練瑜伽，想要get一字馬&劈叉，伽人們的第一想法是，用瑜伽體式來進行拉伸，比如騎馬式、鴿子式、趴青蛙等等，事實上，很多伽人經常在練這些體式，有的甚至每天都在練，效果卻並不是那麼好。
那麼，今天小一想給大家介紹一種新的方法，參考筋膜學相關的原理，利用瑜伽泡沫軸，來放鬆雙腿前側、後側、內側和外側，以及臀部髖部，從而幫助伽人們打開髖部延展雙腿，輕鬆的get一字馬&劈叉，一起來試試吧。
為了檢驗練習的效果，伽人們可以在練習前，先做一個一字馬&劈叉，看看自己的幅度，練習完之後再做同樣的動作，進行對比。
1、大腿前側
- 俯臥在墊面上
- 將泡沫軸放在大腿的前側
- 雙雙手肘支撐在墊面上
- 收緊核心，利用身體的力量
- 前後滾動20-30次，直到大腿前側放鬆
2、小腿前側
- 跪立在墊面上
- 將泡沫軸放在左小腿的前側
- 收緊核心，前後滾動20-30次
- 直到小腿前側放鬆
3、小腿後側
- 坐立在墊面上
- 將泡沫軸放在小腿的後側
- 雙手放在身體的兩側
- 慢慢的抬起臀部，前後滾動20-30次
- 直到小腿後側放鬆
4、大腿後側
- 同樣的動作，將泡沫軸放在大腿後側
- 前後滾動20-30次，直到大腿後側放鬆
5、臀部後側
- 坐立在泡沫軸上
- 屈雙膝，雙手放在身體的後側支撐墊面
- 將右小腿放在左大腿上
- 左手放在右小腿上或者身後
- 前後緩慢而有控制的滾動20-30次
- 直到臀部徹底放鬆
6、小腿外側
- 將泡沫軸放在小腿的外側
- 右側臥在墊面上，手肘支撐墊面
- 將左腳放在右大腿的前側輔助支撐
- 慢慢的上下滾動小腿旁側20-30次
- 直到小腿外側放鬆，換另一側
7、大腿髖部外側
- 同樣的動作
- 將泡沫軸放在大腿的外側和髖部
- 上下滾動20-30次
- 直到大腿外側及髖部外側完全放鬆
- 換另一側
8、大腿內側
- 俯臥在墊面上，雙手肘支撐墊面
- 屈左膝向外打開（趴青蛙的動作）
- 將泡沫軸放在大腿的內側
- 滾動大腿的內側20-30次
- 直到大腿內側完全的放鬆，換另一側
9、髖部&腹股溝
- 保持同樣的動作
- 將泡沫軸放在右大腿髖部前側
- 以及腹股溝的位置
- 慢慢的滾動20-3次
- 直到完全放鬆，換另一側
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