各值現在有很多秤可以稱出來，但是建議大家用大一點的設備，就是有手電極的體脂秤來測量，比只有腳電極的體脂秤測量值要準確的多。

史睿營養師

基礎代謝率、BMI、體脂率、肌肉量、水分率等，是我們在減肥瘦身或減脂增肌時經常要檢測的身體成分數據。現在各種體脂秤等檢測工具，往往都會有身體成分的報告。

看懂身體成分，才能準確瞭解身體狀況，為減脂增肌瞄準目標，確定方案，檢測落實減脂效果。

1、BMI：體重指數的簡稱，是目前國際上判斷肥胖最通用的標準。

BMI=體重（kg）÷ 身高（m）²

這個體重指數在18.5～24之間是正常，24～28之間是超重，大於28是肥胖。

2、基礎代謝率（BMR）：是指人體在平靜時，人體組織細胞代謝所需的能量。

像心跳、呼吸、思考，還有細胞更新等等，佔了我們全天能量消耗的60~75%。基礎代謝率隨著年齡的增長而減小。一般來說人體的肌肉量越大，基礎代謝率也越大，人體也消耗更多能量，所以減肥不僅僅需要減脂，還需要增加肌肉。

3、體脂率：也稱體脂百分比，是真正衡量肥胖的標準。過高會導致身體機能下降。

一般情況下，正常男子的體脂率不超過25%，女子不超過30%。下圖中可見，對於男性和女性來說，7號～9號是屬於體脂超標的，4號～6號是比較適中的，1號～3號往往是一些職業選手或增肌愛好者。

4、肌肉量：可以間接反映人體的健康程度。

肌肉是人體非常基本的成分，包含了四肢的骨骼肌，內臟器官的平滑肌和心肌。肌肉量越多，人體基礎代謝率越大，身體越不容易發胖。增加肌肉量，可以防止反彈。

5、水分率：判斷是否水腫或缺水。

水分率往往會受到我們喝水的量、出汗、還有排尿、排便的影響，也跟我們每天的吃鹽量、身體是否疲勞，脾臟和腎臟的功能等有關。身體的水分量是常常處在動態變化當中的。

（以上若有用，請及時收藏關注）

小武塑形

基礎代謝不吃不動不喝躺床上一天所消耗的能量。

基礎代謝率：基礎代謝活動的速度快慢。

身體Body 質量Mass指數 Index BMI

BMI不全面，

不能反映出具體的身體健康情況，適合普通大眾，不適合運動員、經常健身的人。

體脂肪率：體內所有脂肪組織的質量與體重的比值，胖瘦衡量。

肌肉量：非脂肪物質中去除掉約佔體重4%~6%的無機質。

肌肉量越多，基礎代謝越高，越不易變胖。

體水分率：身體水分佔體重的百分比。

這個指標反應減重方式是否正確，如果體水分率下降有損健康令體脂肪率上升。

LN茵梔

你好，很高興來回答您的問題！

基礎代謝率，BMI，體脂肪率、肌肉率、體水分率、這些詞兒最近都很火，特別是對於一些體控、健身、減脂的話題中涉及到的多，所以對於沒有專業知識的人來說，確實有些不知所措。下面分別做以回答:

基礎代謝率

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是在清晨而又極端安靜的狀態下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素而影響的能量代謝。而在單位時間內的基礎代謝，就稱之為基礎代謝率。一般以每小時所需要的能量為指標。基礎代謝率一般測量都在清晨未進餐以前進行，距離前一天晚餐12-14小時，而且測量前的最後一次進餐不能吃得太飽，膳食中的脂肪量也不能太多，這樣主要是為了排出食物熱效應作用的影響。

BMI

BMI，是指體質指數，是測定肥胖的一個重要指標和常用指標。主要是以身高和體重兩個因素來計算，對人體重過低、超重和肥胖進行了分類，且不受性別影響，簡便、實用，但是對於某些特殊人群，比如運動員等，BMI就不能準確反映超重和肥胖的程度。

計算公式:體質指數(BMI)=現在體重/身高²(kg/m²)

體脂肪率

體脂肪率是指人體脂肪重量在人體總體重中所佔的比例。又稱為體脂百分數。它主要反映的就是人體脂肪含量的多少。主要指皮下脂肪和內臟脂肪，體脂率較BMI來說，能更好的反映一個人的”胖瘦”程度。體重過大不一定胖，但體脂過高，才是真的胖，亞洲女性較正常的體脂率範圍在13%-30%之間，男性在7%-25%。主要測量方法為生物電阻測量法和皮膚皮褶厚度測量法。

計算公式:體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%

肌肉量

肌肉量，人體體重有脂肪和非脂肪的部分，肌肉量就是非脂肪部分中去除了無機質後所佔體重的量，肌肉率越高，基礎代謝率就高，身體越不容易發胖。肌肉量不能反映人體的健康，有的人很瘦，體脂率很低，所以它的肌肉率就高。

體水分率

體水分率很簡單，就是體內水分所佔體重的百分比，體水分率和肌肉量有很大的關係，因為肌肉中含70%的水分，這就是有些人，剛剛在減肥的時候，採用不當的減肥方法前三天就讓你看到了瘦，其實都是把體內和肌肉內的水分給減了，脂肪並沒有減。這樣即不利於身體健康，反而使體脂率升高。

李愛琴營養師

非常感謝題主的提問~

這些名詞通常會出現在一個表格裡，它可能是這個樣子

它也有可能是這個樣子

一般情況下圖一會由於體脂秤品牌不同長得樣子也不同，但再不同也是大同小異的，一百多塊和七八百也無差異除非你買日本進口的那個牌子（就是有血壓計的那個品牌，就不提名字各位都懂，那個更準確一些其它的就都差不多了）。一般家用的就長介個樣子：

圖二在是屬於健身房以及專業的營養科測完出來的表，下面就按照題主所提問的順序來具體說下各項含義。

基礎代謝率

中文簡稱基代，即通常專業書籍中提到的BMR（basal metabolic rate縮寫）。基礎代謝率是指人體在基礎狀態下的能量代謝。基礎狀態是指人處在清醒而又非常安靜，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀態。單位時間內的基礎代謝稱為基礎代謝率。不超出或不低於正常值的15%，均屬正常。基礎代謝率的測定，是臨床診斷甲狀腺疾病的主要輔助方法，甲狀腺機能亢進時，基礎代謝率可明顯升高，甲狀腺機能低下時基礎代謝率則明顯降低。在臨床和生理學實驗中，規定受試者至少有12小時未吃食物，在室溫20℃，靜臥休息半小時，保持清醒狀態，不進行腦力和體力活動等條件下測定的代謝率。

說人話就是：

當你空腹12小時以上平躺安靜除了呼吸外無任何運動甚至沒有翻身的時間裡所測量的代謝數值，因此我們可以得出結論就是：所有體脂秤測量出來的基礎代謝率都是虛假的！這個數據是根據基礎代謝率公式得出的，此公式僅僅是這個年齡段人群的平均基礎代謝率，而基礎代謝率的高低還要根據你是否曾經節食捱餓來衡量。也就是說，若你捱餓節食過，這個基礎代謝率數平均值要降低。

BMI

即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用於統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一箇中立而可靠的指標。BMI指數對身體的危害：過輕：低於18.5正常：18.5-23.9過重：24-27肥胖：28-32非常肥胖, 高於32

公式為：體重（kg）÷身高²（m）

看到這裡懂行的小夥伴一定明白了，BMI的數據並不能準確的判斷出一個人是否是真的肥胖，這裡就要引出下一個關鍵詞了（但是在不知道其它數據的前提下還是要考慮BMI的）。這裡要強調的是：

不論你是備孕期還是經期，想要自己月經正常可以懷孕就不要節食去作壞自己的身體！在婦科沒有毛病的情況下無法懷孕，趕快看看自己的BMI值吧！想要有月經想要懷孕，BMI務必大於18.5小於26，否則就算懷孕了也很容易流產！見過很多女生是因為不好好吃飯覺得自己胖去節食把月經搞沒了，還哭訴去喝各種中藥喝紅糖水，先把飯吃好再說好嗎？

體脂&肌肉

這倆可謂是一對兒冤家，不用太專業的詞彙了，簡單點說就是：減脂必定肌肉率也要下降，而增肌？你懂得，一定也會相對的體脂增加。因此一般專業老師會建議如果脂肪偏高則先減脂，然後再進行增肌，通常說法是：

冬季容易長胖所以進行增肌，夏季天氣熱刷脂更容易。（引申出來就是為什麼北方人會比南方人胖，就是因為北方溫度的原因，尤其是依依這邊東北地區溫度比南方低很多，自然而然地會囤積脂肪）

體水分率

就是說你身體含水百分比，如果提示數值偏低就要多補水了，減脂必須補充足夠的水分。如果腹瀉或者出汗多也要隨時補充水，只要普通的白開水即可，不必喝運動飲料除非你是增肌跑馬補充能量。

有不懂的可評論區回覆，由於最近困的比較早因此沒有思路繼續回答了，可以按照圖一文字自行搜索，都是一些比較專業的詞彙但是百度也都有解釋，不明白可以私信依依~

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