Power_G

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：俯臥撐可以鍛鍊哪一部分的肌肉？

日常訓練中，常用的俯臥撐有兩種，一種是寬距的俯臥撐，一種是窄距的俯臥撐。

咱們分別來了解一下。

先說寬距的

寬距俯臥撐主要訓練的是胸大肌，再準確一點是胸大肌的中下束。

所以寬距的俯臥撐一定是可以鍛鍊到胸大肌的。

而輔助發力的有肱三頭肌和三角肌前束，並且相對參與度較高，所以這兩塊肌肉也是能夠得到很好的鍛鍊的。

如果只是單純的參與運動的話，腹部核心、背部都是有很多肌肉參與的，包括腿部肌肉。所以說俯臥撐是一個能夠鍛鍊到全身大部分肌肉的動作。但並不是能夠針對性的鍛鍊到每一塊肌肉。

動作要領的話就簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持中正，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側打開，不要夾肘，儘量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。

然後再說一說窄距的俯臥撐

窄距的俯臥撐主要訓練的是肱三頭肌。

胸大肌變成了輔助，三角肌前束依舊還是輔助。

所以窄距的俯臥撐能夠訓練到肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束。

俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩窄，畢竟是窄距嘛···

雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，髖關節中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中間剛好對著地面，不要偏移，差點又開車了，然後收緊腰腹，這點很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起來，肩胛骨收緊，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用肱三頭肌控制，下落到身體接近不接觸地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

在這裡額外一說，寬距俯臥撐和窄距俯臥撐的動作模式是不同的。

寬距因為目標肌肉是胸大肌所以利用的是胸大肌收縮使大臂在肩關節水平內收（屈）的功能。所以在做動作的時候，肘關節是向身體兩側打開的。

而窄距的俯臥撐主要利用的是肱三頭肌收縮使小臂在肘關節處伸的功能，所以肘關節是夾緊身體的，也就是咱們說的夾肘。

當兩者結合也是一種比較常見的變化。

就是不夾肘的窄距俯臥撐，選擇窄距，但是肘關節向身體兩側打開，這樣的變化在訓練的時候，能夠更多的鍛鍊到胸大肌的外側和中縫的位置。

除此之外，根據不同的傾斜角度的變化，對胸大肌上中下三束的參與度也是不同的。

比如選擇下斜俯臥撐，就會增加胸大肌上束的參與度。

如果傾斜角度再大一點，變成倒立俯臥撐

那麼，一直輔助的三角肌就會變成主要發力，肱三頭肌淪為輔助。

以上就是KI健身關於您“俯臥撐可以鍛鍊哪一部分的肌肉？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

俯臥撐是最常見的徒手力量訓練動作之一，應該所有人在中小學體育課上就都接觸過了，俯臥撐有很多種做法，各種做法鍛鍊目標各有側重。

1.基本俯臥撐的做法

俯臥，雙臂分開比肩寬出兩掌，指尖朝前，將身體撐起，身體從肩部到髖部再到膝關節，要保持成一個平板。曲肘，兩肘外分，緩慢降低身體重心，使胸部接近地面，到最底部時保持一兩秒鐘，然後快速將身體推起返回初始位置。繼續下一次動作。

2. 俯臥撐能鍛鍊哪些肌肉？

俯臥撐是鍛鍊胸肌的經典動作，也就是說，胸大肌是主要目標肌肉群；同時，肩三角肌前束和肱三頭肌參與發力；在整個動作過程中，腰腹部肌肉群負責維持身體穩定。

3. 還有哪些俯臥撐？

窄距俯臥撐：雙手距離10~30釐米，側重鍛鍊肱三頭肌。

擊掌俯臥撐：推起時要用爆發力，在空中擊掌後撐地，側重目標肌群的爆發力。

屈膝俯臥撐：降低難度，適宜女性，鍛鍊肌肉不變。

下斜俯臥撐：增加難度，側重發展胸肌上部。

眼鏡蛇式俯臥撐：參見瑜伽眼鏡蛇式動作，除了胸、三頭外，對肩袖肌群、前鋸肌鍛鍊效果很好。

還有更多花式俯臥撐，就不在一一列舉。

4.俯臥撐的缺點。

由於俯臥撐採用自身重量，所以對肌肉刺激程度有限，難以發展出足夠發達的胸部肌肉。做得多了，比如解放軍戰士，動輒幾百上千個俯臥撐，使其變了性質，成了一種上身有氧運動，嗚呼！因此，為了發達肌肉，俯臥撐只能作為有益補充或者臨時替代，最好還是要去健身房進行大重量負重訓練。

常見的胸部訓練動作有：槓鈴臥推、啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、仰臥直臂上拉、器械推胸、器械夾胸等。

健身界

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

俯臥撐。這個動作，它主要是鍛鍊胸大肌會多一點。其次，對於肩膀和手臂的肌肉群也會得到間接的刺激。但是他主要練習的肌肉還是胸肌為主。想如果你選擇家庭式的健身的話，那麼俯臥撐的形式是比較單一的。你可以變換著俯臥撐的動作樣式來取改變運動形式。

1.常規版俯臥撐（整個胸肌）

雙手佔據略比肩寬支撐於地面雙腳合攏和併攏都可以。身體側面呈一條直線，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸氣，屈肘下降身體至大臂與地面平行，小臂與地面垂直。呼氣，胸部發力，將身體推起至初始位置，肘關節不要鎖死。重複動作即可。

2.腳高手低俯臥撐（上胸肌）

這個動作與上個動作一樣，只不過是把咱們的雙腳抬高。抬離地面，或者是放於板凳都可以。這樣的話，咱們重心向下。動作難度加大，對應的刺激就是上胸的肌纖維。

3.手高腳低俯臥撐（下胸肌）

這個動作主要是刺激下胸部的。難度也會相應降低很多，因為咱們重心向上。把雙手抬高可以支撐與床邊或者是凳子邊，動作模式和標準版的俯臥撐是一模一樣的。這個動作非常適合初級訓練選手，因為它比較簡單好做，容易找感覺。

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說到俯臥撐這個訓練動作，小編我相信大家肯定是不會陌生的，並且我們很多人也都是做過俯臥撐這個訓練動作的。

雖然說我們很多人對於俯臥撐這個訓練動作都很熟悉，知道俯臥撐是一個什麼樣的訓練動作，但是我們真的瞭解俯臥撐嗎？知道俯臥撐練的是那一塊肌肉嗎？

小編我接下來就給大家介紹一下，俯臥撐可以強化我們身體中那些部分的肌肉，希望能夠幫助到大家解除自己的疑惑。

一，胸大肌

對於這塊肌肉，小編我相信大家應該是很熟悉的，並且小編相信大家應該都是知道俯臥撐可以強化胸大肌的。

但是為什麼俯臥撐可以練到胸大肌呢？這個原因你知道嗎？小編我在下面就給大家略微的分析一下。

首先，我們得要知道的是，自己的胸大肌的主要收縮功能是什麼，一般來說，我們的胸大肌在收縮發力時，主要的功能是讓自己的肩關節水平屈。

而我們得要知道的是，自己在做俯臥撐的過程中，在起身的階段中，我們的肩關節是完成了一個水平屈的動作。

這也就是說，我們在做俯臥撐向上撐起的階段中，自己的胸大肌是要去完成收縮發力的，從而讓我們的胸肌受到一定的刺激，進而起到一個強化自己胸肌的效果。

二，肱三頭肌

說到這塊肌肉，小編我不知道大家熟悉與否，如果我們有一定的健身訓練經驗的話，應該是知道的肱三頭肌這塊肌肉的。

肱三頭肌是一塊存在於我們大臂後側的一塊肌肉，也就是在我們的肱二頭肌的對面，與肱二頭肌是一對拮抗肌。

對於肱三頭肌，我們首先得要知道的是，還是他在收縮發力時，主要讓我們關節完成的功能說明是什麼。

一般來說，我們的肱三頭肌收縮發力的主要功能，就是讓自己的肘關節完成一個伸的動作，而我們在做俯臥撐時，撐起階段中，自己的肘關節是要去完成應該伸的動作的。

這也就是說，我們在做俯臥撐的時候，除了可以強化到自己的胸大肌以外，還可以讓自己的肱三頭肌受到一個很好的肌肉刺激，從而強化到自己的肱三頭肌。

當然，除了肱三頭肌和胸大肌以外，我們在做俯臥撐的過程中，還可以強化到很多其他部分肌肉，肱三頭肌和胸大肌只是兩個相對比較突出的肌肉。

就比如前鋸肌這塊肌肉，我們在做俯臥撐的時候，同樣可以很好的強化到。對於俯臥撐這個動作，我們得要知道的是，這是一個複合性較強的訓練動作，可以強化到自己身體中的很多肌肉。

健身勢

1、複合組俯臥撐（水平，上斜，下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

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A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

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2、強力俯臥撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

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3、俯臥撐轉體 練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

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練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。 無固定動作

火山沒有山

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯臥撐根據兩臂距離不同，鍛鍊的肌肉組織也不一樣。

按雙臂之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種：

1.超長距離俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。

2.寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3.中距離俯臥撐

略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌 。

4.窄距俯臥撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）。

如果想練肌肉可以每天做三組，每組8-12個，組間休息30秒，做的時候配合呼氣。如果想練力量可以每天做三組每組做30個，或者儘量多做。

陳暖央

俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，主要鍛鍊的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。俯臥撐對於男人對於女人的好處是有區別的，下面小編就來給大家介紹一下男人常做俯臥撐的七大好處，想具體的瞭解就看看。

　　俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，它主要鍛鍊的是肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴展肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔。俯臥撐的鍛鍊方式也有很多種，關鍵是針對不同鍛鍊目的而定的。

　　男人常做俯臥撐的好處

　　一、防衰老

　　研究指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

　　二、檢驗體質

　　完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

　　三、發展力量素質

　　其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

　　四、增強體質，增進健康

　　經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

　　五、改善人體生理機能

　　對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

　　六、增強性功能