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要想提高基礎代謝率，最好的方式就是通過運動或者勞動，提高身體的肌肉質量和含量，從而增加身體的代謝水平。

基礎代謝，就是維持人體最基本的生理活動所需要的能量消耗。包括心跳、呼吸、大腦活動、內臟活動、姿態的維持（通過肌肉實現）等，其中呼吸、大腦活動、內臟活動等生理活動，消耗的能量是比較恆定的，最高消耗和最低消耗的差異不大，雖然心臟的跳動可以有很大的變化，並帶來可觀的能量代謝變化，但人不可能長期維持很高的心率水平，那樣心臟很快就會衰竭，直接影響健康和壽命。內臟的活動在進食等情況下，消耗會有所提高，但也是暫時的；大腦活動所消耗的能量也不會有大幅度的波動。另外，這些生理活動都有另外一套神經系統控制，不受人的意識的控制，更不可能簡單的說提高就提高的，除非出現一些疾病狀態（比如甲亢），才會出現明顯提高能量的消耗。

因此，能受我們意識控制的、可以明顯提高平時的代謝水平的就剩下骨骼肌了。首先股骨骼肌活性的維持，是需要消耗能量的，因此骨骼肌含量越多，需要消耗的能量也就越多。其次，我們坐臥立等所有姿態的維持，都需要骨骼肌來進行，大塊的肌肉同樣需要消耗更多的能量。而脂肪等組織維持生理活性所需要的能量是非常的少的，或者說兩口米飯就夠維持脂肪組織幾天的生理活性了。人是需要活動的，只要活動，肌肉就會參與，而只要肌肉參與活動，就要消耗能量。因此身體的肌肉越多，消耗的能量也自然越多了。

所以，要想提高基礎代謝率，最好、最有效的方式就是提高身體肌肉的含量和質量。而肌肉含量和質量的提高，只有通過體力的支出來實現，比如體力勞動，運動訓練。體力勞動現在是越來越少了，尤其是城市的居民。因此提高肌肉的水平，就剩運動訓練了，而運動訓練中最好的方式又是各種的力量鍛鍊，那怕是徒手的俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起等，都能提高肌肉的水平。另外，運動本身也是一個消耗的過程，是減肥減脂非常好的手段。

之心老師談健身

基礎代謝率指的是人體在清醒、極度安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物以及精神緊張等影響時的能量代謝率。

為什麼吃少，還是吃再少都發胖？如果你刻意選擇極端的節食方式，每天讓自己餓得要死，那機體的基礎代謝率必然會下降。而且。有些人不僅吃得少，還會在吃得少的基礎上再增加大量的運動，晚上睡前餓的睡不著，卻期待第二天的瘦身成果，如果你是這樣的減重方式，並長期保持這樣的一種方式，最後的結果反而會發現：此情況下體內的瘦體重容易減少，而瘦體重包括肌肉組織和器官組織。長期節食，吃很少，再少……會使瘦體重等成分大量的減少，從而降低自身的新陳代謝率，使瘦身的過程變慢甚至是停滯不前。

可能有些人說我前期減了很多呀！但這不是最終的結局，後期你如果從這種方式重新調整回正常飲食，體重反而會增加，甚至可能比未減重前的體重還要高，不要覺得這樣的結果不可思議，吃得少會帶來基礎代謝率下降，會使得你幾乎不動也會相對於其他人多吃一份的中份薯條。

如果想提高自己的基礎代謝率，建議運動（有氧運動）和飲食的雙重調節，一定不能不吃飯了，尤其是晚上不能不吃飯，不能吃得更少。你可以晚上不吃主食（但早午餐需要補充到位，例如玉米，紫薯，燕麥等優質主食），另外，可以增加營養豐富的優質蛋白攝入，例如雞蛋、雞肉、瘦牛肉，奶製品以及豆製品來補充身體匱乏的蛋白質來源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆漿，雞蛋或茶葉蛋一個約50克。“飽”著瘦身才是真正的減肥方式！

總之，七分飲食三分運動，避免一些高油脂的攝入，多蔬菜水果多優質蛋白少精細麵食，會慢慢提高自身的基礎代謝。

邱玲芳營養師

首先說提高代謝率的方法。不要選擇節食的方法進行減肥，要吃飽。吃正確的食物，降低體內胰島素水平，再配合進行高強度力量訓練。

下面我們來聊一聊為什麼會基礎代謝率過低和這種提高代謝率方法的科學性。

基礎代謝低的主要原因

長期節食，攝入熱量不足，代謝率會慢慢下降。

壓抑食慾，身體本能尋求暴食高熱量的食物。

攝入高熱量的食物後，短時間內消化不完，身體將這些轉化為脂肪儲存起來。

暴食後產生內疚的情緒，壓力太大，導致激素紊亂。

而且暴食的某些食物會導致胰島素居高不下，最終進入胰島素抵抗。

惡性循環，週而復始。

“正確”的食物

節食，只會讓身體保持在飢餓模式，不僅無法消耗脂肪還有可能還會暴飲暴食。我們要吃飽，並且要吃一些“好”的食物。像蛋白質含量稍高的食物，或者是好的脂肪，比如說橄欖油，椰子油，動物黃油，酥油，魚油等等。

高糖高澱粉含量的食物，不建議吃。它們的攝入會導致胰島素大幅升高。胰島素的功能之一就是促進脂肪生成和抑制脂肪的消耗，換句話說就是拼命的把油脂在脂肪細胞裡保護起來。

當我們吃了大量的高糖高澱粉食物，血液葡萄糖上升、胰島素也會跟著上升。胰島素接著促進多餘的葡萄糖轉化為糖原或脂肪，脂肪在血液裡被打包運輸（導致血脂增高），最後到達脂肪細胞牢牢儲存。所以，高澱粉的食物更易生成脂肪，從而引起肥胖。

正確飲食再配合適量的力量訓練

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倩Sur

你好，很高興回答你這個問題。

基礎代謝過低，吃再少都會發胖是真的嗎？

當然是真的。

根據一些社會實驗發現，我國成年女性的基礎代謝一般在1100-1300Kcal左右，我國成年男性的基礎代謝一般在1200Kcal-1400Kcal左右。

如果你是一名女性，你的基礎代謝為1000Kcal，那麼你就屬於代謝較低的人群了。

我們應該都知道:每天攝入熱量低於800Kcal那就算是節食了，節食對於身體的壞處我想我不用過多的闡述了。

我們日常生活中，一日三餐沒餐的卡路里數大概在500Kcal-750Kcal之間，如果你的代謝過低，你看是不是會容易發胖呢？

因為每當我們每日的熱量攝入要高於我們每日的總代謝，我們的體重就會增加。

怎樣增加代謝？

根據研究表明:我們的人體每增加1磅的肌肉我們的基礎代謝就會提高50-70Kcal。

所以，要想提高代謝，必須提高我們的肌肉量。

這時候，我們需要做抗阻訓練，也就是我們說的力量訓練。因為力量訓練可以有效的維持我們的肌肉量，甚至是增加我們的肌肉量。

我建議我們每週安排5次健身訓練，分別訓練我們的:胸、背、腿、肩、手。每次訓練安排45-60分鐘，訓練動作5-6個，每個動作4-5組，每組8-15次。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

尹宣然

因為很多心臟病患者都是體型肥胖者，可以說肥胖是心血管疾病的高危因素，所以，張大夫平時都會建議心腦血管疾病患者減肥，也會注意學習代謝方面的知識，今天給大家簡單介紹一下，大家多指正。

有研究顯示，人體最大耗氧量從青年到老年可以下降40%，平均下來每年可以下降1%左右。耗氧量的下降提示人體體力活動的減少， 肌肉的萎縮，基礎代謝率的減低。很多研究都顯示，隨著人類年齡的增加，其基礎代謝率可逐漸下降10%～20%，基礎代謝率降低可能與機體內分泌變化有關，比如說甲狀腺素、去甲腎上腺素、睪酮、生長激素的反應性減弱等有關。此外，部分原因可能是跟維持能量收支平衡的身體能力下降有關。可見，人體衰老與基礎代謝下降可能相關，延緩衰老必須增強基礎代謝。

那麼有哪些辦法可以提高基礎代謝率呢？

1、最好的辦法就是體育鍛煉，因為體育鍛煉有助於提高肌肉組織和肺活量，肌肉組織和肺活量的提高，有助於提高基礎代謝率。

2、有些研究發現，某些食物有助於提高基礎代謝率，比如說：辣椒、肉桂、生薑、咖哩等辛辣調料。所以，在烹調的時候可以適度添加以上食物；有研究顯示，咖啡和紅茶能夠幫助身體快速產生熱量，血壓和心率不高的人每天喝幾杯咖啡與紅茶，有助於提高產能代謝。

3、研究顯示，B族維生素也有促進人體新陳代謝、提高基礎代謝率的功能。B族維生素通常是指維生素B1、B2、B6、B12及葉酸、煙酸等，某些朋友可以在醫生指導下適度補充。

張之瀛大夫

提高基礎代謝的方法很多，有研究發現，連喝涼白開水都能讓基礎代謝短暫升高，持續60分鐘左右，一般方法提高基礎代謝的幅度是很小很小的，不能達到立竿見影減重的效果。題主說吃再少都發胖，很有可能是因為吃得太少傷害了基礎代謝。

什麼是基礎代謝？

基礎代謝，指人在維持呼吸、心跳等最基本生命活動情況下的能量代謝。簡單地說，就是保證一個人活著的最低能量需要。不同的人基礎代謝不一樣，多數人的基礎代謝在每天1200-1500千卡之間，少數人低於1200千卡或高於1500千卡。 健康人基礎代謝的高低取決於遺傳、種族、性別、年齡、身高、體重、和身體成分等。一般的黃種人基礎代謝低於黑人或白種人，女性低於男性。隨著年齡增長，基礎代謝降低，身體肌肉多、脂肪少的人，基礎代謝率越高；肌肉少脂肪多的人基礎代謝低。 提高基礎代謝就要從運動和飲食著手。

愛上涼白開

要多喝水，特別是用白水代替含糖飲料，餐前或餐中飲水，可以減少能量攝入，增加飽腹感，對減重的幫助還是挺大的。有研究發現，每天喝1000毫升以上水的人，比喝水較少的人，每年能能夠多減2.3公斤體重，腰圍多減2.3cm。

愛上運動

肌肉平均每10年減少2%—5%，與25歲的你相比，40歲的你已經不知不覺地減少能量消耗。而力量練習或抗阻訓練可以保持甚至增加肌肉量。力量練習或抗阻訓練，應該隔日進行，每週3-4次，可以刺激肌肉增加，對抗節食導致的肌肉流失，進而保護基礎代謝。在力所能及的範圍內，強度越大，效果越好。運動要循序漸進、量力而行，避免運動損傷。

愛上蛋白質

天天喊著減肥的人常有句口頭禪：“吃飽了才有力氣減肥！”其實是真的。足量攝入魚肉類奶類、蛋類和大豆製品等蛋白質食物可以促進筋肉合成，減緩肌肉流失，從而阻止基礎代謝下降。正常人每天需要蛋白質量為每公斤體重1-1.2克。對於通過增肌來提高基礎代謝人群，每天蛋白質需要量更多，至少1.2g/kg·天，甚至可以每公斤體重1.5-2克。蛋白質食物攝入較少時，應該額外服用蛋白粉加以補充。

健康人基礎代謝很難大幅度提高，所以想通過提高基礎代謝實現減肥，是很困難的，除非採用一些有害健康的破壞性的措施。要想減肥，最可靠的方法還是控制飲食和增加運動量。基礎代謝是順帶的”事兒！

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

營養百事通

　　目前很多人節制飲食減肥，但是卻沒有明顯效果，吃得再少，體重還是穩如泰山……這與身體的基礎代謝率低有關，基礎代謝率是指人在清醒而又安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。影響基礎代謝率的因素很多，如肌肉含量、年齡、性別、所處環境等。一般來說，身體的能量代謝主要由基礎代謝、食物的熱效應、機體的活動量等組成，其中，基礎代謝相對穩定，其他能量代謝受到飲食、運動等影響，如果能適當提高基礎代謝率1%~2%，有助於長期控制體重。

　　有些極端的減肥方式，如辟穀減肥、長期節食減肥等，會抑制身體的基礎代謝率，尤其是在吃得少，且大量運動的情況下風險會更大。長期節食將瘦體重等成分大量減少，降低了機體自身的新陳代謝率，使瘦身的過程事倍功半。

　　如何提高身體的基礎代謝率呢？總體來說，七分飲食三分運動，避免一些高油脂的攝入，多蔬菜水果，多優質蛋白，少精細麵食，慢慢提高自身的基礎代謝率，有利於體重的維持。例如可以採取力量訓練，有效提高人體的新陳代謝，肌肉含量多了，基礎代謝率也會提高。也可以選擇高強度間歇式的訓練方式，因為高強度間歇式的訓練方式可以提高脂肪代謝，同時提升人體在安靜狀態下脂肪的氧化率和總體的新陳代謝。此外，拒絕節食減肥的理念，可以少食多餐，各種飲食結構均衡搭配，限制高熱量食物的攝入即可。

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家庭醫生在線

您好，很高興為您回答這個問題。我是賽普健身導師解鵬。

說到如何提高基礎，先要了解人體的消耗。人體的消耗分為基礎代謝，食物的特殊動力作用，日常勞動，生長髮育。生長髮育，在嬰兒身體上會有體現，在運動人群身上也有體現，就是肌肉的生長髮育。日常勞動，包括幹家務和運動訓練。食物的特殊動力作用是指進食食物引起的額外的消耗。基礎代謝指的是人體在一定的溫度和溼度下，不吃不喝，維持生命的最低消耗。這四個方面中，基礎代謝的消耗是最大的，佔總消耗的60%-75%。所以運動人群都想提高基礎代謝。

那麼，如何提高基礎代謝呢？基礎代謝和年齡，性別，體重及體表面積肌肉量相關。年齡性別是不能改變的。能夠改變的就是肌肉量。所以要提高基礎代謝就要提高肌肉量。如何提高肌肉量呢，就是要做啞鈴槓鈴的抗阻力訓練。每組控制在6-12RM。進行分化訓練，同時要注意身體的恢復。

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嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的問題是：基礎代謝過低，吃再少都發胖！你如何提高代謝率？

最近ki胖也在減脂，雖然略帶佛系，不過效果還可以。

咱們先從定義入手，然後才是操作。

需要說明的就是問題中的代謝，專業名詞叫做總能量消耗。

嗯，能量總是要消耗的，不然就變成脂肪了。

總能量消耗是基礎代謝、食物熱效應、活動代謝的總和。

處於生長髮育階段的孩紙們，還會有額外的生長代謝。

你就別想了，都什麼年級了，自己心裡沒數啊，還當自己是寶寶呢。

所以這點就不做討論了。

基礎代謝是指維持人體最基本的生命活動所需要的能量消耗，約佔總能量消耗的60%~70%。

食物的熱效應是指身體在消化和吸收食物的時候，所消耗的能量。

油罐車也得燒油啊····

剩下的就是活動代謝，指的是我們日常生活中所有行為代謝，包括運動、工作、擠公車等。

啪啪···的鼓掌也是活動代謝。

所以問題的解決思路就已經有了。

想要提高代謝率（總能量消耗），只要從三個組成中進行提高就可以了。

提高基礎代謝

基礎代謝還有一個定義就是人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥並處於清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝。

看著好像是沒什麼可以改變的，但是對於身體來說，基礎代謝並不是一成不變的，除了受身高、體重、年齡、性別的影響外，對於同一個人，每天也會有所波動的。

那腫麼樣提高呢？

1早睡早起

合理的作息能夠讓身體各部機能良好的運轉，從而能夠更好的轉化和利用能量。

同時也能夠提高生活質量。

2增加肌肉含量

剛才說了，基礎代謝受身高、體重、年齡、性別的影響。

來來來，你告訴我，你能改變哪個？

性別？

別鬧····

相同類型的車，什麼樣的油耗高？
自然是功率越大的，油耗越高。

誰說漏油的消耗高？

就你皮！

身體也是這個道理，當你的肌肉含量高的時候，維持身體基本的消耗就會增加。

而增加肌肉含量最好的辦法就是進行力量訓練。

額外一說，力量訓練的能量消耗是活動消耗，本身的數值並不高，但是ki還是會建議減脂的人進行力量訓練。

就是因為從長遠考慮，力量訓練能夠提高基礎代謝。

因為基礎代謝佔比較大，所以提高基礎代謝之後，總能量消耗就能夠有明顯的提升，但是很明顯，這個是日積月累的過程，並不是一朝一夕能夠完成的。

但是，有些事情，確是能夠有立竿見影的效果的。

提高食物熱效應

雖然食物的熱效應占比只有10%左右，但是牽一髮而動全身，不要小看這十分之一的能量。

怎麼樣提高食物的熱效應呢？

首先，問題中就存在一個致命的槽點！

讓少吃滾粗好麼？

少吃和低能量攝入不能夠完全的劃等號。

30克薯片和30克土豆的能量完全是不一樣的。

每每聽到有人說：“哎呀，我下午就吃了一包餅乾，怎麼還沒瘦啊。”

不合理的飲食是能夠影響到基礎代謝的，當身體長期處於飢餓狀態，基礎代謝就會降低。

那怎麼提高食物熱效應呢？

1少量多餐

剛才說了，食物的熱效應是身體在消化和吸收食物的時候消耗的能量。

所以你得有食物啊。

少量多餐能夠增加更多的消耗，同時還能夠避免脂肪的積累。

2選擇飽腹感強的食物

飽腹感強的食物，除了能夠避免飢餓外，還有就是消化的慢。

同樣的食物，消化的越慢，就會消耗更多的能量，再次提高了消耗。

不是讓你啃槓鈴片啊！

比如粗糧，不僅消化的慢，食物熱效應高，本身的熱量相對較低。

讓你吃的飽、消耗多、好不長肉。

3增加優質蛋白質

吃肉啊！

看好了，是優質蛋白質，選擇一些的低脂肪的健康肉類，比如魚肉、雞肉等。

不放油也可以烹飪的很美味。

比如，ki喜歡烤雞。

要想瘦，多吃肉，我說的。

提高活動代謝

這點其實是最近簡單的，動換唄。

ki的建議是如果是在健身房訓練的話，可以選擇有氧和力量相結合的方式。

力量訓練根據自己的實際情況控制在30~60分鐘就夠啦。

有氧的話，40~60分鐘。

總的訓練時間不超過90分鐘。

如果是在戶外或者是家裡選擇一些小器械訓練的話，可以選擇一些功能性的訓練。

或者是複合性的訓練。

具體的就不展開說了，頭條號中都有詳細的介紹，不要做伸手黨，有問題的話，可以私信。

以上就是KI健身關於您“基礎代謝過低，吃再少都發胖！你如何提高代謝率？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

是的，熱愛健身者基本上都知道一個原理：“提高肌肉含量即提高代謝率”，還有吸引人的是代謝率好在你不運動時也會幫你燃脂。

那麼來聊聊練肌肉，它確實得通過一定的刺激才會增長，常常來說是練力量抗阻訓練，至於重量組數怎樣搭配具體得根據你的身體情況。對於肌肉的瞭解，除參加過的多次人體解剖或私人教練培訓以外，兩本書《施瓦辛格的健身全書》和《囚徒健身系列》給我留下深刻印象，如何增肌裡面講得十分詳細，我看得津津有味。

近期，我有一個特別新的體驗，搭配如何飲食或者說飲食習慣好重要。2018這一整年我都會花時間講究飲食，自由自在享受美食又保持玩美身材的兩核心就是要代謝率佳和調整好飲食習慣，取代去年年底長時間的夜宵壞習慣，改成5/6點後不食，早睡早起。做到以後，每天明顯感覺自己的肚子變得越來越小，代謝率也在逐漸提高，當身體留出時間空間代謝（良好吸收消化），而不是因暴飲暴食經常被食物控制著，慢慢的我開始享受理想的輕食新陳代謝的好感覺，整天我都感覺輕鬆有活力！

最後一點，代謝率要好你的腸胃功能就要好。

哈哈哈…永遠相信自己喔！祝福你～

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關鍵字: 健康 生活 提高