一、胸肌
1、槓鈴臥推
（主要訓練部位：胸肌、肱三頭）
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2、坐姿器械臥推
（主要訓練部位：胸肌、肱三）
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3、啞鈴飛鳥
（主要訓練部位：胸大肌）
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4、雙槓臂屈伸
（主要訓練部位：胸肌、肱三）
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5、高位拉力器夾胸
（主要訓練部位：胸肌鎖骨部）
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6、中位拉力器夾胸
（主要訓練部位：胸肌）
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7、窄距臥推
（主要訓練部位：肱三頭肌、胸肌）
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二、背部
8、器械下拉
（主要訓練部位：背部肌群、肱二頭）
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9、正手VS反手下拉
（主要訓練部位：背部肌群、肱二頭）
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10、鋼線直臂下壓
（主要訓練部位：背部肌群）
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11、拉力器下拉
（主要訓練部位：背部肌群、手臂）
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12、引體向上
（主要訓練部位：背部肌群、手臂）
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13、單臂啞鈴划船
（主要訓練部位：背部肌群）
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14、T字划船
（主要訓練部位：背部肌群）
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15、坐姿拉力器划船
（主要訓練部位：背部肌群）
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三、肩膀
16、槓鈴推舉
（主要訓練部位：背部肌群）
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17、負重側平舉
（主要訓練部位：肩膀）
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18、附身啞鈴飛鳥
（主要訓練部位：三角肌後束）
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19、單臂T字推肩
（主要訓練部位：肩部）
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20、啞鈴前平舉
（主要訓練部位：肩部）
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21、低位拉力器前平舉
（主要訓練部位：肩部）
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22、啞鈴聳肩
（主要訓練部位：斜方肌）
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四、手臂
23、單臂繩索下壓
（主要訓練部位：肱三頭肌）
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24、啞鈴臂彎舉
（主要訓練部位：肱二頭肌）
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25、站姿槓鈴臂彎舉
（主要訓練部位：肱二頭肌）
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26、坐姿槓鈴臂彎舉
（主要訓練部位：肱二頭肌）
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27、繩索下壓VS繩索彎舉
（主要訓練部位：肱二頭肌、肱三頭肌）
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28、牧師凳彎舉
（主要訓練部位：肱二頭肌）
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29、拉力器臂彎舉
（主要訓練部位：肱二頭肌）
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30、仰臥拉力器彎舉
（主要訓練部位：肱二頭肌）
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31、仰臥槓鈴臂屈伸
（主要訓練部位：肱三頭肌）
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五、腿部
32、負重弓箭步
（主要訓練部位：腿部肌群、核心肌群）
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33、槓鈴深蹲
（主要訓練部位：腿部肌群）
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34、負重登山行走
（主要訓練部位：下肢肌群）
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35、相撲式硬拉
（主要訓練部位：下肢肌群、腰腹、背部）
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36、直腿硬拉
（主要訓練部位：股後側肌群）
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37、屈腿硬拉
（主要訓練部位：下肢肌群、腰腹、背部）
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38、後側硬拉
（主要訓練部位：下肢肌群）
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39、坐姿腿屈伸
（主要訓練部位：股四頭肌）
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40、附身腿彎舉
（主要訓練部位：股二頭肌）
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41、腿舉
（主要訓練部位：下肢肌群）
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42、跳箱子
（主要訓練部位：下肢肌群）
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43、農夫行走
（主要訓練部位：腿部、核心、背部、手臂）
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44、錘輪胎
（主要訓練部位：上肢肌群）
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