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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉？

日常训练中，常用的俯卧撑有两种，一种是宽距的俯卧撑，一种是窄距的俯卧撑。

咱们分别来了解一下。

先说宽距的

宽距俯卧撑主要训练的是胸大肌，再准确一点是胸大肌的中下束。

所以宽距的俯卧撑一定是可以锻炼到胸大肌的。

而辅助发力的有肱三头肌和三角肌前束，并且相对参与度较高，所以这两块肌肉也是能够得到很好的锻炼的。

如果只是单纯的参与运动的话，腹部核心、背部都是有很多肌肉参与的，包括腿部肌肉。所以说俯卧撑是一个能够锻炼到全身大部分肌肉的动作。但并不是能够针对性的锻炼到每一块肌肉。

动作要领的话就简单的跟大家说一说，因为这个动作的变化实在是太多了，双腿的宽度可以并拢，也可以是与肩同宽，对于女性或者是上肢力量比较薄弱的训练者，还可以选择膝盖着地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要绷紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中正，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩，初始动作为双手将身体撑起，肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，不要耸肩，吸气下落时手臂向身体两侧打开，不要夹肘，尽量的尝试用胸大肌发力，下落到身体接近地面，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。

然后再说一说窄距的俯卧撑

窄距的俯卧撑主要训练的是肱三头肌。

胸大肌变成了辅助，三角肌前束依旧还是辅助。

所以窄距的俯卧撑能够训练到肱三头肌、胸大肌和三角肌前束。

俯身在垫子上，双手选择和自己舒服的距离，要比肩窄，毕竟是窄距嘛···

双脚可以并拢，也可以略微分开，膝关节不要锁死，髋关节中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中间刚好对着地面，不要偏移，差点又开车了，然后收紧腰腹，这点很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起来，肩胛骨收紧，脊柱保持在一条直线，不要低头，也不要昂头，微收下巴，肘关节不要锁死，吸气身体下落，要用肱三头肌控制，下落到身体接近不接触地面的时候，呼气，肱三头肌发力，将身体推起来，还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

在这里额外一说，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的动作模式是不同的。

宽距因为目标肌肉是胸大肌所以利用的是胸大肌收缩使大臂在肩关节水平内收（屈）的功能。所以在做动作的时候，肘关节是向身体两侧打开的。

而窄距的俯卧撑主要利用的是肱三头肌收缩使小臂在肘关节处伸的功能，所以肘关节是夹紧身体的，也就是咱们说的夹肘。

当两者结合也是一种比较常见的变化。

就是不夹肘的窄距俯卧撑，选择窄距，但是肘关节向身体两侧打开，这样的变化在训练的时候，能够更多的锻炼到胸大肌的外侧和中缝的位置。

除此之外，根据不同的倾斜角度的变化，对胸大肌上中下三束的参与度也是不同的。

比如选择下斜俯卧撑，就会增加胸大肌上束的参与度。

如果倾斜角度再大一点，变成倒立俯卧撑

那么，一直辅助的三角肌就会变成主要发力，肱三头肌沦为辅助。

以上就是KI健身关于您“俯卧撑可以锻炼哪一部分的肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

俯卧撑是最常见的徒手力量训练动作之一，应该所有人在中小学体育课上就都接触过了，俯卧撑有很多种做法，各种做法锻炼目标各有侧重。

1.基本俯卧撑的做法

俯卧，双臂分开比肩宽出两掌，指尖朝前，将身体撑起，身体从肩部到髋部再到膝关节，要保持成一个平板。曲肘，两肘外分，缓慢降低身体重心，使胸部接近地面，到最底部时保持一两秒钟，然后快速将身体推起返回初始位置。继续下一次动作。

2. 俯卧撑能锻炼哪些肌肉？

俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，也就是说，胸大肌是主要目标肌肉群；同时，肩三角肌前束和肱三头肌参与发力；在整个动作过程中，腰腹部肌肉群负责维持身体稳定。

3. 还有哪些俯卧撑？

窄距俯卧撑：双手距离10~30厘米，侧重锻炼肱三头肌。

击掌俯卧撑：推起时要用爆发力，在空中击掌后撑地，侧重目标肌群的爆发力。

屈膝俯卧撑：降低难度，适宜女性，锻炼肌肉不变。

下斜俯卧撑：增加难度，侧重发展胸肌上部。

眼镜蛇式俯卧撑：参见瑜伽眼镜蛇式动作，除了胸、三头外，对肩袖肌群、前锯肌锻炼效果很好。

还有更多花式俯卧撑，就不在一一列举。

4.俯卧撑的缺点。

由于俯卧撑采用自身重量，所以对肌肉刺激程度有限，难以发展出足够发达的胸部肌肉。做得多了，比如解放军战士，动辄几百上千个俯卧撑，使其变了性质，成了一种上身有氧运动，呜呼！因此，为了发达肌肉，俯卧撑只能作为有益补充或者临时替代，最好还是要去健身房进行大重量负重训练。

常见的胸部训练动作有：杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸、仰卧直臂上拉、器械推胸、器械夹胸等。

健身界

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

俯卧撑。这个动作，它主要是锻炼胸大肌会多一点。其次，对于肩膀和手臂的肌肉群也会得到间接的刺激。但是他主要练习的肌肉还是胸肌为主。想如果你选择家庭式的健身的话，那么俯卧撑的形式是比较单一的。你可以变换着俯卧撑的动作样式来取改变运动形式。

1.常规版俯卧撑（整个胸肌）

双手占据略比肩宽支撑于地面双脚合拢和并拢都可以。身体侧面呈一条直线，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸气，屈肘下降身体至大臂与地面平行，小臂与地面垂直。呼气，胸部发力，将身体推起至初始位置，肘关节不要锁死。重复动作即可。

2.脚高手低俯卧撑（上胸肌）

这个动作与上个动作一样，只不过是把咱们的双脚抬高。抬离地面，或者是放于板凳都可以。这样的话，咱们重心向下。动作难度加大，对应的刺激就是上胸的肌纤维。

3.手高脚低俯卧撑（下胸肌）

这个动作主要是刺激下胸部的。难度也会相应降低很多，因为咱们重心向上。把双手抬高可以支撑与床边或者是凳子边，动作模式和标准版的俯卧撑是一模一样的。这个动作非常适合初级训练选手，因为它比较简单好做，容易找感觉。

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说到俯卧撑这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人也都是做过俯卧撑这个训练动作的。

虽然说我们很多人对于俯卧撑这个训练动作都很熟悉，知道俯卧撑是一个什么样的训练动作，但是我们真的了解俯卧撑吗？知道俯卧撑练的是那一块肌肉吗？

小编我接下来就给大家介绍一下，俯卧撑可以强化我们身体中那些部分的肌肉，希望能够帮助到大家解除自己的疑惑。

一，胸大肌

对于这块肌肉，小编我相信大家应该是很熟悉的，并且小编相信大家应该都是知道俯卧撑可以强化胸大肌的。

但是为什么俯卧撑可以练到胸大肌呢？这个原因你知道吗？小编我在下面就给大家略微的分析一下。

首先，我们得要知道的是，自己的胸大肌的主要收缩功能是什么，一般来说，我们的胸大肌在收缩发力时，主要的功能是让自己的肩关节水平屈。

而我们得要知道的是，自己在做俯卧撑的过程中，在起身的阶段中，我们的肩关节是完成了一个水平屈的动作。

这也就是说，我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中，自己的胸大肌是要去完成收缩发力的，从而让我们的胸肌受到一定的刺激，进而起到一个强化自己胸肌的效果。

二，肱三头肌

说到这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，如果我们有一定的健身训练经验的话，应该是知道的肱三头肌这块肌肉的。

肱三头肌是一块存在于我们大臂后侧的一块肌肉，也就是在我们的肱二头肌的对面，与肱二头肌是一对拮抗肌。

对于肱三头肌，我们首先得要知道的是，还是他在收缩发力时，主要让我们关节完成的功能说明是什么。

一般来说，我们的肱三头肌收缩发力的主要功能，就是让自己的肘关节完成一个伸的动作，而我们在做俯卧撑时，撑起阶段中，自己的肘关节是要去完成应该伸的动作的。

这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，除了可以强化到自己的胸大肌以外，还可以让自己的肱三头肌受到一个很好的肌肉刺激，从而强化到自己的肱三头肌。

当然，除了肱三头肌和胸大肌以外，我们在做俯卧撑的过程中，还可以强化到很多其他部分肌肉，肱三头肌和胸大肌只是两个相对比较突出的肌肉。

就比如前锯肌这块肌肉，我们在做俯卧撑的时候，同样可以很好的强化到。对于俯卧撑这个动作，我们得要知道的是，这是一个复合性较强的训练动作，可以强化到自己身体中的很多肌肉。

健身势

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

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A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

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2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

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3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

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练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作

火山没有山

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。

按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 。

4.窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

如果想练肌肉可以每天做三组，每组8-12个，组间休息30秒，做的时候配合呼气。如果想练力量可以每天做三组每组做30个，或者尽量多做。

陈暖央

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。俯卧撑对于男人对于女人的好处是有区别的，下面小编就来给大家介绍一下男人常做俯卧撑的七大好处，想具体的了解就看看。

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

　　男人常做俯卧撑的好处

　　一、防衰老

　　研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　　二、检验体质

　　完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

　　三、发展力量素质

　　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　四、增强体质，增进健康

　　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　　五、改善人体生理机能

　　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　六、增强性功能